Be careful of being trapped by TDEE! 🚨⭐

จากประสบการณ์ตรงที่ผมเคยใช้สูตรคำนวณค่า TDEE ในการวางแผนอาหารและออกกำลังกาย สิ่งที่ต้องระวังคือค่า TDEE ไม่ใช่ตัวเลขที่คงที่ เพราะกิจกรรมในแต่ละวันส่งผลต่อค่าใช้พลังงานของเราเสมอ เช่นวันที่ออกกำลังกายหนัก หรือเคลื่อนไหวเยอะ ค่า TDEE จะสูงขึ้นเป็นธรรมดา ในทางกลับกันวันที่พักผ่อนมาก ค่า TDEE ก็จะลดลงตามไปด้วย สิ่งที่ผมทำก็คือใช้สูตรง่ายๆ คือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x ปริมาณสารอาหารที่เหมาะสม คือ ไขมัน x 1, โปรตีน x 2 และคาร์โบไฮเดรต x 3 โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว สามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้เป็น 4-5 เท่าเพื่อรองรับพลังงานในวันฝึกหนัก จากนั้นผมจะสังเกตผลลัพธ์ทุกสัปดาห์ ทั้งน้ำหนักตัวและสัดส่วนร่างกาย ถ้าน้ำหนักลดและสัดส่วนดีขึ้น หมายความว่าสูตรและค่า TDEE ที่ใช้เหมาะสม แต่ถ้าน้ำหนักเพิ่มหรือสัดส่วนเปลี่ยนไปในทางที่ไม่ต้องการ ก็ควรปรับแคลอรี่ให้ลดลง (calorie deficit) หรือเพิ่มขึ้น (calorie surplus) ตามเป้าหมาย นอกจากนี้ ผมแนะนำให้ใช้เครื่องมือช่วยอย่าง ChatGPT ในการคำนวณสารอาหาร หรือเข้าใจวิธีการคำนวณแคลอรี่จากสารอาหาร (ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่ โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอรี่) เพื่อให้คำนวณได้แม่นยำและง่ายขึ้น สุดท้าย การหาค่า TDEE เป็นเพียงจุดเริ่มต้นที่ช่วยให้เราวางแผนอาหารได้อย่างมีเป้าหมาย แต่การสังเกตผลลัพธ์และปรับเปลี่ยนตามความเป็นจริงของร่างกายเราคือกุญแจสำคัญที่จะทำให้ประสบความสำเร็จในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้จริง