Run and stopper. What's the matter?
"Why run and cork?"
Run and "cork." What is it?
The diaphragm is pulled and twitched.
Until hurt under the frame
It's not dangerous, but it causes the speed to fall, the form to break, the rhythm to the whole job.
And interestingly...
It's directly about running form and Spinal Engine.
🔥 What is it caused by?
👉 1) Breathing out of rhythm.
The midriff must "lift and press" to the rhythm, down the foot, down the foot.
But if you breathe, shallow, short,
It will tense → be pulled from the ground force (we'll talk about Ground force in later episodes).
→ Immediately hurt.
👉 2) Unbalanced torso twist
During the run, the trunk had to twist-loosen like a spring.
If you
• Shook too much
• One-sided twist
• Inequal force of arm swing
→ Suspended tendons obliquely tense and strained torso
→ Usually the side stopper
👉 3) core, no force.
The force from the ground every step ran up to the "lower base of the diaphragm."
If the core is tired → the trunk is not locked → the force is coming straight up.
→ Clear high cork chance
🔥 What about the Spinal Engine?
Running = torso twisting + breathing + core needs to be in sync.
Because the spinal-pelvic-rib is the same gear.
When you get tired, the gear starts to fall off:
• Torso is overly torque
• Shortness of breath, shallow
• Less strong core
As a result, the diaphragm was pulled in multiple oblique directions at the same time.
→ Ping! Cork immediately
The easiest picture to remember:
If the rhythm "twist the torso" does not enter the rhythm "breathe" → the cork chance is certain.
🔥 How to fix when running
1️⃣ Slow + Breathe Into the Stomach 3 s / Out Length 4-5 s
Reduce the tension of the super fast diaphragm. Set the body upright. Try a slight left-right rotation to flow.
2️⃣ Press gently at the sore point + exhale long.
Helps unlock the oblique pulled tendons. Maybe that helps.
3️⃣ change the rhythm of breathing, like "exhale every few steps."
Change phase → symptoms may improve
Don't stop running if you fix it in time.
🔥. Keep it from being.
5 minutes before the run. Just do this:
• Breathe down for two minutes.
• Dead bug 10 times
• Pallof press 10 / side
• Turn the torso slowly back and forth 45-90 seconds
All of this is to sync the Spinal Engine to the breath.
Reduce the chance of a stopper in the running job.
🎯 Simple summary
Stopper = midriff pulled in the wrong stroke
Not just because of eating a lot
But because...
➡ The torso is twisted, unbalanced.
➡ Breathing out of rhythm.
➡ core.
➡ The trunk spring system is out of sync.
If you breathe-twist the trunk-core, it works like the same sprocket.
อาการวิ่งแล้วจุกข้างเป็นเรื่องที่หลายคนพบเจอ ซึ่งสาเหตุหลักมาจากการที่กระบังลมหรือไดอะแฟรมถูกดึง กระตุก หรือเกร็งผิดจังหวะ จนทำให้รู้สึกเจ็บจี๊ดใต้ชายโครง แม้จะไม่เป็นอันตรายแต่ก็ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งอย่างมาก โดยอาการจุกนี้สัมพันธ์กับระบบ Spinal Engine ที่ควบคุมการบิดของลำตัว การหายใจ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ core ซึ่งการวิ่งที่ดีต้องซิงค์กันอย่างลงตัว หากหายใจผิดจังหวะ หายใจตื้นและถี่เกินไป หรือมีลำตัวบิดไม่สมดุล เช่น ส่ายตัวเยอะ บิดข้างเดียว หรือแกว่งแขนไม่เท่ากัน ก็จะทำให้เส้นเอ็นในลำตัวเกร็งและบีบรัดจนนำไปสู่การจุกข้างได้ นอกจากนี้ถ้ากล้ามเนื้อ core ไม่แข็งแรงพอหรือเกิดความล้าแรงจากพื้นดินที่ส่งผ่านขึ้นมากระทบฐานกระบังลมโดยตรง จะทำให้ปัญหาการจุกข้างหนักขึ้น การฝึกออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องและตัวอย่างเช่นท่า Dead Bug หรือ Pallof press จึงช่วยลดโอกาสการเกิดอาการนี้ได้ วิธีแก้ตอนกำลังแสดงอาการจุกข้างขณะวิ่ง เช่น ชะลอความเร็ว และหายใจลึกเข้าท้องค้างไว้ 3 วินาที แล้วหายใจออกยาว 4-5 วินาที พร้อมตั้งลำตัวตรงและหมุนลำตัวซ้ายขวาอย่างนุ่มนวล จะช่วยลดความตึงของไดอะแฟรมได้ หรืออาจลองกดเบา ๆ ที่จุดเจ็บเพื่อคลายเส้นเอ็นและเปลี่ยนจังหวะการหายใจ เช่น หายใจออกทุก 2-3 ก้าว เพื่อปรับ phase ของลมหายใจและลำตัวให้สอดคล้องกัน จะช่วยบรรเทาอาการได้โดยไม่ต้องหยุดวิ่ง สุดท้าย การเตรียมตัวก่อนวิ่งก็สำคัญมาก เช่น ฝึกหายใจลงท้อง 2 นาที ท่า Dead Bug ครั้งละ 10 ครั้ง ท่า Pallof press 10 ครั้งต่อข้าง และหมุนลำตัวช้า ๆ สัก 45-90 วินาที เพื่อซิงค์สปริงลำตัวและลมหายใจ ลดโอกาสเกิดจุกข้างระหว่างวิ่ง ทำให้ฟอร์มการวิ่งดีขึ้นและสนุกกับการวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง
