ศัพท์นักวิ่ง EP3
หลายคนเริ่มวิ่งใหม่ๆ จะเจอศัพท์ที่นักวิ่งชอบพูดกันบ่อยมาก เช่น “pace”, “avg pace”, “sub” แล้วก็สงสัยว่าแปลว่าอะไร ใช้ยังไง และเกี่ยวอะไรกับการตั้งเป้าซ้อมของเรา วันนี้ขอเล่าจากประสบการณ์คนเริ่มจากเดินสลับวิ่งจนค่อยๆ จริงจังมากขึ้นนะ 1) Pace แปลว่าอะไร? Pace (เพซ) คือ “ความเร็วในรูปแบบเวลา/ระยะทาง” ที่เราวิ่ง เช่น 6:00 min/km หมายถึง วิ่ง 1 กิโลเมตรใช้เวลา 6 นาที ยิ่งตัวเลขน้อย = วิ่งเร็วขึ้น 2) Avg pace คืออะไร? Avg pace (Average pace) คือ “เพซเฉลี่ย” ของกิจกรรมทั้งหมด เช่น วิ่ง 10 km ใช้เวลา 1:00:00 นาฬิกาจะโชว์ avg pace = 6:00 min/km (เพราะ 60 นาที ÷ 10 km) ข้อดีคือมันสรุปภาพรวมให้เราเห็นว่า วันนี้เราทำความเร็วได้ประมาณไหน ถึงแม้ระหว่างทางจะมีขึ้นลง/หยุดไฟแดง/แวะดื่มน้ำก็ตาม วิธีคำนวณแบบเร็วๆ (จำไว้ใช้ได้เลย) - Avg pace = เวลารวม (เป็นนาที) ÷ ระยะทาง (km) ตัวอย่าง: 5 km ใช้ 35 นาที → 35 ÷ 5 = 7:00 min/km 3) “Sub” คืออะไร ทำไมถึงฮิต? คำว่า Sub ในหมู่นักวิ่งมักใช้เรียก “ทำเวลาให้ต่ำกว่า” เป้าหมายที่กำหนด เช่น Sub1 สำหรับ 10K คือวิ่งจบไม่เกิน 60 นาที (ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง) จากศัพท์ในรูป/โพสต์นี้จะเจอบ่อยๆ: - Sub1: 10 km ไม่เกิน 60 นาที - Sub2: Half Marathon 21.1 km ไม่เกิน 2 ชั่วโมง - Sub3: Marathon 42.195 km ไม่เกิน 3 ชั่วโมง - Sub4: Marathon 42.195 km ไม่เกิน 4 ชั่วโมง ทริคแปลง “Sub” เป็นเพซที่ต้องทำ (ช่วยให้วางแผนซ้อมง่าย) - Sub1 10K (60 นาที) → เพซเฉลี่ยประมาณ 6:00 min/km - Sub2 ฮาล์ฟ (120 นาที) → 120 ÷ 21.1 ≈ 5:41 min/km - Sub4 มาราธอน (240 นาที) → 240 ÷ 42.195 ≈ 5:41 min/km จะเห็นว่าเป้าบางอันเพซใกล้กัน แต่ความยากต่างกันมาก เพราะระยะยาวกว่า ต้องอึดกว่า และคุมพลังงานให้ดี 4) เริ่มวิ่งยังไงให้ไปได้ไกล (แบบไม่พัง) - เริ่มจาก “สม่ำเสมอ” ก่อนความเร็ว: สัปดาห์ละ 3 วันก็พอ - เดินสลับวิ่งได้เลย เช่น วิ่ง 2 นาที เดิน 1 นาที ทำ 20–30 นาที - อย่ากดเพซตั้งแต่วันแรก ให้คุมให้อยู่ในระดับที่ “พูดเป็นประโยคได้” (easy pace) - เพิ่มระยะ/เวลาไม่เกิน ~10% ต่อสัปดาห์ ลดโอกาสเจ็บ - ดูรูปวิ่ง/ฟอร์มวิ่งคร่าวๆ: ตัวตรง ไหล่ไม่เกร็ง ก้าวไม่ยาวเกิน ลงเท้าใต้ลำตัว จะช่วยประหยัดแรง ถ้าคุณกำลัง “เอาดีๆ” กับการวิ่ง แนะนำให้เริ่มจากทำความเข้าใจ pace และ avg pace ก่อน แล้วค่อยตั้งเป้า Sub ที่เหมาะกับระยะที่เราวิ่งจริงในตอนนี้ พอมีตัวเลขให้วัดผล การซ้อมจะสนุกขึ้นมาก และเห็นพัฒนาการชัดเจนเลย