ข้อเข่าเสื่อม ต้องสร้างกล้ามเนื้อเพราะ? #ข้อเข่าเสื่อม #ปวดเข่า

เวลาพูดถึง “ท่ากายบริหารข้อเข่าเสื่อม” หลายคนจะโฟกัสแค่ยืดๆ งอๆ แต่สิ่งที่ช่วยเรื่องปวดเข่าได้จริงในระยะยาวคือการ “สร้างกล้ามเนื้อ” รอบเข่าและสะโพกค่ะ เพราะกล้ามเนื้อทำหน้าที่เหมือนโช้กอัพ ช่วยรับแรงแทนข้อบางส่วน ทำให้ข้อเข่าโดนกดทับน้อยลง เดินขึ้นลงบันไดแล้วเจ็บน้อยลง และช่วยให้เข่ามั่นคงขึ้น (ลดเข่าบวม/อักเสบจากการใช้งานเกิน) ท่ากายบริหารข้อเข่าเสื่อมที่ฉันชอบทำ (เน้นง่าย ทำได้ที่บ้าน) 1) เกร็งหน้าขา (Quad set) นั่งเหยียดขาตรง วางผ้าขนหนูม้วนใต้เข่าเล็กน้อย จากนั้นกดเข่าลงให้ผ้าแน่นพร้อมเกร็งหน้าขา ค้าง 5–10 วินาที ทำ 10–15 ครั้ง/ข้าง ช่วยลดปวดเข่าและเพิ่มแรงพยุงข้อแบบไม่ต้องงอเข่าเยอะ 2) ยกขาตรง (Straight leg raise) นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่ง อีกข้างเหยียดตรง เกร็งหน้าขาแล้วยกขึ้นประมาณ 20–30 ซม. ค้าง 2–3 วินาที ทำ 10–12 ครั้ง/ข้าง ถ้าเริ่มล้าให้ลดจำนวนครั้งก่อน อย่าฝืนจนปวดจี๊ด 3) ยืดหลังเข่า/น่อง (Hamstring & calf stretch) ยืดแบบเบาๆ ค้าง 20–30 วินาที 2–3 รอบ ช่วยลดความตึงที่ดึงรั้งข้อเข่า เวลาเดินจะรู้สึก “ตึงน้อยลง” และเคลื่อนไหวง่ายขึ้น 4) นั่ง-ลุกจากเก้าอี้ (Sit to stand) เลือกเก้าอี้มั่นคง เท้าวางกว้างเท่าสะโพก ลุกขึ้น-นั่งลงช้าๆ 8–12 ครั้ง ถ้าเจ็บให้เริ่มจากเก้าอี้สูงขึ้น หรือใช้มือช่วยแตะที่พนักเพื่อพยุงเล็กน้อย ท่านี้ช่วยกล้ามเนื้อหน้าขาและก้น ซึ่งสำคัญมากกับข้อเข่าเสื่อม ทริคที่ฉันใช้แล้วเวิร์ก - ทำหลังประคบอุ่น 10 นาที จะขยับได้ลื่นขึ้น - ความรู้สึก “ตึง/เมื่อย” ทำได้ แต่ถ้า “ปวดแปล๊บ บวมเพิ่ม เข่าร้อน” ให้หยุดและลดความหนัก - ทำสม่ำเสมอ 3–4 วัน/สัปดาห์ ดีกว่าทำหนักครั้งเดียว ถ้าใครมีอาการปวดเข่ามาก เข่าบวมชัด หรือข้อเข่าล็อก ควรเช็กกับแพทย์/นักกายภาพก่อนนะคะ แล้วค่อยเลือกท่ากายบริหารข้อเข่าเสื่อมที่เหมาะกับระดับอาการของตัวเอง