The calf muscle is considered a "second heart pump."
Calf muscles are considered a "second heart pump" because they help send blood back to the heart and brain. Calf management helps the circulatory system function, reduces the heart load, and helps to feel relaxed.
Here are some simple calf administration postures that help relax the heart and circulatory system:
1. Tiptoe (Calf Raise)
Stand upright. Handle a backrest or flap to support.
Gradually tiptoe as high as possible.
Hold for 3-5 seconds and gradually decrease.
Do it 10-15 times a day, 2-3 times a day.
Good effect: stimulate blood flow from the feet back up the heart.
2. Sitting ankle downed (Ankle Pump)
Sit on a chair. Straight back. Put your feet flat on the floor.
Lift your forefoot up and down slowly, alternating back and forth.
Continuous for 1-2 minutes
Good effects: Prevent leg hemorrhage, reduce swelling, and help the heart not work hard.
3. Stretch the calf against the wall (Wall Calf Stretch)
Stand facing the wall. Hands on the wall.
Step one foot to the back. Stretch straight. The floor-mounted heel leans slightly forward until it feels calf taut.
Hold for 20-30 seconds and switch sides.
Good effect: Stretch, relax calf muscles, reduce spasticity, improve blood flow.
4. Toe Walk
Walk slowly using your toes to the ground instead of your heels.
Continue to do 30-60 seconds.
Rest and repeat 2-3 times.
Good effect: Stimulate the calf pump to effectively reverse the blood flow.
✅ Instructions:
These postures should be performed several times a day, especially if you have to sit or stand long, breathe consistently, not hold your breath.
⚠️ People with heart disease should do it lightly, not overdo it, and consult a doctor first if they have chest pain, lack of breath, or dizziness.
หลายคนถามว่า “เขย่งปลายเท้าช่วยอะไร” จากที่ฉันลองทำสม่ำเสมอ โดยเฉพาะวันไหนที่ต้องนั่งทำงานนาน ๆ หรือยืนนาน ๆ จะรู้สึกว่าเท้า-น่องไม่อืดง่าย และขาเบาขึ้น เพราะกล้ามเนื้อน่องทำหน้าที่เหมือนปั๊มช่วยดันเลือดจากขากลับขึ้นไปด้านบน พอเราขยับข้อเท้าและน่องบ่อย ๆ ระบบไหลเวียนก็คล่องขึ้นตามไปด้วย วิธีทำท่าเขย่งปลายเท้า (Calf Raise) แบบยืนให้ถูกฟอร์ม - ยืนตัวตรง มือแตะพนักเก้าอี้/ผนังพอให้ทรงตัว ไม่ต้องออกแรงแขนมาก - วางเท้ากว้างประมาณสะโพก น้ำหนักลง “โคนนิ้วโป้ง-โคนนิ้วก้อย” ให้เท้ารับน้ำหนักสมดุล (ไม่เอนไปด้านนอก) - ค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้นสูงสุด แล้ว “ค้าง” 3–5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดส้นลงช้า ๆ - ทำ 10–15 ครั้ง/รอบ วันละ 2–3 รอบ หรือแบ่งทำระหว่างวันก็ได้ ทริคที่ช่วยมาก: เน้นลงส้นช้า ๆ จะรู้สึกทำงานที่น่องชัดกว่า และอย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจสม่ำเสมอ นั่งเขย่งปลายเท้า/นั่งเขย่งเท้า ทำได้ไหม? ทำได้ และเหมาะกับคนทำงานหน้าคอม หรืออยู่บนรถนาน ๆ - นั่งหลังตรง วางปลายเท้าบนพื้น - ยกส้นขึ้นลงช้า ๆ เหมือน “เขย่ง” แต่ทำในท่านั่ง - ทำ 15–20 ครั้ง หรือทำต่อเนื่อง 1–2 นาที พัก แล้วทำซ้ำ 2–3 รอบ ถ้าต้องการเพิ่มความรู้สึกที่น่อง: ลองวางหนังสือ/ขวดน้ำเบา ๆ บนต้นขา (พอประมาณ) แล้วค่อยทำ เขย่งปลายเท้าช่วยอะไร (แบบที่สังเกตได้จริง) - กระตุ้นการไหลเวียนเลือด ลดอาการขาบวม/อืดจากการนั่งนาน - ช่วยให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้น ทำให้เดินขึ้นบันได/ยืนนานสบายขึ้น - ทำให้ข้อเท้าขยับบ่อย ลดอาการตึง ๆ รอบข้อเท้า โดยเฉพาะคนใส่รองเท้าแน่น รวม 3 ท่าบริหารน่องที่ทำคู่กันแล้วเวิร์ก 1) นั่งกระดกข้อเท้า (Ankle Pump): กระดกปลายเท้าขึ้น-ลง 1–2 นาที เหมาะมากเวลานั่งนาน 2) ยืดน่องกับกำแพง (Wall Calf Stretch): ค้าง 20–30 วินาที/ข้าง ช่วยคลายตึงน่องหลังทำเขย่ง 3) เดินปลายเท้า (Toe Walk): ทำ 30–60 วินาที 2–3 รอบ เหมือนปลุก “ปั๊มน่อง” ให้ทำงาน ข้อควรระวังเล็ก ๆ ถ้ามีอาการเจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่อิ่ม เวียนศีรษะ หรือมีโรคหัวใจ/เส้นเลือด ควรทำเบา ๆ และหยุดทันทีเมื่อผิดปกติ หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มความหนัก