ข้อมูลอาหารสุขภาพ

📌 ตารางคำนวณสารอาหาร

สำหรับคนคุมอาหาร / ลดไขมัน / เพิ่มกล้ามเนื้อ / สายสุขภาพ

(น้ำหนักคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคือ “หลังต้มสุก / หุงสุก”)

━━━━━━━━━━━━━━━

🥔 กลุ่มคาร์โบไฮเดรต

━━━━━━━━━━━━━━━#📌 ตารางคำนวณสารอาหาร

สำหรับคนคุมอาหาร / ลดไขมัน / เพิ่มกล้ามเนื้อ / สายสุขภาพ

(น้ำหนักคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคือ “หลังต้มสุก / หุงสุก”)

━━━━━━━━━━━━━━━

🥔 กลุ่มคาร์โบไฮเดรต

━━━━━━━━━━━━━━━

✅ มันรวม 5 ชนิด

(มันม่วง + มันส้ม + มันหวานญี่ปุ่น + มันไทย + มันขาว)

น้ำหนัก 95 g

โปรตีน 1.6 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.2 g

พลังงาน 82 kcal

✅ มันบดรวม 3 ชนิด

(มันม่วง + มันส้ม + มันหวานญี่ปุ่น)

น้ำหนัก 92 g

โปรตีน 1.5 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.2 g

พลังงาน 80 kcal

✅ ฟักทองนึ่ง / ต้มสุก

น้ำหนัก 120 g

โปรตีน 1.3 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.2 g

พลังงาน 78 kcal

✅ ข้าวโพดต้มสุก

น้ำหนัก 95 g

โปรตีน 3.2 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 1.5 g

พลังงาน 96 kcal

✅ ข้าวไรซ์เบอรี่หุงสุก

น้ำหนัก 74 g

โปรตีน 1.8 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.6 g

พลังงาน 88 kcal

✅ ข้าวโอ๊ตดิบ

(Instant Oats / Rolled Oats)

น้ำหนัก 30 g

โปรตีน 3 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 1.4 g

พลังงาน 105 kcal

━━━━━━━━━━━━━━━

🫘 กลุ่มถั่ว / ธัญพืช

(ทุกชนิดคำนวณที่ 100 กรัม)

━━━━━━━━━━━━━━━

✅ ถั่ว 5 สีต้มสุก

โปรตีน 8 g

คาร์โบไฮเดรต 22 g

ไขมัน 2 g

พลังงาน 135 kcal

✅ ถั่วลูกไก่ต้มสุก

โปรตีน 9 g

คาร์โบไฮเดรต 27 g

ไขมัน 2.5 g

พลังงาน 165 kcal

✅ ถั่วแดงต้มสุก

โปรตีน 7.7 g

คาร์โบไฮเดรต 25 g

ไขมัน 0.6 g

พลังงาน 140 kcal

✅ ลูกเดือยต้มสุก

โปรตีน 3.5 g

คาร์โบไฮเดรต 24 g

ไขมัน 1 g

พลังงาน 126 kcal

✅ สูตรถั่วผสมรวม

โปรตีน 7.1 g

คาร์โบไฮเดรต 24 g

ไขมัน 1.4 g

พลังงาน 134 kcal

✅ ถั่วลันเตาต้มสุก

โปรตีน 5.5 g

คาร์โบไฮเดรต 17 g

ไขมัน 0.5 g

พลังงาน 81 kcal

✅ ถั่วดำต้มสุก

โปรตีน 8.6 g

คาร์โบไฮเดรต 26 g

ไขมัน 0.7 g

พลังงาน 143 kcal

✅ ถั่วเขียวต้มสุก

โปรตีน 7.6 g

คาร์โบไฮเดรต 25 g

ไขมัน 0.6 g

พลังงาน 136 kcal

✅ ถั่วขาวต้มสุก

โปรตีน 7.7 g

คาร์โบไฮเดรต 24 g

ไขมัน 0.5 g

พลังงาน 133 kcal

✅ ถั่วเหลืองต้มสุก

โปรตีน 16 g

คาร์โบไฮเดรต 35 g

ไขมัน 8 g

พลังงาน 270 kcal

✅ ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)

โปรตีน 11 g

คาร์โบไฮเดรต 21 g

ไขมัน 4 g

พลังงาน 160 kcal

━━━━━━━━━━━━━━━

🥜 กลุ่มถั่วเปลือกแข็ง

(ต่อ 100 กรัม)

━━━━━━━━━━━━━━━

🥜 อัลมอนด์

โปรตีน 21 g

คาร์โบไฮเดรต 22 g

ไขมัน 49 g

พลังงาน 579 kcal

🥜 เม็ดมะม่วงหิมพานต์

โปรตีน 18 g

คาร์โบไฮเดรต 30 g

ไขมัน 44 g

พลังงาน 553 kcal

🥜 วอลนัท

โปรตีน 15 g

คาร์โบไฮเดรต 14 g

ไขมัน 65 g

พลังงาน 654 kcal

🥜 พิสตาชิโอ

โปรตีน 20 g

คาร์โบไฮเดรต 28 g

ไขมัน 45 g

พลังงาน 560 kcal

🥜 แมคคาเดเมีย

โปรตีน 8 g

คาร์โบไฮเดรต 14 g

ไขมัน 76 g

พลังงาน 718 kcal

🥜 เฮเซลนัท

โปรตีน 15 g

คาร์โบไฮเดรต 17 g

ไขมัน 61 g

พลังงาน 628 kcal

🥜 ถั่วลิสงอบ

โปรตีน 25 g

คาร์โบไฮเดรต 21 g

ไขมัน 49 g

พลังงาน 567 kcal

━━━━━━━━━━━━━━━

🍌 กลุ่มผลไม้

(คาร์โบไฮเดรตประมาณ 18 กรัม)

