Three things. Lean puppet.
1.Eating (70% critical)
Calories Deficit: Eat less than used, but do not starve until hungry. Cut out about 300-500 calories from normal TDEE.
Protein Must Reach: Eat about 1.5 - 2 grams of protein per body weight (kg) to keep muscles from disappearing with fat.
Reduce Carbs and Bad Fat: Avoid Nectar, Fries, and Processed Foods, Convert to Unrefined Rice and Good Fat Instead
2.Exercise (30% critical)
Weight Training: Must be done to build or maintain an "energy kiln" (muscle), the more muscles, the better the body burns fat even when sleeping.
Cardio: Helps burn excess calories. It is recommended to do LISS (Fast Walk / Continuous Cycling) or HIIT (Light Heavy Exercise) 3-4 days a week.
3. Leisure and discipline
Get Enough Sleep: 7-8 Hours of Sleep Helps Fully Work Fat-Burning Hormones and Reduce Appetite
Drinking lots of water: boosts metabolism and reduces edema
Interested to take care of the little brother. Say hello.
จากประสบการณ์ส่วนตัวที่ได้ลองวิธีลีนหุ่นตามแนวทางนี้ พบว่าการโฟกัสกับการควบคุมแคลอรีแบบไม่หิวจนทรมาน เป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยรักษาระดับพลังงานระหว่างวัน และทำให้ไม่โยโย่หลังจากลดน้ำหนัก ด้วยการเลือกทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว รู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อยังคงแข็งแรงไม่ยุบตัวไปพร้อมไขมัน แถมยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นด้วย การออกกำลังกายแบ่งเป็น เวทเทรนนิ่งที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อทำให้เผาผลาญขึ้นแม้ขณะพักผ่อน รู้สึกว่าร่างกายมีพลังและฟิตขึ้นชัดเจน คาร์ดิโอแบบ LISS และ HIIT ใช้สลับกันไปสัปดาห์ละ 3-4 วัน ช่วยสลายไขมันส่วนเกินและไม่ทำให้ร่างกายตึงเกินไป การพักผ่อนคืนกำลังและนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมงเป็นสิ่งที่มักถูกมองข้าม แต่สำคัญมาก เชื่อไหมว่านอนพอ ฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญไขมันทำงานได้ดี ความอยากอาหารจึงลดลง และการดื่มน้ำเยอะในแต่ละวันยังช่วยระบบเผาผลาญทำงานเคลียร์ของเสียและลดอาการบวมน้ำได้ดีจริง ๆ ส่วนเรื่องอุปกรณ์ออกกำลังกายจากภาพ เช่น stepping board สำหรับ body pump เป็นอีกไอเท็มที่ช่วยเพิ่มความท้าทายและความสนุกในการเคลื่อนไหวระหว่างเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ เป็นตัวช่วยให้เรารู้สึกว่าการออกกำลังกายไม่จำเจและมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่ต้องออกจากบ้าน
