Work out program
Save it for use. 💜
Suitable for: Rookies can do it. We don't use a lot of weight.
Difficulty: 🏋️🏋️ 🏋️
Equipment used: machine / dumbbell / barbell
Instructions: Use the weight we can do. No need to use it very hard. Focus on the form correctly every reps.
❌❌ don't forget the cadios. We walk steeply, run sometimes 3 / week.
การออกกำลังกายที่มีโครงสร้างชัดเจน เช่นแบ่งวันฝึกออกเป็น Pull day, Push day และ Leg day เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับมือใหม่เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อในแต่ละส่วนอย่างสมดุลและลดโอกาสบาดเจ็บ นอกจากนั้น การใช้อุปกรณ์เช่น machine, dumbbell และ barbell ช่วยให้ควบคุมท่าทางและน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เพื่อเน้นโฟกัสที่ฟอร์มที่ถูกต้องตามคำแนะนำ จากที่ลองทำตามโปรแกรมนี้มาเอง ส่วนตัวชอบที่ไม่ต้องยกน้ำหนักหนักมาก ทำให้รู้สึกไม่กดดันเกินไปและช่วยฝึกความค่อยเป็นค่อยไป ปรับน้ำหนักได้ตามความสามารถของตัวเอง โดยเฉพาะท่า pull เช่น lat pulldown หรือ cable row ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังได้ชัดเจน ส่วนวัน push ก็เน้นอกและไหล่ ทำให้กล้ามเนื้อสมดุลกัน การมีโครงสร้างและตารางชัดเจนช่วยสร้างวินัยในการออกกำลังกายมากขึ้น อย่าลืมทำคาร์ดิโออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็วหรือวิ่งเบา ๆ ก็ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจและเพิ่มความทนทานพร้อมทั้งช่วยเผาผลาญไขมันอีกด้วย ในวันที่ไม่มีการยกน้ำหนัก อาจเลือกเดิน 30 นาทีหรือวิ่งช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ขยับและฟื้นฟู สุดท้าย การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและฟังเสียงร่างกายตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมาก ควรเริ่มจากน้ำหนักที่พอดี งดใช้แรงที่เกินตัว และพักผ่อนเพียงพอ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน