โรคแพนิก คืออะไร?

ถ้าอาการแพนิคมาแบบกะทันหัน (ใจสั่น แน่นหน้าอก หอบ เหงื่อแตก มือสั่น เวียนหัว ชาๆ คิดวน กลัวว่าจะเป็นอะไรหนักๆ) สิ่งที่ช่วยได้ที่สุดคือ “ทำให้ร่างกายรู้ว่าตอนนี้ปลอดภัย” ฉันลองผิดลองถูกอยู่พักใหญ่ เลยสรุปเป็นวิธีแก้อาการแพนิคเบื้องต้นที่ทำได้ทันทีแบบเป็นขั้นตอนค่ะ 1) หยุดและบอกตัวเองให้ชัด ฉันจะพูดในใจว่า “นี่คืออาการแพนิค เดี๋ยวมันจะค่อยๆ ลดลง” การตั้งชื่ออาการช่วยลดความกลัวซ้ำ (กลัวอาการ) ได้มาก เพราะแพนิคมักยิ่งรุนแรงเมื่อเราตีความว่าอันตราย 2) ปรับลมหายใจให้ช้าลง (เน้นหายใจออกยาว) ถ้าหอบอยู่ ให้ลองหายใจเข้า 4 วินาที แล้วหายใจออก 6–8 วินาที ทำ 5–10 รอบ หรือใช้วิธี box breathing 4-4-4-4 ก็ได้ จุดสำคัญคืออย่าฝืนสูดลมแรงๆ เพราะจะยิ่งเวียนหัวได้ 3) ใช้เทคนิคกราวด์ดิ้ง 5-4-3-2-1 มองหา 5 อย่างที่เห็น, 4 อย่างที่สัมผัสได้, 3 อย่างที่ได้ยิน, 2 อย่างที่ได้กลิ่น, 1 อย่างที่ได้ลิ้มรส วิธีนี้ดึงสมองออกจาก “โหมดภัยคุกคาม” กลับมาอยู่กับปัจจุบัน 4) คลายกล้ามเนื้อ + จัดท่าทางให้มั่นคง ฉันจะวางเท้าสองข้างบนพื้น กดส้นเบาๆ ให้รู้สึกถึงแรงสัมผัส แล้วกำมือแน่น 3 วินาทีคลาย ทำซ้ำ 5 รอบ หรือเกร็งไหล่-คลายไหล่ ช่วยลดอาการสั่นและตึง 5) เปลี่ยนสภาพแวดล้อมให้สมองรับรู้ว่า “นี่กลางวันนะ” จากที่เคยอ่านและลองเอง แสงแดดช่วยให้ร่างกายตื่นตัวแบบปกติและปรับนาฬิกาชีวิตได้ ถ้าออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งไม่ได้ ให้หามุมที่มีแสงแดดนั่งเล่นสัก 5–15 นาที เปิดม่าน/เปิดไฟให้สว่าง สูดอากาศช้าๆ วิธีนี้ทำให้ฉันรู้สึกว่าอาการค่อยๆ เบาลงและหลุดจากความคิดวนได้ดีขึ้น 6) เลี่ยงสิ่งกระตุ้นทันทีที่ทำให้อาการพุ่ง ถ้าดื่มกาแฟ/ชานม/เครื่องดื่มชูกำลังแล้วใจสั่นง่าย ลองหยุดช่วงที่อาการกำเริบก่อน รวมถึงการสูบบุหรี่และการอดนอน (สองอย่างนี้ทำให้อาการแพนิคเหวี่ยงมาก) 7) ทำแผนรับมือหลังอาการสงบ จดว่าเกิดตอนเวลาไหน สถานการณ์อะไร นอนพอไหม เครียดเรื่องอะไร เพื่อหาปัจจัยเสี่ยงของตัวเอง แล้วค่อยวางแผน เช่น เดินเบาๆ ตอนเช้า รับแสงแดดทุกวัน กินให้ตรงเวลา และฝึกผ่อนคลายสม่ำเสมอ เมื่อไหร่ควรพบแพทย์/ผู้เชี่ยวชาญ ถ้าเป็นซ้ำบ่อยจนรบกวนชีวิต กลัวจนไม่กล้าออกจากบ้าน นอนไม่หลับเรื้อรัง หรือมีอาการคล้ายโรคอื่น (เจ็บหน้าอกหนักๆ เป็นลมบ่อย) ควรพบแพทย์เพื่อประเมิน เพราะการรักษาอย่างจิตบำบัดและยาสามารถช่วยได้จริง และไม่จำเป็นต้องทนอยู่คนเดียวค่ะ