Choose to take, reduce the risk of diabetes.
Don't stop. Just choose to consume the right amount.
Coconut flour: low-carbohydrate, high-fiber, reduces the absorption of sugar into the bloodstream, oat flour: protein, high-fiber, beta-glucan, helps reduce blood sugar levels, spelt flour: high-fiber, helps maintain blood sugar levels, after eating, chick bean flour: high protein, helps prevent insulin resistance.
👉 way to reduce accumulated sugar is achieved by adjusting the main behavior.
Diet Control (Reduce dessert, Reduce white flour, increase vegetables and fiber, drink water), exercise regularly, at least 30 minutes a day, 5 days a week, control weight, keep it to a standard, and manage stress, get enough sleep.
# Reduce flour, refrain from sugar # No flour, no sugar # Reduce sugar flour # Powder reduction menu
หลายคนถามหา “เมนูอาหารผู้ป่วยเบาหวาน” หรือ “อาหารของผู้ป่วยเบาหวาน” แบบที่กินได้จริงในชีวิตประจำวัน จากประสบการณ์ส่วนตัว สิ่งที่ช่วยมากไม่ใช่การงดทุกอย่าง แต่คือ “เลือกคาร์บให้เป็น + จัดจานให้ถูก + คุมปริมาณ” เพราะคาร์บยังจำเป็น แค่ต้องลดคาร์บขัดสีและเพิ่มใยอาหาร 1) หลักจัดจานที่ทำตามได้ง่าย ฉันใช้วิธีแบ่งจาน: ครึ่งจานเป็นผักไม่แป้ง (ผักใบเขียว เห็ด แตงกวา มะเขือเทศ) 1/4 เป็นโปรตีน (ปลา อกไก่ ไข่ เต้าหู้) และอีก 1/4 เป็นคาร์บเชิงซ้อนหรือธัญพืช แทนข้าวขาว/เส้นขาว วิธีนี้ช่วยให้หลังมื้ออาหารน้ำตาลไม่พุ่งแรง และอิ่มนานขึ้น 2) ไอเดียเมนูอาหารคนเป็นเบาหวาน (ทำกินเองได้) - เช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่ไข่ต้ม + ผักลวก หรือโยเกิร์ตธรรมชาติใส่ถั่ว/เมล็ดพืช (ไม่เติมน้ำตาล) - กลางวัน: ข้าวกล้อง/ไรซ์เบอร์รี่ปริมาณพอดี + ผัดผักน้ำมันน้อย + ปลา/ไก่ย่าง - เย็น: ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ + สลัดผัก + คาร์บน้อยลงกว่ามื้อกลางวัน - ของว่าง: ถั่วอัลมอนด์กำมือเล็ก ฝรั่ง/ชมพู่ หรือไข่ต้ม 1 ฟอง (เลือกผลไม้ไม่หวานจัด และคุมปริมาณ) 3) เลือก “แป้ง/แป้งทางเลือก” ให้เข้ากับเมนู ถ้าชอบทำขนม/แพนเค้ก/ขนมปังเอง ลองสลับไปใช้แป้งที่ไฟเบอร์สูงและคาร์บต่ำกว่า เช่น แป้งมะพร้าว (ช่วยให้อิ่มไว), แป้งข้าวโอ๊ต (มีเบต้ากลูแคน), แป้งสเปลท์ และแป้งถั่วลูกไก่ (โปรตีนสูง) แต่ก็ยังต้องชั่งตวง เพราะสุดท้ายยังเป็นคาร์บอยู่ดี 4) ทริค “ลดน้ำตาลสะสม” ที่เห็นผลในชีวิตจริง - ดื่มน้ำเปล่าให้พอ และลดเครื่องดื่มหวาน/ชานม/น้ำผลไม้ - เพิ่มไฟเบอร์ทุกมื้อ (ผัก+ถั่ว+ธัญพืช) ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล - ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาที/วัน 5 วัน/สัปดาห์ และลองเดินเบาๆ 10–15 นาทีหลังอาหาร - นอนให้พอและจัดการความเครียด เพราะสองอย่างนี้ทำให้อยากหวานและคุมยาก ถ้าเพิ่งเริ่ม แนะนำให้เริ่มจาก “ลดหวาน ลดแป้งขัดขาว เพิ่มผัก” ก่อน แล้วค่อยปรับปริมาณคาร์บในแต่ละมื้อ จะทำได้ต่อเนื่องและไม่เครียดเกินไป