Past to present, when you add 44 ➡️ 47.7 kg.
1. The "3 Increase" eating principle
Add meals: Eat 5-6 meals / day (3 main meals + 2-3 empty meals), do not leave the stomach empty.
Boost Energy: Choose "nutrient-tight" foods, such as switching from water to milk / juice, adding boiled eggs to every meal, eating nuts or avocados as snacks.
Increase protein: Eat up to 1.5 - 2 grams of protein per 1 kg of body weight to build muscle.
2. Chek formula helps fat (for people who can't eat)
Homemade Recipe: Fresh Milk + Banana Scented + Peanut Butter + Oatmeal, Blender Combination (High Energy and Easy Drinking)
Supplementary Formula, Protein, 2 Spoons or Bedtime
3. Exercise
Weight Training: Focus on lifting weights to turn nutrients into "muscles" to look thicker, not fat.
Reduce Cardio: Run or Bike Less to Reserve Energy to Use Weight Boost
4. Forbidden behavior
Do not: Drink plenty of water before eating (will saturate quickly)
Do not: stay up late (the body needs rest to repair and build tissue)
Have the younger brother take care of typing weight, height and age or personal greeting
จากประสบการณ์ตรงที่เพิ่มน้ำหนักจาก 44 กิโลกรัมเป็น 47.7 กิโลกรัมในช่วงเวลาสั้น ๆ ผมอยากเล่าถึงวิธีที่ทำให้การเพิ่มน้ำหนักประสบความสำเร็จและเป็นประโยชน์จริง ๆ หลักการที่ผมเน้นคือการกินแบบ "3 เพิ่ม" ซึ่งเน้นเพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็น 5-6 มื้อต่อวัน เพื่อไม่ให้ท้องว่างและรักษาพลังงานไว้ตลอดวัน นอกจากนี้เปลี่ยนมาดื่มนมและน้ำผลไม้แทนการดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียว เพราะช่วยเพิ่มพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการได้มากขึ้น รวมถึงเพิ่มโปรตีนอย่างเพียงพอ ประมาณ 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ไข่ต้มและถั่วต่าง ๆ ที่เป็นแหล่งโปรตีนดี อีกหนึ่งเคล็ดลับที่อยากแนะนำคือสูตรเชคโฮมเมดที่ผสมกล้วยหอม เนยถั่ว นมจืด และข้าวโอ๊ต ปั่นรวมกัน ซึ่งดื่มง่ายและให้พลังงานสูงเหมาะกับคนที่กินข้าวได้ไม่มาก เป็นการช่วยเติมพลังงานที่มีประโยชน์และง่ายในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายก็เป็นส่วนสำคัญ ผมเน้นเวทเทรนนิ่งให้เหมาะกับเป้าหมายสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่เพิ่มน้ำหนักแบบไขมันส่วนเกิน การยกน้ำหนักช่วยทำให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน ในขณะที่ผมลดปริมาณคาร์ดิโอ เช่นการวิ่งหรือปั่นจักรยานลง เพื่อสงวนพลังงานไว้สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งที่ต้องระวังคือไม่ควรดื่มน้ำมากก่อนกินข้าว เพราะจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว และหลีกเลี่ยงการนอนดึกซึ่งส่งผลเสียต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของร่างกาย การพักผ่อนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้การกินและออกกำลังกาย จากประสบการณ์นี้ การเพิ่มน้ำหนักที่ได้ผลและดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องทำอย่างมีวินัยและต่อเนื่อง พร้อมทั้งปรับพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเป้าหมาย รวมถึงการพักผ่อนที่ดีเช่นกัน จะทำให้ไม่เพียงเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังได้รูปร่างที่แข็งแรงและดูดีด้วย
