ลดน้ำหนักต้องเลือกกิน

ถ้าเป้าหมายคือ “ลดน้ำหนัก” แต่ยังอยากกินอิ่มและไม่โยโย่ เราว่าวิธีที่ยั่งยืนสุดคือกลับมาที่พื้นฐาน “อาหาร 5 หมู่” แล้วเลือกชนิดและปริมาณให้เหมาะค่ะ เพราะหลายคนพอไดเอตแล้วเผลอตัดหมู่ใดหมู่หนึ่ง (เช่น งดคาร์บ) สุดท้ายหิวโหย เครียด และกลับไปกินหนักกว่าเดิม หลักที่เราใช้คือ “ครบหมู่ แต่ฉลาดเลือก” 1) คาร์โบไฮเดรต: เลือกคาร์บเชิงซ้อน เราเปลี่ยนจากข้าวขาว/ขนมปังขาว เป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มันหวาน ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืช เพราะอิ่มนานกว่าและช่วยคุมความอยากของหวาน ปริมาณที่ทำให้คุมแคลอรีง่ายคือประมาณ 1 กำปั้นต่อมื้อ (แล้วปรับตามกิจกรรม) 2) โปรตีนสูง = ตัวช่วยลดไขมันแบบไม่เสียกล้าม ช่วงลดน้ำหนักเราพยายามให้มีโปรตีนทุกมื้อ เช่น อกไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ โยเกิร์ตกรีก หรือถั่วต่าง ๆ โปรตีนช่วยให้อิ่มและกันกล้ามเนื้อหาย เวลาเลือกเมนูข้างนอก เราจะเน้น “ย่าง/ต้ม/นึ่ง” มากกว่าทอด 3) ไขมันดี อย่ากลัวไขมัน แต่เลือกให้ถูก เราใส่ไขมันดีนิดหน่อย เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก หรือปลาทะเล เพราะช่วยให้อิ่มและทำให้มื้ออาหารบาลานซ์ขึ้น แต่ต้องระวังปริมาณ เพราะพลังงานสูง (เช่น ถั่วแค่กำเล็ก ๆ ก็พอ) 4) วิตามินและแร่ธาตุจากผักผลไม้ เคล็ดลับที่เวิร์กมากคือ “ครึ่งจานเป็นผัก” เลือกผักหลากสี เพิ่มไฟเบอร์ ช่วยระบบขับถ่ายและทำให้อิ่มโดยพลังงานไม่สูง ผลไม้กินได้แต่เราจะเลือกหวานน้อยและกำหนดปริมาณ เช่น ฝรั่ง แอปเปิล เบอร์รี่ (หลีกเลี่ยงกินผลไม้แทนน้ำหวาน) 5) ถ้าวันไหนรีบ: อาหารทดแทนมื้ออาหารเลือกยังไง บางวันทำงานยุ่ง เราเคยใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร “พลังงานต่ำแต่สารอาหารครบถ้วน” เป็นตัวช่วย แต่จะดู 3 อย่าง: (1) โปรตีนพอ (2) มีไฟเบอร์ (3) น้ำตาลไม่สูง และยังพยายามมีมื้อปกติที่ได้เคี้ยวผัก/โปรตีนจริง ๆ เพื่อความอยู่ท้อง ทริคจัดจานแบบง่ายที่ทำให้คุมได้จริง: 1/2 ผัก + 1/4 โปรตีน + 1/4 คาร์บเชิงซ้อน แล้วเติมไขมันดีเล็กน้อย ทำแบบนี้สม่ำเสมอ น้ำหนักลงแบบไม่ทรมาน และยังได้สารอาหารครบตามอาหาร 5 หมู่ค่ะ