เวทเทรนนิ่ง

ถ้าคุณกำลังหา “บอดี้เวท ผู้ชาย” หรือ “บอดี้เวท ลดไขมัน ผู้ชาย” แบบทำตามได้จริง ผมแนะนำให้เริ่มจากโปรแกรมง่าย ๆ ที่เน้นท่าหลักไม่กี่ท่า แต่ทำให้ครบโครงสร้าง: ดัน (push) ดึง (pull) ขา (legs) แกนกลาง (core) และคาร์ดิโอแบบเร่งชีพจร เพื่อให้ได้ทั้งเผาผลาญและสร้างกล้ามพร้อมกัน โปรแกรม 4 สัปดาห์ (ทำที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์) - สัปดาห์ละ 3–4 วัน วันเว้นวัน เช่น จันทร์/พุธ/ศุกร์ หรือเพิ่มเสาร์เป็นวันที่ 4 - แต่ละวันใช้เวลา 25–40 นาที วัน A (เน้นอก-ไหล่-แกนกลาง + เผาผลาญ) 1) วิดพื้น 8–15 ครั้ง x 3–5 เซ็ต (พัก 60–90 วิ) 2) วิดพื้นแบบช้า (ลง 3 วิ) 6–10 ครั้ง x 3 เซ็ต 3) แพลงก์ 30–60 วิ x 3 เซ็ต 4) เมาท์เทนไคลม์เบอร์ 30–45 วิ x 4 รอบ (พัก 30 วิ) วัน B (เน้นขา-ก้น + ลดไขมัน) 1) สควอท 12–20 ครั้ง x 4 เซ็ต 2) ลันจ์สลับขา 10–14 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต 3) กลูตบริดจ์ 15–25 ครั้ง x 3 เซ็ต 4) เบอร์พี 6–12 ครั้ง x 5 รอบ (พัก 45–60 วิ) วัน C (เน้นหลัง-แขน + คุมทรง) ถ้าไม่มีอุปกรณ์จริง ๆ ให้ใช้ “ผ้าขนหนู” ทำท่าดึงแบบไอโซเมตริก 1) ดึงผ้าขนหนู (จับสองมือแล้วดึงต้านกัน) 20–30 วิ x 5 รอบ 2) ซูเปอร์แมน 12–20 ครั้ง x 3 เซ็ต 3) แพลงก์ข้าง 20–45 วิ/ข้าง x 3 เซ็ต 4) วิ่งยกเข่าอยู่กับที่ 30–45 วิ x 6 รอบ วิธีเพิ่มความยาก (สำคัญมากสำหรับผู้ชายที่อยาก “สร้างกล้ามด้วยบอดี้เวท”) - เพิ่มจำนวนครั้งก่อน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนเซ็ต - ลดเวลาพักลงทีละนิด (เช่นจาก 90 เหลือ 60 วิ) - เพิ่มเทมโป: ลงช้า 3 วิ / ค้าง 1 วิ / ดันขึ้นเร็ว - เปลี่ยนเป็นท่ายากขึ้น เช่น วิดพื้นเท้าสูง, สควอทจังหวะค้าง, แพลงก์แตะไหล่ ทริคให้ “ลดไขมัน” เห็นผลไวขึ้น (แบบที่ผมทำแล้วเวิร์ก) - จบเวทด้วยฟินิชเชอร์ 6–10 นาที เช่น เบอร์พี/เมาท์เทนไคลม์เบอร์สลับกัน - เดินให้ได้วันละ 7,000–10,000 ก้าว ช่วยคุมแคลอรี่โดยไม่โหดเกิน - โปรตีนให้พอ (ประมาณ 1.6–2.2 กรัม/นน.ตัว 1 กก.) จะช่วยรักษากล้ามตอนลดไขมัน - นอน 7–8 ชม. เพราะถ้านอนน้อย หิวง่ายและแรงตก เวทไม่สุด สัญญาณว่าคุณกำลังมาถูกทาง - ทำจำนวนครั้งได้มากขึ้นหรือพักน้อยลง แต่ฟอร์มยังสวย - รอบเอวลดลง เสื้อหลวมขึ้น แม้น้ำหนักอาจลงช้าบ้าง - อาการปวดเมื่อยเป็น “ล้า” ไม่ใช่เจ็บแปล๊บที่ข้อ/เอ็น (ถ้าเจ็บให้หยุดและปรับท่า) ถ้าคุณบอกได้ว่าตอนนี้ทำวิดพื้นได้กี่ครั้ง/สควอทได้กี่ครั้ง และมีเวลาออกกำลังวันละกี่นาที ผมจะช่วยจัดระดับความยากให้เหมาะกับเป้าหมายลดไขมันของคุณได้เลย