3種類のウォームアップとクールダウン
#Neseはフィットを取った #hiit #ボディウェイト #自宅でエクササイズ #オンライントレーニングオンライントレーニング
หลายคนชอบเริ่มออกกำลังกายเลย โดยเฉพาะวันที่มีเวลาน้อย (สาย HIIT 5 min ก็เคยเป็นเหมือนกัน) แต่พอทำบ่อย ๆ จะเริ่มรู้สึกตึง ขัด ๆ หรือปวดเมื่อยหลังเล่น ฉันเลยติดนิสัย “วอร์มก่อน–คูลดาวน์หลัง” ทุกครั้ง เพราะช่วยให้ร่างกายพร้อมขึ้นและฟื้นตัวดีขึ้น ต่อไปนี้เป็นไอเดีย “3 ท่า warm up และ cool down” ที่ทำตามง่ายมาก ใช้ได้ทั้งก่อนเล่นบอดี้เวท/HIIT และหลังออกกำลังกายที่บ้าน 1) วอร์ม: แกว่งแขน + เปิดไหล่ (1–2 นาที) ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างพอดีไหล่ แกว่งแขนไปหน้า–หลังสลับกัน หรือหมุนหัวไหล่วงกลมช้า ๆ ช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย กระตุ้นหัวใจ และทำให้ช่วงบนพร้อมก่อนท่าดัน/แพลงก์ 2) วอร์ม: ย่อตัวเบา ๆ + งอสะโพก (1–2 นาที) ทำสควอตตื้น ๆ หรือ “นั่งลง–ยืนขึ้น” แบบไม่ต้องลึกมาก เน้นคุมเข่าไม่พุ่งเข้าด้านใน แล้วตามด้วยยืด/งอสะโพกเบา ๆ (เหมือนฮิปฮินจ์) ท่านี้เหมาะมากถ้าจะเล่นช่วงล่างหรือท่า jumping ต่าง ๆ และถ้าใครปวดเข่าบ่อย ให้เริ่มด้วยมุมเล็ก ๆ ก่อน ค่อยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว 3) คูลดาวน์: ยืดกล้ามเนื้อขา + สะโพก (รวม 2–4 นาที) หลังออกกำลังกาย ฉันจะค่อย ๆ ผ่อนการหายใจ แล้วเลือกยืดทีละส่วน เช่น น่อง ต้นขาหลัง ต้นขาหน้า และสะโพก ค้างท่าละ 20–30 วินาที ไม่เด้ง ไม่ฝืนจนเจ็บ จุดสำคัญคือหายใจยาว ๆ จะช่วยให้ความตึงลดลงเร็วขึ้น ทริคส่วนตัวที่ช่วยให้ทำได้สม่ำเสมอ - ถ้ามีเวลาน้อยจริง ๆ ให้แบ่งเป็น “วอร์ม 2 นาที + คูลดาวน์ 2 นาที” ก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย - หลังเล่น HIIT ให้เดินอยู่กับที่ 30–60 วินาทีก่อนค่อยยืด จะไม่หน้ามืดง่าย - ถ้ารู้สึกตึงเข่าหรือเป็นตะคริวบ่อย ๆ ให้เพิ่มเวลายืดน่อง/ต้นขาหลัง และดื่มน้ำให้พอ ถ้าอยากได้ลิสต์ “ท่ายืดกล้ามเนื้อ” แบบจัดเป็นเซ็ตสั้น ๆ ทำตามหลังคลิปได้ทุกวัน ลองทำ 3 ท่านี้ต่อเนื่อง 1–2 สัปดาห์ แล้วสังเกตเลยว่าร่างกายฟื้นตัวและปวดเมื่อยน้อยลงจริง ๆ
