ปวดหลังจากเล่นเวท ออกกำลังกายผิดท่า กายภาพบำบัดช่วยได้เยอะ!
"สาวๆๆ เชิญยกมือใครที่เคยออกกำลังผิดท่าจนเดินไม่ได้! 🙋♀️
เพราะเรื่องพึ่งเกิดวีคที่ผ่านมานี่เลย และโอ๊ยย คิดว่าหลังพังยาวแน่เลย! เรื่องมันเป็นแบบนี้..."
😱 วันที่คิดว่าหลังพัง
เย็นวันพฤ 14 ส.ค. ที่ผ่านมาเราไปออกกำลังตามปกติ Full-body Weight Trainning 1 ชม. ทุกวันอังคาร กับพฤหัส วันนั้นดันฟิตเกิ๊น เทรนเน อร์ยังมาไม่ถึงเลยออกกำลังรอ แต่เผลอออกท่าผิด แอ่นหลังตอน Deadlift 35 kg (ใช่แล้ว ท่าอันตราย แบบภาพปกเลย เสี่ยงผิดท่าได้จริงๆ) หลังจากวันนั้นก็รู้สึกปวดแปลกๆ ที่หลังล่าง แต่ก็คิดว่าเป็นเรื่องธรรมดาจากการออกกำลัง…😞
เย็นวันอังคารล่าสุด 19 ส.ค. ลุยโปรแกรมออกกำลังประจำวัน เริ่มจาก Squat กับดัมเบล 10 โล พึ่งย่อลงไปแค่ 5 ที ปวดแปล๊บที่หลังจนถึงเท้า! เดินไปเล่าให้เทรนเนอร์ฟัง ลองทดสอบร่างกายด้วยการก้มแตะเท้า กับ แอ่นหลัง เทรนเนอร์สันนิษฐานว่า “ออกท่าผิด + กล้ามเนื้ออักเสบ” วันนี้ออกเบาๆ ก็พอ เราเลยเล่นเครื่องจักรยานที่นั่งเอนปั่น จนครบ 20 นาที ยืดนิดหน่อย แล้วกลับบ้านด้วย MRT ซึ่งระหว่างกลับบ้านคือรู้ตัวละว่าเดินเร็วไม่ได้ ปวดตึงๆ ทีหลังตลอด
ผลที่ได้เช้าวันพุธคือ:
🔸 ยืนตรงไม่ได้ (แอ่นหลังไม่ได้) ต้องค่อมหลัง เดิน
🔸 เจ็บทุกครั้งที่ลุกนั่งหรือเปลี่ยนท่านอน
🔸 ถ้าอยากยืนตรงต้องยืนพิงกำแพง
555 น่าสมเพช มากกก! รีบขอหัวหน้า Work From Home อย่างไว เพราะเดินไม่ไหวจริงๆ
🏥 ไปหาคำตอบที่คลินิก
ทนเจ็บไป 1 วัน เครียดมาก กลัวเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กลัวโดนฉีดยา กลัวต้องผ่าตัด กลัวหลังพังถาวร ความกลัวเต็มหัว
สุดท้ายวันพฤหัสตัดสินใจไปหาหมอ (ซึ่งควรทำตั้งแต่แรก) เราไป รพ.พระราม 9 สถาบันรักษาความปวดและสร้างเสริมความเข้มแข็ง (Advanced Pain Management and Wellness Institute FIX & FIT) ศูนย์นี้สวยหรู นั่งรอสบายเลยล่ะ
หลังตรวจแล้ว หมอบอกว่า:
"อาจจะแค่กล้ามเนื้ออักเสบ จากการออกท่าผิด แต่เคสร้ายแรงของเราคือหมอนรองกระดูกเคลื่อน เพราะอาการเจ็บมันคล้ายๆ กัน ให้ติดตามอาการ"
✨ สิ่ง ที่ช่วยเราฟื้นตัว
1️⃣กายภาพบำบัด: ใช้เลเซอร์ลดการอักเสบ ระงับการปวด ซึ่งเห็นผลหลังทำครั้งแรกทันทีเลย กลับจากรพ.มา ก็เคลื่อนไหวร่างกายคล่องขึ้น เราทำทั้งหมด 2 ครั้ง ซึ่งตอนนี้ดีขึ้นมากแล้ว แต่ยังนั่งตัวตรงนานๆ ไม่ได้ สรุปแล้ว เคสเรา แค่กล้ามเนื้ออักเสบเฉยๆ 😮💨
2️⃣ทานยา: ยาแก้อักเสบ + ยาแก้ปวด คลายกล้ามเนื้อ
ท่าฟื้นฟูง่ายๆ ที่ทำที่บ้าน:
🔹Knee to Chest (Single leg) → ดึงเข่าข้างเดียวเข้าหน้าอก ค้าง 15–20 วินาที สลับ 2 ข้าง Bridge pose (ยกก้นขึ้น) 10 ครั้ง
🔹 Double Knee to Chest หรือท่าบิดเอวเบาๆ (ขึ้นกับอาการ) → ดึงเข่าทั้งสองเข้าหน้าอก หรือหมุนเข่าไปซ้าย–ขวาเบาๆ เพื่อยืดหลัง
🔹 Pelvic Tilt → เกร็งหน้าท้อง ดันหลังล่างแนบพื้น ค้าง 5 วินาที 8–10 ครั้ง
3️⃣การดูแลพื้นฐาน:
ประคบเย็น 24 ชั่วโมงแรก แล้วเปลี่ยนเป็นประคบอุ่น
เดินเบาๆ 15 นาที/วัน ให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
💡 บทเรียนที่ได้
