Ide Menu Makan Siang turun BB 6kg

Waktu awal mulai defisit kalori, aku pusing sendiri bikin menu diet seminggu yang realistis buat ibu rumah tangga kantoran. Maunya tetap ada nasi, ayam, sayur, tapi kalori tetap terkontrol biar angka di timbangan pelan-pelan turun. Dari trial error itu, akhirnya aku nemu pola menu makan siang yang lumayan aman dan nggak bikin kelaparan. Secara garis besar, piring makan siangku mirip kayak yang ada di foto: piring kayu dengan nasi, potongan ayam panggang, brokoli kukus, irisan timun dan wortel, yang aku label sendiri sebagai "workout" karena biasanya aku makan ini di hari aku olahraga. Nasi aku batasi sekitar 100–120 gram (kurang lebih 4–5 sdm), ayam panggang tanpa kulit 80–100 gram, lalu sayur bebas sepuasnya tapi tetap direbus atau dikukus tanpa minyak berlebih. Biar kebayang, ini contoh menu diet seminggu khusus untuk makan siang versi defisit kalori yang pernah aku jalani: Hari 1: Nasi putih sedikit + ayam panggang bumbu sederhana (garam, lada, bawang putih) + brokoli kukus + timun. Hari 2: Nasi merah + dada ayam rebus disuir + wortel dan buncis tumis tanpa banyak minyak. Hari 3: Kentang rebus (sebagai pengganti nasi) + ikan panggang + sayur bayam bening. Hari 4: Nasi putih tipis + telur rebus 2 butir (1 kuning, 2 putih) + tumis sawi pakai sedikit minyak. Hari 5: Nasi merah + ayam suwir pedas (pakai sedikit minyak) + lalapan mentimun dan tomat. Hari 6: Oat gurih (dimasak pakai air) + potongan ayam panggang + sayur rebus campur. Hari 7: Nasi putih + tahu tempe kukus/panggang + capcay sayur minim minyak. Untuk tabel diet defisit kalori versi simpel, aku biasanya tulis di buku atau Excel kecil: - Nasi putih 100 g: sekitar 130–140 kkal - Nasi merah 100 g: sekitar 110–120 kkal - Dada ayam panggang 100 g: sekitar 150–165 kkal - Telur rebus 1 butir: sekitar 70–80 kkal - Kentang rebus 100 g: sekitar 80–85 kkal - Sayuran (brokoli, wortel, timun, sawi) 100 g: rata-rata 25–40 kkal Dari tabel diet defisit kalori ini, aku tinggal susun kombinasi biar total makan siang di kisaran 350–450 kkal, disesuaikan sama kebutuhan kalori harian. Kuncinya, nasi jangan segunung, protein hewani cukup, dan sayur dibanyakin. Aku juga hati-hati sama minyak goreng dan saus manis, karena diam-diam sering bikin kalori melambung. Yang penting buatku, menu diet seminggu ini harus enak dan gampang diulang. Kalau rasa makanannya tetap enak, kita nggak mudah tergoda buat jajan di luar. Biar nggak bosan, kadang aku ganti bumbu ayam panggang: hari ini bumbu bawang putih lada, besok bumbu kunyit, besoknya lagi pakai sedikit kecap tapi tetap dijaga porsinya. Pengalaman pribadi, setelah konsisten pakai pola menu makan siang seperti ini plus sarapan dan makan malam yang juga terkontrol, berat badan pelan-pelan turun sampai 6 kg tanpa harus diet ekstrem. Jadi buat kamu yang lagi cari ide menu defisit kalori, bisa banget jadikan contoh ini sebagai inspirasi, lalu disesuaikan sama selera dan kebutuhanmu sendiri.