Đúng 7 ngày nữa Race VnExpress Marathon Cần Giờ

Khi chỉ còn 7 ngày trước Race VnExpress Marathon Cần Giờ, việc taper – giảm khối lượng tập luyện để cơ thể phục hồi tối đa – là bước quan trọng không thể bỏ qua. Cá nhân mình thấy rằng, giai đoạn taper nên bắt đầu với những buổi chạy nhẹ nhàng 5-8 km, tập trung vào giãn cơ và giữ cảm giác chạy mà không tạo thêm mệt mỏi. Ví dụ như lịch trình phục hồi mình từng áp dụng: thứ 2 và thứ 3 chạy nhẹ, tập trung giãn cơ và duy trì nhịp tim ổn định khoảng 123 bpm, giúp làm dịu các nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Thứ 4 và thứ 5, mình điều chỉnh tập luyện với các đoạn chạy pace marathon ngắn 3 km xen kẽ thả lỏng và giãn cơ phục hồi. Đây là thời điểm phải chú ý giữ được nhịp chạy mong muốn (pace) để giúp cơ thể duy trì sức bền mà không bị quá tải. Dinh dưỡng trong giai đoạn này cũng cần được nâng cao với carb khoảng 60-65% tổng năng lượng để tăng dự trữ glycogen sẵn sàng cho ngày thi. Bước sang thứ 6 và thứ 7, mình bắt đầu quá trình nạp glycogen tối đa (carb loading) bằng cách tăng lượng carbohydrate lên 7-8 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương khoảng 450 gram carb/ngày cho runner khoảng 65 kg. Việc bổ sung đầy đủ điện giải và nước cũng rất cần thiết để tránh hiện tượng mất nước hay chuột rút trong ngày chạy. Mình lưu ý nên ăn nhẹ tối thứ 7, tránh đồ nhiều chất xơ hoặc béo vì có thể gây khó tiêu, đồng thời ngủ đủ giấc và thức dậy vệ sinh kỹ càng, ăn nhẹ như một miếng bánh mì trước khi ra đường chạy buổi sáng. Qua kinh nghiệm cá nhân và tham khảo các hướng dẫn chuyên sâu như từ VnExpress Marathon, sự phối hợp giữa tập luyện hợp lý và dinh dưỡng khoa học trong tuần taper sẽ giúp bạn giữ được phong độ ổn định và sẵn sàng vượt qua quãng đường 42 km tại Cần Giờ. Hãy tận dụng tuần cuối cùng để nghỉ ngơi đúng cách, đồng thời duy trì tinh thần thật thoải mái để bứt phá trong ngày đua!