อย่าฝืนเด็ดขาด! ถ้าร่างกายส่งสัญญาณเตือน หยุดเลย อย่าคิดว่าเมื่อยธรรมดา เพราะอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ต่อจากนี้จะไม่ลุยโดยไม่มีเทรนเนอร์ละ เล่นเครื่องออกกำลังกายรอดีกว่า 555
ไปหาหมอเร็วๆ เถอะ อย่าเก็บไว้คิดเอง ความกังวลกับความไม่รู้จะทำร้ายใจมากกว่าการรักษา
กายภายบำบัดด้วยเลเซอร์ช่วยเยอะมากก รู้งี้มาตั้งแต่วันแรกๆ แล้ว แต่ค่าบริการทางกายภาพบำบัด รวมค่านักภายภาพ ครั้งละ 1,700 บาท 😱
💵 ราคา: ค่ารักษา+ยา จากเหตุการณ์ครั้งนี้ 3,133 + 2,025 = 5,158 บาท (โชคดี ที่เบิกได้ 🥹)
มีใครเคยผ่านเรื่องแบบนี้มาบ้างมั้ย? อยากรู้ว่าเพื่อนๆ จัดการกับอาการเจ็บจากการออกกำลังยังไง มาแชร์กันเพื่อให้ทุกคนได้เรียนรู้! 💪
#ออกกำลังกาย #เรื่องพีค #กายภาพบำบัด #เจ็บหลัง #ฟื้นฟูร่างกาย
หลังจากเจ็บหลังล่างจากยกเวทผิดท่า เราเพิ่งรู้ว่าท่าฟื้นฟูพื้นฐานบางท่าช่วย “ลดตึง-ลดปวด” ได้จริง ถ้าทำถูกจังหวะและไม่ฝืน (แต่ถ้ามีอาการปวดร้าวลงขา ชา อ่อนแรง หรือปวดจนปลุกตอนกลางคืนบ่อยๆ แนะนำให้พบแพทย์/นักกายภาพก่อนนะ) 1) ท่า Knee to Chest (ดึงเข่าเข้าหน้าอก) ทำยังไงให้ไม่เจ็บเพิ่ม - นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอกแบบเบาๆ จนรู้สึกตึง “หลังล่าง/สะโพก” ไม่ใช่เจ็บแปล๊บ - ค้าง 15–20 วินาที สลับข้าง 2–3 รอบ - ถ้าหลังตึงมาก เริ่มจากดึงเข่าเข้ามาแค่ครึ่งทางก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะในวันถัดไป - เวอร์ชัน Double knee to chest (ดึงสองเข่าพร้อมกัน) เหมาะกับวันที่ตึงมาก แต่ถ้าทำแล้วปวดร้าวลงขาให้หยุดทันที 2) ท่า Pelvic Tilt (กดหลังล่างแนบพื้น) ท่าที่เราใช้เวลาปวดตึงตอนลุกนั่ง - นอนหงาย ชันเข่า วางเท้าราบ - เกร็งหน้าท้องเบาๆ แล้ว “กดหลังล่างให้แนบพื้น” เหมือนม้วนเชิงกรานเข้าหาตัว - ค้าง 5 วินาที ทำ 8–12 ครั้ง - ทริคของเรา: อย่าเกร็งก้นแรงเกินไป โฟกัสที่หน้าท้องและการขยับเชิงกรานนิดๆ จะคุมอาการได้ดีกว่า 3) ท่ายืดกระดูกสันหลัง/คลายก้นกบแบบนุ่มๆ (วันที่หลังตึงแต่ไม่อยากงอเยอะ) - เริ่มจาก Child’s pose เบาๆ หรือ “Cat-Cow” ช้าๆ 5–8 รอบ เน้นหายใจยาว - ถ้ารู้สึกตึงแถวก้นกบ ให้ทำท่านอนหงายแล้วโยกเข่าซ้าย–ขวาเบาๆ (ช่วงสั้นๆ) ช่วยคลายหลังล่างและเอวได้ดี 4) ปวดขาตอนกลางคืน วิธีแก้ที่เราใช้ (กรณีตึงจากหลัง/สะโพก) - ก่อนนอน 5–10 นาที ทำ Knee to Chest ข้างละ 2 รอบ + Pelvic Tilt 10 ครั้ง แล้วเดินในห้องช้าๆ 3–5 นาที - นอนตะแคงหนีบหมอนระหว่างเข่า ช่วยให้สะโพกไม่บิด ลดตึงหลังล่าง - ถ้ามีตะคริวบ่อย ลองดื่มน้ำให้พอ และยืดน่อง/หลังต้นขาเบาๆ แต่ถ้ามีชาหรือปวดร้าวลงน่อง-เท้าชัดๆ ควรเช็กกับหมอ 5) เช็กลิสต์ “ควรหยุดทำท่าทันที” - ปวดแปล๊บเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ, ปวดร้าวลงขา, ชา/อ่อนแรง, กลั้นปัสสาวะ-อุจจาระลำบาก หรือปวดตอนกลางคืนจนตื่นบ่อย ส่วนตัวเราได้ผลกับการทำท่าแบบสั้นๆ แต่สม่ำเสมอ วันละ 1–2 รอบ + เดินช้าๆ และหลีกเลี่ยงการก้มยกของหนักช่วงแรก พออาการเริ่มดีขึ้นค่อยกลับไปฝึกเวท โดยเน้น “เกร็งหน้าท้อง-หลังตรง-ไม่แอ่น” และเริ่มน้ำหนักเบากว่าที่เคยค่ะ
