3ท่าเบจิต้า Ultra Ego
สร้างกล้ามแบบทรงพลังใข้แรงได้เยอะ
ต้องสไตล์ powerlifting
ตาราง.
DAY 1 — ULTRA EGO SQUAT DAY
Goal: Lower-body strength + explosive power
• Back Squat: 5×5 @ 75–80%
• Pause Squat: 3×3 @ 60% (2-sec pause)
• Romanian Deadlift: 4×6
• Core: Hanging Knee Raises 3×12
DAY 2 — ULTRA EGO BENCH DAY
Goal: Upper-body power + stability
• Bench Press: 5×5 @ 75–80%
• Close-Grip Bench: 3×3 @ 70%
• Barbell Row: 4×6
• Overhead Press: 3×5
• Triceps Dips: 3×10
DAY 3 — ULTRA EGO DEADLIFT DAY
Goal: Max strength + posterior chain
• Deadlift: 5×3 @ 80–85%
• Deficit Deadlift: 3×3 @ 65%
• Front Squat: 3×5
• Hamstring Curls: 3×10
• Farmer Walks: 2×40 meters
ถ้าค้นหา “เบจิต้า Ultra Ego” แล้วอยากได้เวอร์ชันที่เอาไปเล่นในยิมได้จริง ผมแนะนำให้โฟกัสแกนหลัก 3 ท่า (Squat/Bench/Deadlift) แบบในตารางนี้เลย เพราะมันเป็นสไตล์ powerlifting ที่ปั้น “แรง” และ “กล้ามแน่น” ได้ชัด โดยเฉพาะถ้าคุณอยากได้ฟีล Ultra Ego คือดันหนักขึ้นเรื่อยๆ แต่ยังคุมฟอร์มอยู่ ก่อนเริ่ม (สำคัญมาก) - วอร์มอัพ 10–15 นาที: เดินชัน/จักรยานเบาๆ + ยืดแบบเคลื่อนไหว (สะโพก ไหล่ หลัง) - เซ็ตวอร์มบาร์: ทำ 2–4 เซ็ตไต่ขึ้นไปก่อนเข้า working set เช่น 40% x5, 55% x3, 65% x2 แล้วค่อยเริ่ม 75–80% - พักระหว่างเซ็ตท่าหลัก 2–4 นาที (อย่าพักน้อยเกิน จะทำให้แรงตก) วิธีเลือกน้ำหนักให้เข้ากับ % ในตาราง ถ้าไม่รู้ 1RM (ยกได้ครั้งเดียว) ให้ใช้ “RPE” แทนง่ายๆ: - 5x5 @75–80% = ควรเหลือแรงอีกประมาณ 1–3 ครั้งตอนจบเซ็ต (หนักแต่ไม่พัง) - 5x3 @80–85% = หนักขึ้น แต่ยังต้องยกสวย ไม่เสียทรง ถ้าวันไหนนอนน้อย/ล้า ลดน้ำหนักลง 2.5–5% ยังถือว่าอยู่ในธีม Ultra Ego เพราะ “คุมเกม” สำคัญกว่าอีโก้พาเจ็บ ทริคฟอร์มสั้นๆ ให้แรงขึ้นไว - Back Squat: เกร็งท้องเหมือนโดนต่อย (brace) + กดเท้าทั้งฝ่าเท้า อย่าเขย่ง - Bench Press: ดึงสะบักเข้าหากัน ล็อกหลังบนให้แน่น เท้าตรึงพื้นเพื่อส่งแรง - Deadlift: บาร์ชิดหน้าแข้ง เก็บหลังเป็นกลาง (neutral) แล้ว “ดันพื้น” ขึ้น ไม่ใช่ดึงด้วยหลังอย่างเดียว เพิ่มความเป็น “Ultra Ego” แบบปลอดภัย (Progression 4 สัปดาห์) - สัปดาห์ 1: ทำตามน้ำหนักที่คุมฟอร์มได้ 100% - สัปดาห์ 2: เพิ่ม 2.5 กก. (ท่าบน) / 5 กก. (ท่าล่าง) ถ้ายังไหว - สัปดาห์ 3: เพิ่มอีกครั้ง หรือเพิ่ม 1 เซ็ตในท่าหลัก (เช่น 5x5 เป็น 6x5) - สัปดาห์ 4: deload ลดน้ำหนักลง ~10–15% เพื่อฟื้นตัว แล้วค่อยวนรอบใหม่ โภชนาการให้กล้ามขึ้นจริง - โปรตีน: ประมาณ 1.6–2.2 กรัม/กก./วัน - นอน: 7–9 ชม. ช่วยให้แรงไม่ตก โดยเฉพาะวัน Squat/Deadlift - ถ้าอยากทั้งแรงทั้งกล้าม: กินเกินเล็กน้อย (surplus) + คุมให้ซ้อมได้สม่ำเสมอ ทำตามนี้คุณจะได้ “ตารางฝึกเบจิต้า Ultra Ego” ที่ไม่ใช่แค่เท่ แต่ใช้สร้างกล้ามและพลังได้จริง โดยยังยกได้ยาวๆ ไม่เจ็บสะสมครับ