Run Zone 2 equally, but why some chill, some panting?

หลายคนที่เริ่มวิ่งหรือซ้อมในโซนที่เรียกว่า Zone 2 อาจสงสัยเหมือนกันว่าทำไมบางคนวิ่งไปด้วยชีพจรประมาณ 140 bpm แล้วรู้สึกสบายๆ ชิลๆ ในขณะที่บางคนวิ่งด้วยชีพจรเท่ากันนี้กลับรู้สึกเหนื่อยหอบมาก คำตอบที่แท้จริงคือต้องดูที่ "HRR" หรือ Heart Rate Reserve ซึ่งคำนวณจากอัตราชีพจรสูงสุด (HRmax) ลบด้วยอัตราชีพจรขณะพัก (HRrest) จากประสบการณ์ส่วนตัวที่ได้ลองใช้วิธีคำนวณ HRR เพื่อกำหนดโซนอัตราชีพจรสำหรับการซ้อม พบว่าวิธีนี้ช่วยให้เราวางแผนการฝึกได้เหมาะสมกับระดับความฟิตของตัวเองมากขึ้น เพราะ HRR จะพิจารณาอัตราชีพจรขณะพักเป็นตัวแปรสำคัญ ซึ่งคนที่มีอัตราชีพจรขณะพักต่ำกว่าซึ่งหมายถึงร่างกายฟิตกว่า วิ่งที่อัตราชีพจรเดียวกันจะรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่า อย่างเช่น ถ้า HRmax เท่ากับ 200 bpm คนที่ HRrest คือ 55 bpm จะมี HRR เท่ากับ 145 bpm ในขณะที่คนที่ HRrest เป็น 80 bpm จะมี HRR เพียง 120 bpm เท่านั้น แม้อัตราชีพจรขณะวิ่งจะเท่ากันที่ 140 bpm แต่คนที่มี HRrest ต่ำจะใช้ %HRR ที่แท้จริงน้อยกว่า ทำให้รู้สึกชิลกว่าอย่างชัดเจน การใช้ %HRmax เพียงอย่างเดียวไม่สะท้อนความจริงนี้ เพราะไม่ได้คำนึงถึงอัตราชีพจรขณะพัก ทำให้บางครั้งอาจประเมินความหนักของการวิ่งผิดพลาดได้ ในทางปฏิบัติ การใช้ %HRR จะช่วยให้ตั้งเป้าอัตราชีพจรสำหรับซ้อมได้ถูกต้องและเหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคนมากขึ้น โดยใช้สูตรง่ายๆ คือ (HRR x เปอร์เซ็นต์ที่ต้องการ) + HRrest นอกจากนั้น การวัด HRrest ควรทำตอนที่ร่างกายผ่อนคลายเต็มที่ เช่น ตอนเช้าหลังตื่นนอนทันที ซึ่งจะให้ค่าที่แม่นยำที่สุดสำหรับใช้คำนวณ HRR และวางแผนการฝึก สรุปได้ว่า หากคุณวิ่งใน Zone 2 ด้วยอัตราชีพจรเท่ากันกับคนอื่นแล้วรู้สึกเหนื่อยหอบกว่า อย่าเพิ่งกังวลไป ลองวัด HRrest และใช้วิธีคำนวณ HRR เพื่อปรับโซนอัตราชีพจรใหม่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณซ้อมได้เหมาะสมกับระดับฟิตของตัวเองและทำให้การวิ่งสนุกขึ้นแบบที่ไม่ต้องรู้สึกหอบจนเกินไป