健康のためのクリーンフードメニューのアイデア
夕食のメニュー。野菜でタンパク質を中心に。🥩🍗🥗
フィット感はすべての米を控える必要はありません。あなたは食べることができますが、すべての食事を試すことはできません。
🍚食事や運動にタンパク質や野菜を加えることを重視しています。✨
私たちはまだ、おいしいが、形の良い食べてみましょう。長期的に行うことができます。🥰💗
ถ้ากำลังหา “เมนูสุขภาพ” ที่ทำง่ายและกินได้ยาวๆ เราชอบยึดหลัก 1 จานให้มี โปรตีน + ผักเยอะ + คาร์บพอดี (ไม่ต้องงดข้าวทั้งหมด) แล้วสลับวัตถุดิบให้ไม่เบื่อค่ะ แนวนี้เหมาะมากกับมื้อเย็น เพราะอิ่มนานและคุมแคลได้ดี ไอเดียจัดจานเมนูสุขภาพ (สลับทำได้ทั้งกลางวัน/เย็น) 1) อกไก่ย่าง + ไข่ต้ม + คะน้าฮ่องกงลวก + ข้าวโพดนิดหน่อย (เพิ่มไฟเบอร์และความหวานธรรมชาติ) 2) แซลมอนย่าง + แตงกวา + แครอทม่วงซอย + สลัดอะโวคาโด (ไขมันดีช่วยให้อิ่ม) 3) ไข่คน + กะหล่ำปลีลวก + กุ้ง + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (จานง่ายที่โปรตีนครบ) 4) หมูผัด (ใช้น้ำมันน้อย) + ซูกินี + ไข่ดาว + ข้าวธัญพืชรวม 5) เนื้อวัวหั่น + บรอกโคลินี + มันฝรั่งอบครึ่งซีก (คาร์บแบบอยู่ท้อง) 6) เนื้อวัว + ผักโขมผัด + ฟักทองอบ + ไข่ต้ม 7) เนื้อวัวเต๋า + โทฟูย่าง + ผักกาดหอม + มะเขือเทศเชอร์รี่ + ฟักทองอบเต๋า (โปรตีนสูงมาก) 8) ไก่ย่างหั่น + กะหล่ำปลีลวก + กิมจิถ้วยเล็ก (ช่วยให้กินผักง่ายขึ้น) 9) อกไก่หั่น + บรอกโคลีลวก + มะเขือเทศเชอร์รี่ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 10) ปลาดอรี่ย่าง/อบ + ข้าวโพดฝัก + บรอกโคลินี + แครอทเบบี้ + เห็ด ทริคที่ทำให้ “เมนูสุขภาพ” ทำได้จริงระยะยาว - สัดส่วนที่เราชอบ: ผัก 1/2 จาน, โปรตีน 1/4 จาน, คาร์บ 1/4 จาน (หรือคาร์บลดลงในมื้อเย็นถ้าวันนั้นขยับน้อย) - คาร์บไม่ต้องตัดทิ้ง: เลือกข้าวไรซ์เบอร์รี่/ข้าวธัญพืช/มันฝรั่ง/ฟักทอง แล้วคุมปริมาณให้พอดี จะไม่โหย - เครื่องปรุงให้อยู่: ใช้น้ำจิ้ม/ซอสแบบพอดีๆ เช่น เลมอน พริกไทย กระเทียม ซอสโซเดียมต่ำ จะช่วยให้อาหารคลีนไม่จืด - เตรียมของล่วงหน้า: ลวกบรอกโคลี กะหล่ำปลี แครอทเบบี้ เก็บไว้ 2–3 วัน และย่างโปรตีนทีละเยอะๆ จะทำให้ทำเมนูสุขภาพได้ไวมาก ถ้าอยากเริ่มแบบง่ายสุด แนะนำเลือก “โปรตีน 1 อย่าง + ผัก 2 อย่าง + คาร์บ 1 อย่าง” ต่อมื้อ แล้วสลับเป็นกุ้ง/แซลมอน/ไก่/ไข่/เต้าหู้ จะได้ทั้งอร่อยและหุ่นดีขึ้นแบบไม่กดดันค่ะ
