หลายคนพอได้ยินคำว่า “อุ้งเชิงกรานหย่อน” จะกังวลมาก แต่จากที่เราเคยเจอ/คุยกับคนรอบตัว อาการนี้มักค่อยๆ เป็น และถ้ารู้ตัวไว + ปรับพฤติกรรมสม่ำเสมอ อาการสามารถดีขึ้นได้ค่ะ (โดยเฉพาะช่วงหลังคลอด วัยทอง หรือคนที่ไอเรื้อรัง/ท้องผูกบ่อย) วิธีสังเกตว่าเราอาจเข้าข่ายอุ้งเชิงกรานหย่อน - รู้สึกหนักๆ หน่วงๆ บริเวณช่องคลอด/ท้องน้อย โดยเฉพาะตอนยืนนานๆ - ปัสสาวะเล็ดตอนจาม ไอ หัวเราะ หรือออกกำลังกาย - ปวดเมื่อยเชิงกราน/หลังล่าง หรือรู้สึกเหมือนมีอะไรดันๆ ลงมา - บางคนมีตกขาวเพิ่มขึ้นหรือระคายเคืองง่าย (ถ้ามีกลิ่นแรง คัน แสบ ควรพบแพทย์เพื่อแยกการติดเชื้อ) ฝึกบริหารอุ้งเชิงกราน (Kegel) แบบที่ทำตามได้ เราใช้หลักง่ายๆ คือ “บีบเหมือนกลั้นปัสสาวะ + กลั้นผายลมพร้อมกัน” แต่ไม่เกร็งหน้าท้อง/ก้น/ต้นขาค่ะ 1) เริ่มจากท่านอนหงาย งอเข่า หายใจสบายๆ 2) บีบอุ้งเชิงกรานค้าง 3–5 วินาที แล้วคลาย 3–5 วินาที 3) ทำ 10–15 ครั้ง/เซ็ต วันละหลายเซ็ต จนรวมได้ประมาณ 100–200 ครั้งต่อวัน (ค่อยๆ เพิ่ม ไม่ต้องรีบ) ทริคของเรา: ตั้งเตือนทำตอนเช้า-ก่อนนอน และทำ “แบบเร็ว” (บีบ-คลาย 1 วินาที) สลับ “แบบค้าง” จะรู้สึกคุมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น พฤติกรรมที่ช่วยให้อาการไม่แย่ลง (สำคัญพอๆ กับการฝึก) - ดื่มน้ำให้พอ: เราพยายามให้ถึงวันละประมาณ 2 ลิตร (ปรับตามโรคประจำตัว) - กันท้องผูก: เน้นอาหารย่อยง่าย เพิ่มผักผลไม้/ไฟเบอร์ และอย่าเบ่งแรงในห้องน้ำ - เลี่ยงยกของหนัก และหลีกเลี่ยงการออกแรงที่เพิ่มแรงดันในช่องท้องบ่อยๆ - คุมน้ำหนักให้คงที่ เพราะน้ำหนักเกินจะเพิ่มแรงกดที่อุ้งเชิงกราน - ถ้าไอเรื้อรัง/แพ้/หอบ ให้รักษาต้นเหตุ เพราะการไอแรงๆ ซ้ำๆ ทำให้หย่อนลงได้ ควรไปพบแพทย์/นักกายภาพเมื่อไหร่ - มีอาการปวดมาก เลือดออก ก้อนยื่นออกมาชัด - ปัสสาวะไม่ออก กลั้นไม่ได้มากขึ้น หรือมีการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะซ้ำๆ - ฝึกสม่ำเสมอ 6–8 สัปดาห์แล้วยังไม่ดีขึ้น สุดท้ายอยากบอกว่าอุ้งเชิงกรานหย่อนไม่ใช่เรื่องน่าอายค่ะ ค่อยๆ ปรับทีละอย่าง ทำสม่ำเสมอ แล้วสังเกตร่างกายตัวเองไปเรื่อยๆ จะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้จริง