โห… อายุแค่ 30 แต่ค่าคอเลสเตอรอลกับไขมันเลวสูงมาก

หลังจากได้ยินหลายคน (รวมถึงตัวเอง) ตรวจสุขภาพแล้วเจอคอเลสเตอรอลสูง/ไขมันเลว (LDL) สูง ทั้งที่อายุยังไม่เยอะ สิ่งแรกที่ฉันเริ่มทำคือ “ไล่ดูของกินประจำวัน” เพราะของที่อร่อยและเข้าถึงง่ายอย่างไก่ทอด พิซซ่า เบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ โดนัท หรือชานมไข่มุก มักมาพร้อมไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียมที่สูง ทำให้ไขมันสะสมในหลอดเลือดแบบเงียบๆ ได้จริง แล้วไขมันดีมีอะไรบ้าง? ไขมันดีที่คนพูดถึงบ่อยคือไขมันไม่อิ่มตัว (ช่วยสนับสนุน HDL และช่วยจัดการ LDL เมื่อกินแทนไขมันอิ่มตัว) โดยแหล่งที่ฉันใช้เป็น “ลิสต์ติดบ้าน” มีประมาณนี้ 1) ปลาไขมันดี (โอเมก้า-3) เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล ทูน่า (เลือกแบบย่าง/นึ่ง/อบ) ฉันพยายามให้มีปลา 2 มื้อต่อสัปดาห์ เพราะอิ่มนานและรู้สึกว่าคุมของหวานได้ง่ายขึ้น 2) ถั่วและเมล็ดพืช อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ง่ายสุดคือพกถั่วอบไม่เค็มไว้กันหิว แต่ต้องคุมปริมาณ (หยิบเพลินมาก) 3) อะโวคาโด เป็นไขมันดีที่ทำให้อิ่มและเข้ากับเมนูง่ายๆ เช่น สลัด ขนมปังโฮลวีต หรือทำเป็นกัวคาโมเล 4) น้ำมันมะกอก/น้ำมันคาโนลา ฉันเปลี่ยนจากการทอดหนักๆ มาเป็นผัดไฟอ่อน/ย่าง/อบ และใช้น้ำมันมะกอกในสลัดหรือตอนคลุกผัก จะช่วยลดโอกาสได้ไขมันทรานส์จากของทอดซ้ำๆ 5) ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ เต้าหู้ นมถั่วเหลืองไม่หวาน เทมเป้ เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ช่วยให้มื้ออาหารบาลานซ์ขึ้น โดยเฉพาะวันที่ไม่อยากกินเนื้อสัตว์มันๆ ทริคที่ฉันใช้ “ลด LDL แบบไม่เครียด” - เปลี่ยนของทอดเป็นย่าง/อบก่อน 1 เมนู เช่น อยากกินไก่ทอดก็สลับเป็นไก่อบหรือไก่ย่างบางมื้อ - ระวังเครื่องดื่มหวาน (ชานมไข่มุก/น้ำอัดลม) เพราะน้ำตาลสูงทำให้คุมความหิวและไขมันในภาพรวมยากขึ้น ฉันเริ่มจากลดหวานลงและเลือกไม่ใส่ท็อปปิ้ง - อ่านฉลาก: เลี่ยงคำว่า “ไขมันทรานส์/น้ำมันปาล์ม/ไขมันอิ่มตัวสูง” ถ้ากินบ่อย สุดท้าย ไขมันดีไม่ใช่ “ยิ่งกินยิ่งดี” แต่คือ “เลือกให้ถูกและกินแทนของเดิม” ถ้าใครเพิ่งตรวจแล้วตกใจกับตัวเลข ลองเริ่มจากเพิ่มปลา/ถั่ว/อะโวคาโด และลดของทอด-หวานทีละนิดก่อนก็ได้ค่ะ