Aku juga awalnya cuma “kepo” doang, bener gak sih makan 3x sehari tuh masih sesuai kebutuhan kalori harian atau malah kebanyakan? Dari situ mulai belajar cara hitung kalori pakai rumus yang dipakai banyak orang diet: rumus Mifflin St Jeor. 1. Pengertian kalori & kenapa penting Kalori itu satuan energi. Sederhananya, kalori adalah “bensin” buat tubuh: buat napas, mikir, jalan, sampai olahraga. Kalau kalori masuk lebih banyak dari yang dibakar, sisanya disimpan jadi lemak. Kalau kalori masuk lebih sedikit, tubuh ambil cadangan dari lemak. 2. BMR vs TDEE (biar gak bingung) - BMR (Basal Metabolic Rate): jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh kalau kita cuma tidur seharian. Bisa dicek pakai kalkulator BMR atau rumus Mifflin St Jeor. - TDEE (Total Daily Energy Expenditure): kebutuhan kalori harian total, termasuk jalan, kerja, olahraga, beres-beres rumah, dll. Ini bisa dihitung pakai kalkulator TDEE. 3. Rumus Mifflin St Jeor (versi perempuan & laki-laki) Rumus standar: - Perempuan: BMR = (10 x berat badan kg) + (6,25 x tinggi badan cm) - (5 x usia tahun) - 161 - Laki-laki: BMR = (10 x berat badan kg) + (6,25 x tinggi badan cm) - (5 x usia tahun) + 5 Setelah dapat BMR, kalikan dengan faktor aktivitas: - Jarang gerak: x 1,2 - Sedikit aktif (jalan kaki, olahraga ringan 1–3x/minggu): x 1,375 - Cukup aktif: x 1,55 Hasil akhirnya = kalkulator kalori harian kamu (TDEE). 4. Berapa kalori yang dibutuhkan tubuh per hari? Tiap orang beda. Misal setelah dihitung, TDEE kamu 2000 kal: - Mau maintenance (berat stabil): makan sekitar 2000 kal - Mau defisit kalori sehat (diet pelan): sekitar 1500–1700 kal Aku sendiri lagi coba sekitar 1700–1800 kal dan catat makanan kayak di foto: omelet rice paper 122 kal, lunch sekitar 400 kal (nasi porang + homemade nugget + ayam gochujang), snack bolo bun 300 kal, dinner 380 kal (nasi, ayam bakar dada, daun singkong), plus snack2 kecil lain. 5. 1 kalori setara dengan apa? Di makanan biasanya kita sebut "kalori" padahal itu kilokalori (kkal). 1 kkal = 1000 kalori kecil. Di label makanan, angka 1800 kal artinya 1800 kkal. Untuk berat badan, secara teori defisit sekitar 7700 kkal ≈ turun 1 kg, tapi di tubuh nyata gak sesimpel itu karena hormon, air tubuh, siklus haid, dll. 6. Cara cek kebutuhan kalori harian dengan praktis - Bisa pakai kalkulator TDEE/BMR online: masukin umur, jenis kelamin, tinggi, berat, aktivitas - Atau hitung manual pakai rumus Mifflin St Jeor di atas - Lalu cocokkan dengan pola makanmu sekarang. Kalau selama ini makan mirip aku (3x makan utama + snack) coba hitung, nyampe gak target kalori harianmu? 7. Tips realistik buat yang lagi diet journey - Jangan kebanyakan overthinking, mulai aja dulu tracking 2–3 hari - Pakai menu yang gampang: nasi porang/nasi biasa, ayam bakar, sayur rebus/daun singkong, snack secukupnya - Fokus ke konsisten, bukan sempurna. Kadang aku juga nanya, “nyampe gak ya 1700 kal? atau lebih? wkwkw” dan itu wajar banget. Semoga penjelasan rumus menghitung kalori dan contoh pemakaian di kehidupan sehari-hari ini bisa bantu kamu yang lagi cari rumus Mifflin, cara hitung kalori, atau lagi atur kalori harian orang diet biar lebih terarah tapi tetap realistis.