โปรแกรม IF สำหรับแต่ละช่วงวัย / เพศ

อย่าเริ่ม #ทานมื้อเดียว จนกว่าจะเรียนรู้สิ่งนี้ 👌

แนวทางการอดอาหารเป็นช่วง (Intermittent #Fasting: IF)

เพื่อให้เหมาะสมกับช่วงวัย เพศ และสภาพร่างกาย

ช่วยให้ปลอดภัยและได้ผลในระยะยาว

👴 ผู้สูงวัย (50 ปีขึ้นไป)

เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มดูแลสุขภาพ

หรือมีประวัติโรคเรื้อรังเล็กน้อย

แนะนำ

12:12 หรือ 14:10

สัปดาห์ละ 1–2 ครั้งก็เพียงพอ

เน้นโปรตีนคุณภาพ ผัก และไขมันดี

หลีกเลี่ยงการอดเกิน 16 ชั่วโมง

⚠️ คำเตือนด้าน #โภชนาการ

ต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.0–1.2 กรัม/กก./วัน

ไม่เหมาะกับการอดอาหารยาวต่อเนื่อง

👩 ผู้หญิงวัย 40+

(ช่วง #ฮอร์โมนแปรปรวน / ก่อน–หลังวัยหมดประจำเดือน)

แนะนำ

12:12 ถึง 14:10

หลีกเลี่ยงการอดยาวในช่วงแรก

รับประทานอาหารครบมื้อ ไม่ลดแคลอรีรุนแรง

ควบคู่การออกกำลังกายเบา–ปานกลาง

⚠️ คำเตือนด้านโภชนาการ

ระวังภาวะฮอร์โมนแปรปรวน

ควรได้รับไขมันดี ธาตุเหล็ก และแคลเซียมอย่างเพียงพอ

หากมีอาการอ่อนเพลีย ควรหยุดหรือปรับรูปแบบ

👨 ผู้ชายวัย 40+

(เน้นลดพุง เพิ่มพลังงาน และรักษามวลกล้ามเนื้อ)

แนะนำ

14:10 หรือ 16:8

รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

ควบคู่เวทเทรนนิงหรือออกกำลังกายแรงต้าน

ไม่จำเป็นต้องอดยาวเกินไป

⚠️ คำเตือนด้านโภชนาการ

โปรตีนควรอย่างน้อย 1.2 กรัม/กก./วัน

อย่าละเลยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร

🧑‍💼 คนวัยทำงาน

(ตารางชีวิตแน่น เครียด นอนน้อย)

แนะนำ

16:8 หรือ 18:6

ปรับตามเวลางานและการพักผ่อน

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ลดน้ำตาล เครื่องดื่มหวาน และอาหารแปรรูป

⚠️ คำเตือนด้านโภชนาการ

อย่าอดเกิน 18 ชั่วโมง หากนอนน้อยหรือเครียดสูง

เลือกอาหารจริง (Whole foods) เป็นหลัก

✅✅✅

⚠️ ข้อสำคัญ: IF ที่ดี ต้องเน้นโภชนาการ

✅โปรตีนเพียงพอ

✅วิตามินและแร่ธาตุครบ

✅ไขมันดี + ใยอาหาร

✅ไม่ใช้การอดอาหารแทนการกินที่มีคุณภาพ

@พี่นาพาทำ ™️ 💛👑❤🇹🇭 @พี่นาพาทำ ™️ 💛👑❤🇹🇭 @พี่นาพาทำ ™️ 💛👑❤🇹🇭