ตารางเล่น quad ตอนนี้! ท่าน้อย โดนนะ!
3 ท่า เล่นหน้าขา (quad) ค่ะ
กดติดตาม+เซฟไปลองกันได้ค่ะ ตื่นมาแล้วไม่อยากเดินแล้วค่ะ 🥲
1. hack squat หรือ squat (ใครถนัด free weight หรือ smith machine เลือกได้ตามชอบได้เลยค่ะ) เอาแบบหมดแรงงัดไม่ขึ้นโดยที่ฟอร์มไม่เสียด้วยนะคะ หลังของเรามีค่ามาก (ใครเล่นฟรีเวท ใส่ แท่น safety หรือเรียกคนมา spot ด้วยค่ะ ‼️⚠️) ส่วนตัวพับไปกับพื้นค่ะ 555555555
2. Leg press ท่านี้โหลดน้ำหนักได้เยอะเลยค่ ะ ขอแค่ไม่หนักจน range of motion (ระยะการยืด-หดกล้ามเนื้อ) อยู่แค่ครึ่งบนของเครื่องก็พอค่ะ ขอน้ำหนักที่ลงได้จนขาเกือบติดตัว หรือใครมีพุงก็ เอาจนติดพุงได้เลยค่ะ *ตอนขึ้นสุดไม่ล็อกเข่าจนตรง/แบะไปข้างหลังนะคะ ในกรณีเล่นน้ำหนักเยอะๆกระดูกสามารถพับหักได้ค่ะ น่ากลัวๆ*
3. Leg extension ท่านี้พยายามขึ้นให้สุดนะคะ ให้รู้สึกถึงหน้าขาด้านบนๆเลย เกร็งข้างไว้ครึ่งวิ จังหวะลงไม่ให้ต่ำกว่า 2 วิค่ะ
🆘🔥 ถ้าใครฮาร์ดคอร์ อยากโดนขั้น 5 กระโหลก ลอง!
งัดขึ้นช้าๆต่อเนื่อง 3 วิ ค้างครึ่งวิ ลงอีก 2 วิ ค่ะ
จากที่เคยเล่นได้หนักๆ ลองแบบคุมจังหวะ น้ำหนักที่เล่นลดไปเกือบครึ่งค่ะ แสบมาก โดนมาก โดนในส่วนที่ไม่คิดมาก่อนว่าจะโดนค่ะ 😆
ทั้งหมดเล่นแบบหมดแรง ภายในจำนวนครั้ง 8-12 ทีเลยค่ะ 3 เซ็ต อย่าลืมวอร์มก่อนเล่น และยืดหลังเล่นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะคะ
ขอบคุณสำหรับกำลังใจค่ะ 💖
#ติดเทรนด์ #ออกกำลังกาย #ลดน้ําหนัก #เพิ่มกล้ามเนื้อ #เล่นกล้าม
จากประสบการณ์การเล่นกล้ามเนื้อหน้าขา (quad) นอกจากการเลือกท่าที่ถูกต้องเช่น Hack Squat, Leg Press และ Leg Extension แล้ว สิ่งสำคัญที่ผมเรียนรู้คือการให้ความสำคัญกับการควบคุมจังหวะและการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มเล่น การเล่นแบบช้า ๆ คุมจังหวะขึ้นค้างครึ่งวินาทีแล้วปล่อยลงช้า ๆ เป็นเทคนิคที่โดนกล้ามเนื้อหน้าแข้งมากกว่าที่คิดไว้ น้ำหนักที่ใช้จะต้องลดลงเพื่อให้สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้เต็มที่และป้องกันการบาดเจ็บได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การเลือกใช้อุปกรณ์ให้เหมาะสมก็สำคัญเช่นเดียวกัน เช่น การใช้ Hack Squat บน Smith Machine หรือ free weight ควรมีผู้ดูแลหรือใช้แท่น safety เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ และไม่ล็อกเข่าเวลาขึ้นสุดบน Leg Press เพราะอาจทำให้กระดูกเข่าพับ หักได้ ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างรุนแรง ผมแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งแบบครบช่วงความเคลื่อนไหว (range of motion) เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่ และเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงขึ้น จึงค่อยเพิ่มน้ำหนักและจำนวนเซ็ตตามสมรรถภาพของแต่ละคน อย่าลืมเวทเทรนนิ่งแบบนี้ควรปฏิบัติอย่างระมัดระวังและต้องให้เวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อ เพราะการเล่นจนหมดแรง 8-12 ครั้ง 3 เซ็ต จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อแต่ก็มีโอกาสเจ็บปวดถ้าไม่ดูแลร่างกายดีพอ สุดท้าย การวอร์ม และการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยลดอาการบาดเจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหน้าขาได้มากขึ้น มันจะทำให้ออกกำลังกายได้ยาวนานและมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ
โพสต์ปังมากค่า!🎉 อย่าลืมตอบคอมเมนต์พูดคุยกับเพื่อนๆ และกดติดตามเราไว้ เพื่อดูอัปเดตใหม่ๆ และฮาวทูทำคอนเทนต์ปังๆ!😎 มาโพสต์ใน Lemon8🍋 กันเยอะๆ นะค้า~~✨💕