━━━━━━━━━━━━━━━

🍌 กล้วยหอม

น้ำหนัก 100 g

โปรตีน 1.2 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.3 g

พลังงาน 80 kcal

🍎 แอปเปิ้ล

น้ำหนัก 120 g

โปรตีน 0.4 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.2 g

พลังงาน 72 kcal

🍉 แตงโม

น้ำหนัก 200 g

โปรตีน 1.4 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.4 g

พลังงาน 72 kcal

🥭 มะม่วงดิบ

น้ำหนัก 100 g

โปรตีน 0.5 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.2 g

พลังงาน 70 kcal

🥭 มะม่วงสุก

น้ำหนัก 90 g

โปรตีน 0.7 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.2 g

พลังงาน 72 kcal

🍇 องุ่น

น้ำหนัก 90 g

โปรตีน 0.7 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.2 g

พลังงาน 72 kcal

🍍 สับปะรด

น้ำหนัก 130 g

โปรตีน 0.6 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.2 g

พลังงาน 70 kcal

🥝 กีวี่

น้ำหนัก 120 g

โปรตีน 1.1 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.5 g

พลังงาน 86 kcal

🍈 ฝรั่ง

น้ำหนัก 120 g

โปรตีน 1.1 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.3 g

พลังงาน 72 kcal

🍊 ส้มเขียวหวาน

น้ำหนัก 120 g

โปรตีน 1 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.2 g

พลังงาน 72 kcal

🐉 แก้วมังกร

น้ำหนัก 150 g

โปรตีน 1.1 g

คาร์โบไฮเดรต 18 g

ไขมัน 0.3 g

พลังงาน 72 kcal

━━━━━━━━━━━━━━━

🥩 กลุ่มโปรตีน / เนื้อสัตว์

(ต่อ 100 กรัม)

━━━━━━━━━━━━━━━

🐔 อกไก่ไม่ติดหนัง

โปรตีน 23 g

คาร์โบไฮเดรต 0 g

ไขมัน 2 g

พลังงาน 120 kcal

🐔 อกไก่ติดหนัง

โปรตีน 21 g

คาร์โบไฮเดรต 0 g

ไขมัน 8 g

พลังงาน 170 kcal

🐷 หมูไม่ติดมัน

โปรตีน 22 g

คาร์โบไฮเดรต 0 g

ไขมัน 4 g

พลังงาน 130 kcal

🐷 หมูติดมัน

โปรตีน 17 g

คาร์โบไฮเดรต 0 g

ไขมัน 21 g

พลังงาน 260 kcal

🐄 เนื้อวัวไม่ติดมัน

โปรตีน 21 g

คาร์โบไฮเดรต 0 g

ไขมัน 7 g

พลังงาน 155 kcal

🐄 เนื้อวัวติดมัน

โปรตีน 18 g

คาร์โบไฮเดรต 0 g

ไขมัน 18 g

พลังงาน 240 kcal

🦐 กุ้งแกะเปลือก

โปรตีน 22 g

คาร์โบไฮเดรต 0 g

ไขมัน 1 g

พลังงาน 100 kcal

🐟 ปลากระพง

โปรตีน 20 g

คาร์โบไฮเดรต 0 g

ไขมัน 2 g

พลังงาน 110 kcal

🐟 ปลาแซลมอน

โปรตีน 20 g

คาร์โบไฮเดรต 0 g

ไขมัน 13 g

พลังงาน 208 kcal

🦑 ปลาหมึก

โปรตีน 16 g

คาร์โบไฮเดรต 3 g

ไขมัน 1 g

พลังงาน 92 kcal

🧈 เต้าหู้แผ่น

โปรตีน 10 g

คาร์โบไฮเดรต 3 g

ไขมัน 5 g

พลังงาน 90 kcal

━━━━━━━━━━━━━━━

📌 หลักง่าย ๆ

คุม “ปริมาณคาร์โบไฮเดรต”

เลือกคาร์บดี + โปรตีนพอ + ไฟเบอร์สูง

จะช่วยให้อิ่มนาน น้ำตาลขึ้นช้ากว่า และคุมรูปร่างได้ง่ายขึ้นครับ

📌 หมายเหตุสำคัญ

• ถั่วเปลือกแข็งแม้จะเป็นไขมันดี แต่พลังงานสูงมาก

ควรคุมปริมาณให้เหมาะสม โดยเฉพาะช่วงลดไขมัน

• กลุ่มถั่วและธัญพืชช่วยให้อิ่มนาน

มีไฟเบอร์สูง และช่วยคุมระดับน้ำตาลได้ดี

• ข้อมูลทั้งหมดเป็นค่าเฉลี่ยโดยประมาณ

อาจแตกต่างตามสายพันธุ์ วิธีปรุง และแหล่งวัตถุดิบ#ลดน้ําหนัก#ติดเทรนด์ #ชนะเวลา byเชฟมงคลชัย#อาหารสุขภาพ

✅ มันรวม 5 ชนิด