Adjust sleep. Do "Sleep Hygiene" sleep well until morning. 😴💤
Who knows how torturous insomnia is?
It's easy to get up in the middle of the night to sleep again. 🥲
Suffer with insomnia to see a doctor on medication.
So the doctor suggested that "Sleep Hygiene" be done, and the key thing about Sleep Hygiene is "environmental adjustment."
💤. You have to make the room dark.
💤 The sound is quieter (or turns on the sound that makes us relax).
💤 keep cool, because if the body is hot, the Heart Rate will be high, causing insomnia.
💤, and our beds are physiologically comfortable.
💤 is not enough. It must be well ventilated, not hot.
Every night a hot bed is flipping around, not sleeping deeply, waking up in the middle of the night to turn on the fan all the time, Sleep score drops for no reason, because it's really on the chart that Awake 🥲
So try to adjust the sleep hygiene and make the environment as conducive to sleeping as possible, especially in our bed area. And since the bed makeover, use the cold mattress set of the bewell cooling bedding set, we feel that the body is more relaxed, do not turn on the air force, but it is not hot, not damp, do not sweat in the middle of the night. 💤
Anyone facing insomnia, try adjusting + changing. Maybe a small adjustment of the environment can really make our sleep good. ☺️
# Hard sleep # Healthy with lemon8 # Can't sleep # bewell # Bedsheets
หลังจากลองทำ Sleep Hygiene จริงจัง สิ่งที่ช่วยมากคือ “เข้าใจกลไกการนอนหลับ” ก่อน แล้วค่อยจัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อร่างกายค่ะ กลไกการนอนหลับแบบเข้าใจง่ายๆ มี 2 แรงหลักๆ ที่คุมเราอยู่ 1) แรงง่วงสะสม (ยิ่งตื่นนานยิ่งง่วง) ถ้างีบยาวช่วงเย็น แรงง่วงจะถูกใช้ไป ทำให้กลางคืนหลับยาก 2) นาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhythm) ที่ชอบ “เวลาสม่ำเสมอ + ความมืด” เป็นตัวส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอน พอรู้แบบนี้ เราจะวาง Sleep Hygiene ได้แม่นขึ้น ลองทำตามนี้ได้เลย (เป็นสิ่งที่เราปรับแล้วเห็นผล) 1) ตั้ง “เวลาตื่น” ให้คงที่ก่อน ต่อให้เมื่อคืนหลับยาก เราพยายามตื่นเวลาเดิม เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพตั้งหลักได้ พอกลางวันตื่นนานพอ กลางคืนแรงง่วงจะมาเอง 2) ถ้านอนไม่หลับเกิน ~20 นาที ให้ลุกจากเตียง อันนี้เป็นทริกสำคัญมาก เพราะทำให้สมองไม่เชื่อมเตียงกับความเครียด/การนอนไม่หลับ เราจะไปนั่งทำอะไรเบาๆ แสงสลัว เช่น ฟังเสียงบำบัด อ่านอะไรที่ไม่กระตุ้น แล้วง่วงค่อยกลับมานอน 3) ลดอุณหภูมิร่างกายก่อนนอน ร่างกายต้อง “เย็นลง” เพื่อเข้าสู่การหลับ ถ้าร้อน Heart rate มักสูงและพลิกตัวบ่อย เราใช้พัดลมเบาๆ/อาบน้ำอุ่นก่อนนอน (ช่วยระบายความร้อนทีหลัง) และเลือกชุดเครื่องนอนที่ระบายอากาศดี ไม่อมความร้อน จะช่วยเรื่องตื่นกลางดึกได้ชัด 4) ปรับสภาพแวดล้อม: มืด-เงียบ-นิ่ง - มืด: ใช้ผ้าม่านทึบ/ที่ปิดตา - เงียบ: ที่อุดหู หรือเปิด white noise/เสียงฝนจาก iPad/มือถือ (เลือกเสียงที่ฟังแล้วผ่อนคลาย) - กลิ่น/อากาศ: ห้องอับทำให้หลับไม่ลึก เราใช้สเปรย์ปรับอากาศแบบกลิ่นอ่อนๆ และเปิดระบายอากาศก่อนนอน 5) จัด “โซนเตียง” ให้เป็นพื้นที่นอนจริงๆ พยายามไม่ไถมือถือบนเตียงนานๆ และถ้าอยากเช็กผล ลองดู sleep score หรือกราฟการตื่นกลางดึก จะเห็นความต่างหลังปรับไม่กี่วัน ถ้าใครกำลังเริ่มทำ Sleep Hygiene แนะนำเริ่มจาก 2 อย่างก่อนคือ “ตื่นเวลาเดิม” + “ทำตัวให้เย็นและห้องไม่ร้อน” เพราะเป็นจุดที่กระทบกลไกการนอนหลับโดยตรง แล้วค่อยเติมไอเทมช่วยนอนอย่างที่ปิดตา/ที่อุดหู/เสียงบำบัดทีละอย่างค่ะ