Vedic Training Edition The Naughty Inshulin
🏋️♂️ 30-minute training.
Structure
Frequency: 3-4 days per week (except 1 day for the body to recover)
Weight: Use the weight achieved 10-12 times, but still 2 times the force remaining (RPE 7-8).
Set: 2-3 sets per move
Break between sets: 45-60 seconds
Sequence: Start with the big muscle posture → small muscle.
---
30-minute program preview
Sequence, posture, main muscles, number of times.
1 Squat (With Dumbbell / Body Weight) Legs, Hip 10-12
2 Push-up (kneel if necessary) Chest, Shoulder, Arms 8-10
3 Bent-Over Row (Dumbbell) Rear, Biseps 10-12
4 Step-up on low chair, legs, hips 10-12 per side
5 Dumbbell Shoulder Press Shoulder 10-12
6 Plank Trunk Core 20-40 Seconds
---
Advice for people with diabetes
1.Warm up 5 minutes before starting, such as fast walk, arm swing, stretch
2.Czech blood sugar before exercise (should be 100-250 mg / dL)
3.Carry a little dessert, such as box juice, in case of too low
4. After exercise, walk slowly for 3-5 minutes to gradually reduce the pulse.
5.Diet control after rehearsal. Focus on protein + a little complex carb.
คนที่มีภาวะดื้ออินซูลินควรใส่ใจในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพราะจะช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินต่อกล้ามเนื้อได้ โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 30 นาทีที่ผู้เขียนนำเสนอเหมาะกับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและไม่ต้องใช้เวลานาน โดยเน้นการทำเวทเทรนนิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์ พร้อมเว้นวันให้ร่างกายได้ฟื้นตัวในระหว่างนั้น การเลือกน้ำหนักเวท ให้ใช้น้ำหนักที่ทำได้ 10-12 ครั้งแต่ยังสามารถทำเพิ่มอีก 2 ครั้ง (RPE 7–8) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อได้เต็มที่โดยไม่ทำให้บาดเจ็บ และพักระหว่างเซต 45-60 วินาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างเหมาะสม อีกทั้งลำดับการฝึกจะเริ่มจากกล้ามเนื้อใหญ่ไปกล้ามเนื้อเล็ก เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ตัวอย่างท่าเวทที่ใช้ในโปรแกรม ได้แก่ Squat ที่เน้นกล้ามเนื้อขาและสะโพก, Push-up สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน, Bent-over Row เพื่อกล้ามเนื้อหลังและไบเซปส์, Step-up บนเก้าอี้สำหรับขาและสะโพก, Dumbbell Shoulder Press สำหรับไหล่ และ Plank เพื่อเสริมสร้างแกนกลางลำตัว การฝึกนั้นเป็นการสร้างสมดุลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญซึ่งดีต่อผู้ที่มีปัญหาดื้ออินซูลิน สำหรับคนเป็นเบาหวาน สิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกายคือการเตรียมร่างกาย โดยวอร์มอัพ 5 นาที เพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ จากนั้นตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม (100-250 mg/dL) พร้อมเตรียมของหวานเล็กน้อย เช่น น้ำผลไม้กล่อง ไว้ฉุกเฉินกรณีน้ำตาลต่ำเกินหลังออกกำลังกาย หลังจากฝึกเวทควรเดินช้าๆ 3-5 นาที เพื่อช่วยให้ชีพจรปรับลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป และควรควบคุมอาหารหลังซ้อมโดยเน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเล็กน้อย เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การออกกำลังกายและดูแลสุขภาพอย่างถูกวิธีนี้จะช่วยลดปัญหาดื้ออินซูลินและส่งเสริมควบคุมเบาหวานอย่างได้ผล