Medium clean edition. Eat according to tdee.
Morning: Whole wheat bread with 2 eggs + chicken breast shrimp eggs (custom made, use sauce, no sugar)
Noon: 150 g steamed rice + pork, liver, chicken, toasted (this one, buy it)
Cool: Salmon Steak + Japanese Pumpkin, Eggs, Vegetables
✨ eat three whole meals, and the calle has protein left to start. 🫶🏻
การกินตาม TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือการบริโภคพลังงานให้พอดีกับที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ซึ่งช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังรักษาสมดุลของพลังงานในร่างกายได้ดี โดยเฉพาะกับคนที่ต้องการลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเลือกอาหารที่เหมาะสมและการแบ่งสัดส่วนโภชนาการจึงสำคัญมาก สำหรับสายคลีนสายกลาง การเลือกเมนูที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ไก่ ปลาแซลมอนและอกไก่ ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดี ขนมปังโฮลวีทและข้าวสวยในปริมาณพอดี เสริมด้วยผักและฟักทองญี่ปุ่นช่วยเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินให้ร่างกายแข็งแรงโดยไม่เพิ่มพลังงานเกินจำเป็น เคล็ดลับคือการใช้ซอสที่ไม่มีน้ำตาล เพื่อลดการบริโภคน้ำตาลที่เกินความจำเป็น ลดความเสี่ยงโรคจากน้ำตาลสูง พร้อมกับการควบคุมขนาดมื้ออาหารในแต่ละวัน ไม่ให้แคลอรีเกิน TDEE ที่ตั้งไว้ นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอและแบ่งมื้ออาหารอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอัตราการใช้พลังงานให้เหมาะสม การกินครบ 3 มื้ออย่างจุกๆ ตามแผนนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มและมีพลังงานตลอดวัน ไม่ต้องเคร่งเครียดหรืออดอาหารจนเกินไป เป็นแนวทางที่เหมาะกับคนที่ต้องการลดไขมันแบบยั่งยืนและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ควบคู่กับการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ การติดแท็กเช่น #คลีนสายกลางไม่เครียด, #บาลานซ์การกิน, #กินตามtdee, #ลดไขมัน และ #เพิ่มกล้ามเนื้อ ยังเป็นการสร้างแรงบันดาลใจและแชร์ประสบการณ์ดี ๆ ในคอมมูนิตี้ที่สนใจเรื่องสุขภาพและโภชนาการ ทำให้คุณไม่รู้สึกโดดเดี่ยวและมีเพื่อนร่วมทางในเส้นทางดูแลสุขภาพอย่างแท้จริง