Interval Run คืออะไร ?

Interval Run (หรือ Interval Running/Interval Training) คือการ “สลับช่วงวิ่งเร็วกับช่วงวิ่งเบา/เดินพัก” เป็นรอบ ๆ จุดประสงค์คือให้ร่างกายได้ซ้อมความเร็วและความอึดแบบมีพัก ทำให้พัฒนาได้ไวขึ้น โดยไม่ต้องกดเพซแรงทุกวัน (และช่วยลดโอกาสเจ็บถ้าคุมความหนักดี) หลักการง่าย ๆ ที่เราใช้แล้วเวิร์ก - ช่วงเร็ว: วิ่งเร็วกว่าเพซสบาย แต่ยัง “คุมฟอร์มได้” หายใจหนักแต่ไม่หลุด (ประมาณ 7–8/10) - ช่วงพัก: วิ่งเบามากหรือเดิน ให้ชีพจรลงจนพอเริ่มรอบต่อไปได้ - เป้าคือทำให้ “เร็วขึ้น ไม่เจ็บ” ไม่ใช่วิ่งให้สุดทุกครั้ง Interval กับ Tempo ต่างกันยังไง? - Tempo run = วิ่งต่อเนื่องยาว ๆ ที่ความหนักปานกลางค่อนข้างหนัก (ประมาณ 6–7/10) เน้นความทน (threshold) - Interval run = แบ่งเป็นช่วง ๆ มีพักชัดเจน ช่วงเร็วจะเร็วกว่าหรือหนักกว่า tempo ได้ เพราะมีพักช่วย เน้นสปีด/VO2 และความคุ้นชินกับเพซเร็ว ตารางวิ่ง Interval สำหรับมือใหม่ (สัปดาห์ละ 1 ครั้งก่อน) ตัวอย่าง 1: 1:1 ง่ายที่สุด - วอร์ม 10 นาที (วิ่งเบา) - 8–10 รอบ: วิ่งเร็ว 1 นาที + เดิน/วิ่งเบา 1 นาที - คูลดาวน์ 10 นาที ตัวอย่าง 2: 400 เมตร (เหมาะกับลู่/สนาม) - วอร์ม 10–15 นาที - 6 รอบ: วิ่งเร็ว 400 ม. + พักเดิน/วิ่งเบา 200–400 ม. - คูลดาวน์ 10 นาที ตัวอย่าง 3: 2:1 สำหรับเริ่มแข็งแรงขึ้น - วอร์ม 10 นาที - 6–8 รอบ: วิ่งเร็ว 2 นาที + วิ่งเบา 1 นาที - คูลดาวน์ 10 นาที ทำยังไงให้ไม่เจ็บ (สำคัญมาก) 1) จำกัดความถี่: 1–2 ครั้ง/สัปดาห์พอ ที่เหลือวิ่งช้าเก็บระยะ 2) เพิ่มทีละนิด: เพิ่ม “จำนวนรอบ” ก่อนเพิ่ม “ความเร็ว” 3) วอร์มอัพต้องมี: โดยเฉพาะวันอินเตอร์วอล ถ้าวอร์มไม่พอจะตึงง่าย 4) รักษาฟอร์ม: ตัวตรง ไหล่ผ่อน แขนแกว่งสั้น ๆ ลงเท้าใต้ลำตัว 5) หยุดเมื่อเริ่มเจ็บแปลบ: ล้าธรรมดาได้ แต่เจ็บเฉียบ/เจ็บข้างเดียวให้พัก ทิปเลือกเพซช่วงเร็วแบบไม่พัง ถ้ายังไม่รู้เพซ ให้ใช้ “ความรู้สึก” ก่อน: ช่วงเร็วควรพูดได้แค่เป็นคำ ๆ ไม่ควรวิ่งจนหอบสุดตั้งแต่รอบแรก ถ้ารอบท้าย ๆ ยังพอรักษาความเร็วใกล้เดิมได้ แปลว่าคุมถูกแล้ว ถ้าจะเริ่มวันนี้ แนะนำเริ่มจากตาราง 1:1 ก่อน 2–3 สัปดาห์ พอร่างกายชินค่อยขยับเป็น 400 ม. หรือ 2:1 จะรู้สึกได้เลยว่า “วิ่งเร็วขึ้น ฟิตขึ้น โดยไม่หมดแรง” ตามเป้าหมายของอินเตอร์วอลจริง ๆ