「お米食べてたら痩せるって見たのに太った…」って、実はよくあるパターンです。私も相談で一番多いのがこのケース。結論から言うと、“お米が悪い”よりも「量の決め方」と「一緒に食べてるもの」で結果が変わります。 まずカロリーの目安。白ごはんは100gで約168kcalがよく使われる基準です。150gだと約250kcal前後、200gだと約330kcal前後。ここだけ見ると「増やしたら太るの当たり前？」と思いがちですが、問題は“その増えた分が上乗せになっているか”です。お米を増やすなら、同時に脂質（揚げ物・マヨ系・菓子パン・ナッツ・チーズなど）や甘い飲み物を減らしてバランスを取りたいところ。 痩せるお米の量は、体格・活動量・年齢で変わります。なので「150gが正解」「100gにすれば痩せる」みたいな固定ルールは危険。私が目安を作るときは、①今の体重が増えているか/維持か、②間食や外食の頻度、③運動量、④お腹の空き方（夕方に爆食しやすいか）を確認して、ご飯量を微調整します。 実際に“お米で太る人”の共通点はこんな感じでした。 ・ご飯を増やしたのに、おかず量（特に脂っこい主菜）をそのまま ・「健康そう」で選んだ丼・定食が、実は揚げ物＋大盛り ・ご飯を減らしすぎて反動で夜にドカ食い ・白米だけに意識が向いて、甘いカフェラテ/お菓子が残っている おすすめは、まず1週間だけ「お茶碗一杯＝何gか」を計って把握すること。一般的なお茶碗だと軽めで100g前後、普通盛りで150g前後になりやすいです。数字が見えると、無意識の“盛りすぎ”が止めやすい。 痩せるための組み合わせ例（私の定番）は、主食（ご飯100〜150g目安）＋たんぱく質（魚・鶏・卵・豆腐）＋野菜たっぷり汁物。ここで脂質多めのおかずの日は、ご飯を少し減らす。逆に運動した日や間食を減らせた日は、ご飯を適量に戻してOK。 「白米を減らすと痩せる？」は短期なら体重が落ちやすいけど、続けると空腹・イライラ・リバウンドに繋がる人も多いです。お米の栄養（エネルギー源としての炭水化物）を上手に使って、太らない“適量”を見つけるのが、結局いちばん近道でした。