เมนูงบ 30 บาทโปรตีนสูง

ถ้าใครกำลังหาคำว่า “ตารางปริมาณแคลอรี่ในอาหารไทย” เหมือนเรา บอกเลยว่ามันช่วยมากเวลาจะคุมแคล/ลดน้ำหนัก/เพิ่มกล้าม เพราะอย่างน้อยเราจะ “กะ” พลังงานคร่าวๆ ของแต่ละมื้อได้ ไม่ต้องเดาสุ่ม แล้วค่อยเลือกเมนูให้เข้ากับเป้าหมายของตัวเอง วิธีที่เราใช้ตารางแคลให้เวิร์ก (แบบไม่ซีเรียสเกิน) 1) เลือกเมนูไทยที่กินบ่อย 5–10 อย่างก่อน เช่น ข้าวกะเพรา ข้าวผัด ข้าวมันไก่ ก๋วยเตี๋ยว ส้มตำ ไก่ย่าง ต้มยำ ฯลฯ แล้วดูจากตารางว่า “จานนี้โดยเฉลี่ย” อยู่กี่แคล 2) กะสัดส่วนจาน: ถ้ากินข้าวเยอะ/กับเยอะ แคลก็จะเพิ่มตาม โดยเฉพาะของทอด น้ำมัน น้ำกะทิ และน้ำหวาน 3) ดู “โปรตีน” ควบคู่ไปด้วย เพราะคุมแคลอย่างเดียวบางทีหิวเร็ว เราเลยชอบเพิ่มโปรตีนราคาประหยัดเข้าไป ตัวอย่างมื้อประหยัดที่เราทำ (ช่วยให้อิ่มนาน) - ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น - ไข่ต้ม 1 ฟอง - นมถั่วเหลืองแลคตาซอยสูตรไม่เติมน้ำตาลทราย 1 กล่อง - ถั่วเขียวโก๋แก่รสสาหร่าย 1 ซองเล็ก มื้อนี้เน้น “โปรตีนรวม 30.5 กรัม” ตามที่เราคำนวณไว้จากฉลาก/ข้อมูลโภชนาการ เหมาะกับวันที่อยากได้โปรตีนสูงแต่มีงบจำกัด ทริคกะ “แคล” ของมื้อนี้ให้ใกล้เคียงตาราง - ขนมปังโฮลวีท: แคลจะขึ้นอยู่กับยี่ห้อและขนาดแผ่น ให้ดูฉลากเป็นหลัก (ส่วนใหญ่ 1–2 แผ่นถือเป็นคาร์บเบาๆ) - ไข่ต้ม: คุมแคลได้ง่ายกว่าทอด เพราะไม่มีน้ำมันเพิ่ม - นมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล: เหมาะกับคนที่ไม่อยากได้แคลจากน้ำตาล แต่ยังได้โปรตีนเสริม - ถั่วอบ/ขนมถั่ว: อร่อยและช่วยเพิ่มโปรตีน แต่แคลสามารถพุ่งได้ถ้ากินเพลิน แนะนำแบ่งกินหรือเลือกซองเล็ก อยากให้เข้ากับ “อาหารไทย” มากขึ้นทำยังไง? - ถ้าวันไหนกินข้าวราดแกง/ก๋วยเตี๋ยวอยู่แล้ว ให้ใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ในอาหารไทยดูคร่าวๆ แล้ว “ลดคาร์บลงนิด” เช่น ลดข้าวเหลือครึ่งทัพพี แล้วเพิ่มโปรตีนราคาถูกอย่างไข่ต้ม/นมถั่วเหลืองแทน - เลี่ยงเครื่องดื่มหวาน เพราะแคลเพิ่มแบบไม่อิ่ม สรุปของเรา: ใช้ตารางแคลเป็นเข็มทิศ แล้วคุมด้วย 2 อย่างคือ (1) ปริมาณข้าว/น้ำมัน และ (2) เติมโปรตีนให้อิ่มนาน แบบเมนูงบ 30 บาทนี้ก็เป็นตัวช่วยดีมากในวันที่ต้องประหยัดแต่ยังอยากดูแลสุขภาพ