ถ้าใครกำลังหาไอเดียว่า “1400 แคลอรี่ กินอะไรได้บ้าง” เราว่าทริคคือแบ่งแคลให้เป็น 3 มื้อแบบยืดหยุ่น และโฟกัสโปรตีนให้ถึง จะได้อิ่มนานและไม่หิวจุกจิก โดยใน 1 วันประมาณ 1,400 kcal เราชอบตั้งเป้าโปรตีนราว ๆ 80–100g (แล้วค่อยเติมคาร์บ/ไขมันตามความชอบ) เพราะช่วยให้อยู่ท้องมากขึ้น แนวทางแบ่งแคลแบบที่ทำบ่อย (ปรับได้ตามไลฟ์สไตล์) - มื้อเช้า 400–500 kcal: เลือก “โปรตีน + ผัก” เป็นหลัก เช่น หมู/ไก่ย่าง + ผักย่าง ราดซอสเทอริยากิแบบพอดี ๆ ถ้ากลัวโซเดียมสูงให้ลดซอสหรือเลือกแบบโซเดียมต่ำ แล้วเพิ่มผักให้จานดูใหญ่ขึ้น - มื้อกลางวัน 200–350 kcal (มื้อเบา): yoghurt bowl เป็นตัวเลือกที่ดีมาก แต่ให้ระวังน้ำตาลแฝง เราชอบใช้กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เติมผลไม้เปรี้ยว ๆ อย่างกีวี และเพิ่มท็อปปิ้งโปรตีน/ไฟเบอร์ เช่น เมล็ดเจีย หรืออัลมอนด์เล็กน้อย จะอิ่มกว่าโยเกิร์ตรสหวานสำเร็จรูป - มื้อบ่าย/เย็น 500–700 kcal (มื้อที่รอคอย): ถ้าอยาก “เก็บแคลไว้กินซูชิ” ทำได้เลยค่ะ อย่างซูชิ 12 คำโดยมากจะอยู่ราว ๆ 600–700 kcal (ขึ้นกับหน้า/มายองเนส/ซอส) ถ้าอยากคุมให้เป๊ะขึ้นให้เลือกหน้าปลา/แซลมอน/ทูน่าแบบไม่ราดมายองเนส และดื่มน้ำเปล่าคู่ไป ทริคคุมแคลให้ไม่หลุด (ช่วยได้จริง) 1) ชั่ง/กะปริมาณซอส: ซอสเทอริยากิและโชยุเพิ่มแคล+โซเดียมง่ายมาก ใช้แบบ “แตะพอมีรส” จะคุมง่ายขึ้น 2) เพิ่มผัก/ไฟเบอร์: ทำให้จานดูใหญ่ อิ่มไว โดยแคลไม่พุ่ง 3) แยกของหวานเป็นส่วนหนึ่งของแคล: ถ้าวันไหนมีซูชิแล้ว ก็ให้มื้ออื่นเรียบง่าย (เหมือนเราทำมื้อโยเกิร์ตโบวล์) 4) หิวระหว่างมื้อให้เลือกของว่าง 50–100 kcal: เช่น ไข่ต้ม 1 ฟอง, นม/โยเกิร์ตโปรตีนสูง, ผลไม้ 1 กำมือเล็ก ๆ สุดท้ายเราแนะนำให้มอง “1400 แคล” เป็นกรอบคร่าว ๆ นะคะ บางวันกิน 1,350 บางวัน 1,500 ก็ยังโอเคถ้าโดยรวมสม่ำเสมอ และเลือกอาหารที่ทำให้อยู่ได้แบบไม่เครียด