How to exercise to get a puppet like this!!
1. Adjust the food first
> Flat abdomen starts in the kitchen. Not in fitness. 😄
Because belly fat can heal when the body burns more energy than it eats.
Guidelines:
Eat three meals, but reduce it. Fries, desserts.
Focus on protein (chicken breasts, eggs, fish, nuts) to build muscle.
Eat complex carbs (brown rice, sweet potatoes, whole wheat bread)
Drink 2-3 liters of water a day.
Reduce sodium (salted food) to reduce edema
🏋️♀️ 2.Exercise only part + total metabolism
Want the belly to be beautiful, have to reduce whole body fat, ready to tighten the abdomen
🔥 Total fat burning posture
Do 20-30 minutes per day (3-5 days / week)
Jumping Jacks - 30 Seconds
Mountain Climbers - 30 seconds
Burpees - 20 seconds
Skipping Rope (jump rope) - 1-2 minutes
Running or cycling lightly helps.
💪 Abdominal Firming Pose (Choose 4-6 Pose / Day)
Can do every other day or a little day
1.Plank - 30-60 seconds (helps smooth abdominal muscles)
2.Leg Raises - 15 Times × 3 Sets (Lower Storage)
3.Russian Twist - 20 times × 3 sets (waist side storage)
4.Bicycle Crunches - 20 times × 3 sets
5.Reverse Crunch - 15 times × 3 sets
6.Flutter Kicks - 20-30 seconds
Sleep enough, everyone 🌙🌕
# Exercise before the end of the year # Flat abdomen # Just a little easy to exercise
นอกจากวิธีการออกกำลังกายและการปรับอาหารที่แนะนำในบทความแล้ว การฝึกท่า Plank แบบเต็มรูปแบบ (Full Plank 30 วินาที) และท่า Elbow Plank รวมถึงการเพิ่มความท้าทายด้วย Raised-leg Plank และ Side Plank (ท่ากระชับกล้ามเนื้อด้านข้าง) ที่ใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีต่อท่าจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ การบริหารเหล่านี้ควรทำต่อเนื่องและค่อยๆ เพิ่มเวลาหรือลักษณะท่าที่ยากขึ้นเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและให้ร่างกายปรับตัว นอกจากนี้ การแบ่งเวลาสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น กระโดดเชือก วิ่ง หรือปั่นจักรยานเบาๆ เป็นประจำอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายรวมทั้งบริเวณหน้าท้องได้ดียิ่งขึ้น โดยควรเลือกกิจกรรมที่ชอบเพื่อความต่อเนื่อง ในเรื่องของอาหารนั้น การเน้นอาหารโปรตีนคุณภาพสูง เช่น อกไก่ ไข่ ปลา และถั่ว จะช่วยเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญไขมัน นอกจากนั้น การเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ และขนมปังโฮลวีต ช่วยให้อิ่มท้องนาน ลดความอยากอาหารลง และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การลดอาหารที่มีโซเดียมสูงช่วยลดอาการบวมน้ำ ทำให้หน้าท้องดูแบนราบขึ้นด้วย อย่าลืมให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ เพราะการนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำหนักและความหิว ทำให้การลดไขมันหน้าท้องเป็นไปได้ยากขึ้น รวมถึงช่วยให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม สุดท้าย ความสำเร็จเกี่ยวกับรูปร่างนั้นมาจากความมีวินัยและความต่อเนื่อง ร่วมทั้งการปรับพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและสุขภาพดีในระยะยาว
