What oil is the healthiest?!✅
What oil is the healthiest?
Choosing an oil to suit the food menu not only makes food delicious, but also affects our health in the long run. First, let's get to know the main fatty acids in the oil, divided into three categories:
1️⃣ MUFA (Monounsaturated Fatty Acids) Monounsaturated Fatty Acids
💚 Health: Heart Works Well, Anti-Inflammatory, Reduces Cholesterol and Blood Sugar Levels
🔥 Heat Resistant: Medium to High, Fits to Fry or Stir-fry Medium Fire
.
2️⃣ PUFA (Polyunsaturated Fatty Acids) Polyunsaturated Fatty Acids
💚 Health: Contains Omega-3, Anti-Inflammatory, and Omega-6 Essential to the Body
🔥 Heat Resistant: Low, Suitable for Cold Use, Such as Dressing
.
3️⃣ SFA (Saturated Fat) saturated fatty acids
💚 Health: Provide high energy. Not harmful in small amounts, but eat a lot, may increase bad fat.
🔥 Heat Resistant: Very High. Fits Fry
.
🥘 How to choose oil? 🍳
🥑 Avocado oil
📌 has high MUFA, good for the heart and lutein, slowing retinal degeneration.
✅ Fits All Menus: Fry, Stir, Bake, Salad
.
🌾 Rice bran oil
📌 contains orisanol, reducing bad fat and high vitamin E levels, slowing the degeneration of the body.
✅ should do: fry, stir fry
❌ Shouldn't Do It: Salad
🌻 Sunflower Seed Oil
📌 has high MUFA & PUFA, reduces cardiovascular risk, nourishes the nervous system.
✅ should do: stir fry, salad
❌ Shouldn't Do It: Strong Fry and Long Fry
🌿 Canola oil
📌 has high MUFA, good for the heart, and has omega-3, 6 for the brain, high vitamin E for the skin and hair.
✅ Should Do: Stir, Bake, Grill, Salad
❌ Shouldn't Do It: Strong Fry and Long Fry
🫒 Olive oil
📌 high MUFA is good for the heart, stimulating intestinal and digestive function.
✅ Should Do: Stir Light Fire Salad
❌ Shouldn't Do It: Strong Fry and Long Fry
🍇 Grape seed oil
📌 contains PUFA and omega 6, reduces bad fat levels, contains vitamin E and polyphenols, slows the degeneration of the body.
✅ Should Do: Stir In The Middle Fire Salad
❌ Shouldn't Do It: Strong Fry and Long Fry
🥥 Coconut oil
📌 have fast-energy fatty acids, help care for intestinal health and enhance immunity.
✅ Should do: Fry the centerfire
❌ Shouldn't Do It: Strong Fry, Stir, Bake, Salad
🚨 Should not eat a lot because of high saturated fat. Risk cardiovascular disease.
So choosing oils to suit cooking directly affects health. We should use oils carefully and try to reduce fried foods. Turn to fresh or baked cooking for sustainable health.
