Foam Roller 🏃

หลังจากผมซ้อมวิ่งนานๆ (โดยเฉพาะวันที่มีอินเทอร์วัลหรือวิ่งยาว) จะรู้สึก “ปวด-ตึง-ล้า” ชัดมากครับ เลยพกโฟมโรลเลอร์ (foam roller) ไว้เป็นตัวช่วยประจำ เพราะมันช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อได้ดีและทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ Foam roller คืออุปกรณ์ทรงกระบอกที่ใช้ “กดคลึง” กล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักตัวเราเอง หลักๆ ผมใช้หลังออกกำลังกายเพื่อช่วยลดความตึงและทำให้รู้สึกตัวเบาขึ้น (ไม่ใช่การรักษาอาการบาดเจ็บนะครับ แต่ช่วยเรื่องความเมื่อยล้า/ตึงได้ดี) ท่าที่ผมใช้บ่อยหลังซ้อมวิ่ง 1) น่อง (Calf): วางน่องบนโฟมโรลเลอร์ ใช้มือพยุงตัว แล้วกลิ้งช้าๆ ตั้งแต่เหนือข้อเท้าถึงใต้เข่า ถ้าจุดไหนตึงมากให้ค้าง 20–30 วินาที 2) ต้นขาด้านหน้า (Quad): นอนคว่ำ วางต้นขาบนโรลเลอร์ กลิ้งจากเหนือเข่าขึ้นไปใกล้สะโพก ช้าๆ เน้นหายใจยาวๆ 3) ต้นขาด้านหลัง (Hamstring): นั่งวางหลังต้นขาบนโรลเลอร์ กลิ้งจากเหนือเข่าถึงใต้ก้น 4) IT Band/ด้านข้างต้นขา: ท่านี้เจ็บง่าย ผมจะกลิ้งสั้นๆ เบาๆ ก่อน ถ้าปวดแปลบให้ลดแรงหรือเลี่ยงไปทำกล้ามเนื้อรอบๆ แทน 5) สะโพก/ก้น (Glute): นั่งทับโรลเลอร์ เอียงน้ำหนักไปข้างที่ตึง แล้วกลิ้งหา “จุดที่ใช่” ช่วยมากเวลาวิ่งแล้วสะโพกตึง ความถี่และเวลาที่ทำ - หลังซ้อมวิ่ง: 8–15 นาทีพอครับ เลือก 3–5 จุดที่ตึงจริงๆ - วันพัก: ทำเบาๆ 5–10 นาทีเพื่อให้ร่างกายรู้สึกคลาย ทิปส่วนตัวให้ได้ผลขึ้น - กลิ้งช้าๆ ไม่ต้องรีบ ยิ่งช้ายิ่งรู้ว่าจุดไหนตึง - อย่ากดจนทนไม่ไหว ระดับเจ็บ 6–7/10 กำลังดี - ทำคู่กับการยืดเบาๆ และดื่มน้ำ พักผ่อนให้พอ จะรู้สึกฟื้นตัวเร็วขึ้น ข้อควรระวัง - หลีกเลี่ยงการกลิ้ง “ตรงกระดูก/ข้อ” เช่น หัวเข่า หน้าแข้ง หลังส่วนล่างโดยตรง - ถ้ามีอาการเจ็บแหลมๆ ชา หรือปวดผิดปกติจากการซ้อมวิ่ง ควรพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน สำหรับนักวิ่งที่ซ้อมวิ่งนานๆ แล้วมีอาการปวด ตึง ล้า โฟมโรลเลอร์เป็นอุปกรณ์ที่คุ้มมากครับ ทำสม่ำเสมอจะรู้สึกได้เลยว่าร่างกายคลายขึ้นและพร้อมกลับไปซ้อมวันถัดไป