รู้หรือไม่ ⁉️ การลงน้ำหนักของเท้าคุณในทุกวัน
ส่งผลต่อสุขภาพ

ถ้าคุณกำลังหา “การลงเท้าวิ่งที่ถูกต้อง” เพราะวิ่งแล้วเจ็บส้น/เจ็บเข่า/ตึงน่อง บอกเลยว่าเราเคยเป็นเหมือนกัน ช่วงแรก ๆ เราโฟกัสแค่วิ่งให้ได้นานขึ้น แต่ไม่เคยดูว่าเท้าลงยังไง สุดท้ายล้าสะสมจนเริ่มปวดฝ่าเท้า พอปรับจุดลงน้ำหนักและจังหวะก้าว อาการดีขึ้นชัดเจน 1) ก่อนอื่นต้องเข้าใจว่า “ถูกต้อง” ไม่ได้แปลว่าต้องลงหน้าเท้าเสมอ หลายคนเข้าใจผิดว่าลงหน้าเท้าคือโปรกว่า แต่จริง ๆ การลงส้น (heel strike), ลงกลางเท้า (midfoot) หรือหน้าเท้า (forefoot) ทำได้หมด ขึ้นกับความเร็ว รูปร่าง การเคลื่อนไหวข้อเท้า-สะโพก และรองเท้าที่ใส่ สิ่งที่ควรเลี่ยงจริง ๆ คือ “ลงเท้าแล้วเบรกแรง” (เหมือนเท้าพุ่งไปไกลข้างหน้าแล้วกระแทก) 2) เช็กง่าย ๆ ว่าเรากำลัง “เบรก” อยู่ไหม ทริคที่เราใช้คือให้เพื่อนถ่ายวิดีโอด้านข้างตอนวิ่งบนลู่วิ่งหรือถนนช้า ๆ แล้วดู 2 จุด - ตอนเท้าแตะพื้น เท้าอยู่ไกลหน้าหัวเข่ามากไหม (ถ้าใช่ มักกระแทกและเบรก) - ได้ยินเสียง “ตึ้บ” ดังมากไหม (ถ้าดัง แปลว่าลงหนัก/แข็งเกิน) เป้าหมายคือให้เท้าลงใกล้ใต้ลำตัวขึ้นอีกนิด และเสียงเท้าลงเบาลง 3) ปรับฟอร์มแบบที่ทำได้ทันที (ไม่ฝืน) - เพิ่มความถี่ก้าวเล็กน้อย (cadence): เราลองเพิ่มทีละนิดประมาณ 5% จะช่วยลดการก้าวยาว ลดแรงกระแทกที่ส้นและเข่า - โน้มตัว “ทั้งลำตัว” ไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า ไม่ใช่ก้มหลัง วิธีนี้ช่วยให้การลงน้ำหนักไหลไปตามธรรมชาติ ไม่เบรก - ผ่อนคลายหน้าแข้ง-ข้อเท้า: ถ้าเกร็งมาก จะลงกระแทกง่าย โดยเฉพาะคนที่ชอบยืดเข่าตรงตอนลงเท้า 4) ลงส้น/กลาง/หน้าเท้า แล้วควรรู้สึกอย่างไร - ลงส้น: ควรรู้สึกว่า “ส้นแตะเบา ๆ แล้วน้ำหนักไหลผ่านกลางเท้าไปหน้าเท้า” ไม่ใช่ตอกส้นค้าง - ลงกลางเท้า: จะรู้สึกสมูท คล้ายเท้ากลิ้งไปข้างหน้า เหมาะกับการวิ่งเรื่อย ๆ หลายคนปรับมาทางนี้แล้วเข่าหายงอแง - ลงหน้าเท้า: มักใช้ตอนเร่งความเร็ว แต่ถ้าทำตลอดระยะไกลอาจตึงน่อง/เอ็นร้อยหวายง่าย 5) เลือกรองเท้าให้เข้ากับ “โหมดวิ่ง” ของเรา จากที่ลองมา ถ้าคุณเป็นสายซ้อมยาวหรือเพิ่งเริ่ม ให้เลือกรองเท้าที่ซัพพอร์ตและซับแรงกระแทกดี ๆ ก่อน และถ้ารู้สึกว่าเดิน/วิ่งแล้วต้องออกแรงขืนเท้า อาจลองรุ่นที่มีทรงพื้นช่วยกลิ้ง (rocker) จะช่วยให้การถ่ายน้ำหนักจากส้นไปหน้าเท้าลื่นขึ้น สุดท้าย ถ้าวิ่งแล้วมีอาการเจ็บแปลบเฉพาะจุด (เช่น รองช้ำ ปวดส้นมากตอนก้าวแรกตอนเช้า) แนะนำให้พัก/ลดระยะ แล้วค่อย ๆ ปรับท่าและรองเท้า อย่าฝืนวิ่งทับอาการ เพราะการลงน้ำหนักซ้ำ ๆ ทำให้ล้าถึงเส้นเอ็นและกระดูกได้จริง ๆ