# Healthy oil # Processed vegetable oil # Vegetable oil # Natural oil # Oil
ถ้ากำลังห “ตารางอาหารลดไขมันในเลือด” เราแนะนำให้โฟกัส 2 เรื่องคู่กัน คือ 1) เลือกวัตถุดิบที่ช่วยลด LDL/ไตรกลีเซอไรด์ และ 2) เลือกน้ำมันให้เหมาะกับวิธีปรุง (เพราะน้ำมันบางชนิดเหมาะทำสลัด แต่ไม่เหมาะทอดไฟแรง) ด้านล่างเป็นตารางแบบทำตามได้จริง + ทริคเลือกน้ำมันจากที่สรุปไว้ในโพสต์ (อะโวคาโด รำข้าว เมล็ดทานตะวัน คาโนลา มะกอก เมล็ดองุ่น มะพร้าว) ตารางอาหารลดไขมันในเลือด (ตัวอย่าง 7 วัน แบบง่าย) - วันจันทร์: เช้า ข้าวโอ๊ต+นมไขมันต่ำ/นมถั่วเหลืองไม่หวาน+ผลไม้ 1 กำมือ | กลางวัน ข้าวกล้อง+อกไก่ย่าง/ปลา+ผักเยอะ (ผัดใช้น้ำมันรำข้าวเล็กน้อย) | เย็น สลัดทูน่าในน้ำแร่ ราดน้ำมันมะกอก 1 ชช. - วันอังคาร: เช้า โยเกิร์ตรสธรรมชาติ+ธัญพืชไม่หวาน | กลางวัน ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส เพิ่มผัก ลดลูกชิ้นมันๆ | เย็น ปลาแซลมอน/ปลาทูย่าง+ผักลวก จิ้มน้ำจิ้มซีฟู้ด - วันพุธ: เช้า ไข่ต้ม 1–2 ฟอง+ขนมปังโฮลวีต | กลางวัน ข้าวกล้อง+แกงเลียง/ต้มจืด+โปรตีนไม่ติดมัน | เย็น ผัดผักไฟกลางใช้น้ำมันอะโวคาโด/รำข้าว “น้อยๆ” - วันพฤหัส: เช้า สมูทตี้ผักผลไม้ (ไม่เติมน้ำเชื่อม) | กลางวัน สุกี้น้ำ/ยำอกไก่ (หลีกเลี่ยงน้ำจิ้มหวานจัด) | เย็น เต้าหู้/ถั่วต่างๆ + ซุปผัก - วันศุกร์: เช้า ข้าวต้มปลา | กลางวัน ข้าวไรซ์เบอร์รี่+ปลานึ่งมะนาว | เย็น สลัดอกไก่/กุ้ง ใช้น้ำมันเมล็ดองุ่นหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย - วันเสาร์: เช้า ผลไม้หวานน้อย (ฝรั่ง/แอปเปิล) + ถั่ว 1 กำมือ | กลางวัน ผัดกะเพราอกไก่ (ลดน้ำมัน ลดน้ำตาล) | เย็น อบผัก+ปลา ใช้น้ำมันคาโนลาเล็กน้อยก่อนอบ - วันอาทิตย์: เช้า ไข่คนใช้น้ำมันรำข้าวนิดเดียว+ผัก | กลางวัน ข้าวกล้อง+แกงส้ม/ต้มยำ (ไม่ใส่กะทิ) | เย็น มื้อเบาๆ เช่น สลัด/ซุป + โปรตีน ทริคเลือกน้ำมันให้ช่วยคุมไขมันในเลือด 1) เมนูสลัด/กินเย็น: เลือกน้ำมันที่เน้นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดองุ่น หรือคาโนลา (ใส่แค่ 1–2 ช้อนชา/มื้อก็พอ) จะได้ MUFA/PUFA ดีๆ โดยไม่เพิ่มแคลฯ เกิน 2) เมนูผัดไฟกลาง/ทำกับข้าวประจำวัน: น้ำมันอะโวคาโดหรือรำข้าวเป็นตัวที่ใช้ได้ค่อนข้างครอบคลุม กลิ่นไม่แรง และเหมาะกับการผัดมากกว่าแบบที่ทนความร้อนต่ำ 3) เลี่ยง “ทอดไฟแรงและทอดนาน” บ่อยๆ: ต่อให้เป็นน้ำมันที่ดูสุขภาพดี ถ้าใช้ไฟแรงนานๆ ก็เสื่อมคุณภาพได้ และมักพาแคลอรีเกินง่าย (แนะนำเปลี่ยนเป็นอบ/ย่าง/ต้ม) 4) น้ำมันมะพร้าว: ถึงจะทนความร้อน แต่มีไขมันอิ่มตัวสูง ถ้ากำลังลดไขมันในเลือดเราใช้แบบ “นานๆ ทีและปริมาณน้อย” จะปลอดภัยกว่า วิธีจัดจานให้ทำตามง่าย (กันหลุดตาราง) - จาน 1 มื้อ: ผักครึ่งจาน + โปรตีนไม่ติดมัน 1/4 จาน + คาร์บเชิงซ้อน 1/4 จาน (ข้าวกล้อง/มัน/ธัญพืช) - ลดของหวาน น้ำอัดลม ชานม และของทอด เพราะทำให้ไตรกลีเซอไรด์ขึ้นง่าย - ถ้าทำได้ เพิ่มปลา/ถั่ว/ธัญพืชที่มีกากใย จะช่วยเรื่องไขมันในเลือดและอิ่มนาน ใครอยากได้แบบ “ตารางอาหารลดไขมันในเลือด” ที่เข้ากับชีวิตตัวเอง แนะนำเริ่มจากเลือก 2–3 เมนูที่ชอบจากตารางนี้ แล้วค่อยสลับไปเรื่อยๆ พร้อมคุมปริมาณน้ำมันต่อมื้อ แค่นี้ก็เห็นความต่างได้ชัดเลย