Exercise schedule based on Bodyweight "Jung Kook BTS"
Want to have a fit, tight muscles, gold, have to try this routine! Jungkook used to share a simple exercise schedule that focuses on bodyweight, which can be done at home. Prepare to sweat!
🔥 Jungkook's Exercise Routine (1 Set)
20 Squats: Squats, Leg & Butt
20 Pushups: Chest and Arm Administration Push-Up
20 Jump Squats: Squat Jump, Add Fat Burning
20 Pike Push Ups: Pike Fish Push-Up Accent on Shoulder Muscles
10 Planks (Seconds / Number of Times): Trunk Core Executive Planks (Accent Abdominal Spasms)
20 Mountain Climbers: Climbing Posture. Boost Cardio and Core Strength
15 Burpees: A Brutal Collective Tha That Helps Burn Whole Fat
20 Crunches: Upper Abdominal Muscle Administration Sit
20 Leg Raises: Lower Abdominal Muscle Administration Leg Lift
20 Superman's Exercise: Superman Poses Manage Lower Back Muscles
Instructions:
Start at 1-2 sets and gradually increase the number of sets according to the strength of the body (Jungkook made many sets!)
Rest between sets of 60-90 seconds.
Before you start, remember to warm up, and after you finish, cool down!
Who's following? How's it going? Let's update it. 💜# Lemon 8 GenZ challenge # Jungkook # BTS # Exercise # Bodyweight
หลายคนเสิร์ชหา “ตารางเล่นเวท ผู้ชาย” เพราะอยากได้แผ่นหลังชัดๆ แต่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส เราเลยลองปรับรูทีนบอดี้เวทให้โฟกัส “หลัง-ไหล่-คอร์” มากขึ้น (ยังยึดท่าหลักอย่าง Squats, Pushups, Planks, Burpees อยู่) และทำได้ในพื้นที่เล็กๆ ที่บ้าน สิ่งที่ช่วยให้หลังขึ้นจริง (จากที่ลองเอง) 1) โฟกัสท่าทางก่อนจำนวนครั้ง: ถ้าวิดพื้นแล้วไหล่ห่อ/หลังโก่ง ต่อให้ทำครบ 20 ก็ไม่ค่อยโดนหลัง แนะนำให้ “เก็บสะบัก” นิดๆ (ดึงไหล่ลง-ถอยหลัง) และเกร็งหน้าท้องตลอด 2) เพิ่มท่าดึง/หดสะบักแบบไม่ใช้อุปกรณ์: บอดี้เวทจะมีท่าดันเยอะ (push) ทำให้หน้าอก-ไหล่ทำงานมาก ถ้าอยากบาลานซ์ให้แผ่นหลังชัด แทรกท่าง่ายๆ ต่อไปนี้ ท่าเสริมหลัง (ไม่ต้องมีดัมเบล) - Superman Hold 20–40 วินาที x 2–3 รอบ: เน้นหลังล่างและการ “ยืดลำตัว” ให้สวย - Y-T-W Raise (นอนคว่ำ ยกแขนเป็นตัว Y/T/W) 8–12 ครั้ง x 2 รอบ: ช่วยหลังบนและสะบัก (ทำช้าๆ จะโดนมาก) - Reverse Snow Angel 8–12 ครั้ง x 2 รอบ: กาง-หุบแขนช้าๆ เหมือนวาดปีก ช่วยให้แผ่นหลังดูเต็ม ตัวอย่างตารางเล่นเวทผู้ชาย (30–35 นาที) ทำ 3 วัน/สัปดาห์ Day A (เน้นเผาผลาญ + ทั้งตัว): - Squats 20 - Pushups 15–20 - Mountain Climbers 20 - Plank 20–40 วินาที - Burpees 10–15 ทำ 2–4 เซ็ต พัก 60–90 วินาที Day B (เน้นหลัง-ไหล่-คอร์): - Pike Push Up 10–15 - Superman 12–15 หรือค้าง 30 วินาที - Y-T-W Raise 8–12 - Leg Raises 12–20 - Side Plank ข้างละ 20–30 วินาที ทำ 2–3 เซ็ต เน้นช้าและคุมฟอร์ม Day C (ขา + คาร์ดิโอ): - Squats 20 - Jump Squats 10–15 - Crunches 20 - Mountain Climbers 20 - Plank 30 วินาที ทำ 2–4 เซ็ต ทริคให้ “แผ่นหลังชาย” ดูชัดไวขึ้น - ถ่ายเช็คฟอร์มด้านหลังสัปดาห์ละครั้ง (แสงเดิม/มุมเดิม) จะเห็นพัฒนาการชัดกว่าชั่งน้ำหนัก - วันพักให้เดินเร็ว 20–30 นาที ช่วยลดไขมัน ทำให้ลายกล้ามขึ้นง่าย - โปรตีนให้พอ (เช่น ไก่ ไข่ นม โยเกิร์ต ปลา) กล้ามจะฟื้นตัวดีขึ้น ถ้าใครอยาก “ขอคลิป” แนะนำให้เริ่มจากถ่ายคลิปสั้นๆ ตอนทำ Pushup/Plank จากด้านข้างก่อน จะเช็คหลังไม่แอ่นและไหล่ไม่ยกได้ง่าย แล้วค่อยถ่ายมุมด้านหลังเพื่อดูสะบักกับแนวแผ่นหลังค่ะ