🚨30 + Let's say you're cool. ‼️
Blessed is Kettlebell.
Is an iron pendulum-like exercise device.
It has handles to train a variety of body parts.
Arms, legs, shoulders, back.
To build muscle and burn fat.
There are many weights available from 2 kg.
To 32 kg or more.
Can exercise both at home
Restricted space or in fitness
Made of cast iron, rubber cladding or other materials.
Feeling like a dumbbell
But unique in swing.
You and I have been ordering since the beginning of the month.
Saw him playing, so wanted to try
Start playing. 6/12/68
Let's do a swing that says it's the whole body.
This is Seth. Seth 20 times. A total of 100 times.
And do other moves, but focus on the first swing.
The result is a lot of pain, haha.
I think it worked. The belly collapsed.
I thought I could have 11 grooves if I was determined enough.
The price is less than two hundred, but the delivery cost is according to the weight, haha.
We still don't see the weight effect.
But the proportion is definitely decreasing.
# Howing to lose weight # Take care of yourself # Develop yourself
ถ้าใครเสิร์ชหา “ท่าเล่นเคตเทิล เบล/เคตเทิลเบล” แล้วไม่รู้จะเริ่มยังไง เราแนะนำให้เริ่มแบบง่ายๆก่อนนะคะ เพราะเคตเทิลเบล (เช่นลูกสีแดง 6 กก. ที่เรามี) จุดเด่นคือ “แกว่ง” ทำให้เหนื่อยไว เผาผลาญดีมาก แต่ถ้าฟอร์มไม่ถูกก็เมื่อยหลังได้ง่าย ท่าเล่นเคตเทิลเบลที่เราใช้บ่อย (รวมเป็นแนวทาง 12 ท่า) แบ่งเป็น 3 หมวดให้เล่นตามเป้าหมายได้เลย 1) หมวดเผาผลาญทั้งตัว - Kettlebell Swing: ท่าหลักของเรา เน้นดันสะโพก ไม่ใช่ยกด้วยแขน เริ่ม 5 เซ็ต x 20 ครั้ง (รวม 100) เหมือนที่เราทำได้เลย - Deadlift (ยกขึ้น-ลงช้าๆ): ฝึกฮิปฮินจ์ให้เป็นก่อน จะช่วยให้สวิงสวยและไม่ลงหลัง - Goblet Squat: ถือไว้หน้าอกแล้วนั่งยอง ช่วยขา-ก้น-แกนกลาง - Clean (ดึงขึ้นพาดหน้าอกแบบนุ่มๆ): เหนื่อยแบบทั้งตัวแต่ต้องคุมข้อมือ 2) หมวดฝึกก้น/ต้นขา - Sumo Squat: ยืนกว้าง เน้นก้นด้านใน - Reverse Lunge (ก้าวถอยหลัง): ช่วยก้นชัดและบาลานซ์ดี - Romanian Deadlift (RDL): เน้นยืดแฮมสตริง รู้สึกตึงหลังขาแบบสะใจ - Glute Bridge/Hip Thrust (วางเคตเทิลเบลบนสะโพก): เหมาะวันที่อยากโฟกัสก้นโดยไม่กระแทกข้อ 3) หมวดฝึกไหล่/แขน - Overhead Press: ดันขึ้นเหนือหัว ช้าๆ คุมแกนกลาง - Upright Row (ดึงขึ้นอก): ทำเบาๆ เพื่อไม่ให้ไหล่ล้าเกิน - Halo (หมุนรอบศีรษะ): ดีมากสำหรับไหล่และช่วงบน แต่อย่าหนัก - Farmer Carry (ถือแล้วเดิน): เหมือนง่ายแต่โหด ช่วยหน้าท้อง-หลัง-แรงจับ ทริคสำคัญที่ทำให้ “พุงยุบ” แบบที่เรารู้สึก - สวิงให้คิดว่า “พับสะโพกแล้วดีด” ไม่ใช่ “ย่อตัวแล้วใช้แขนยก” - เกร็งท้องตอนจังหวะยืนตรงทุกครั้ง (เหมือนซิปกางเกงขึ้น) - ถ้าเริ่มปวดหลังล่าง ให้พัก/ลดน้ำหนัก/กลับไปฝึก Deadlift ก่อน แผนเริ่มต้น 15–25 นาที (มือใหม่) - วอร์ม 3–5 นาที (หมุนสะโพก ยืดแฮมสตริง เบาๆ) - Swing 10 ครั้ง x 5 เซ็ต - Goblet Squat 10 ครั้ง x 3 เซ็ต - Overhead Press 8 ครั้ง/ข้าง x 2 เซ็ต ทำสัปดาห์ละ 3 วันก็พอ แล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้งตามไหวค่ะ สุดท้ายเรื่องน้ำหนัก: ถ้าเป็นผู้หญิงมือใหม่ ลองเริ่ม 4–6 กก. ก่อน (เหมือน 6 กก. ที่เราใช้) ให้โฟกัสฟอร์ม พอฟอร์มเริ่มนิ่งค่อยขยับน้ำหนัก จะเห็นสัดส่วนกระชับไวขึ้นมากค่ะ