ยกหนักหรือเบา แบบไหนสร้างกล้ามดีกว่ากัน
ย้อนกลับมาดูกลไกหลัก (primary driver)
ที่ทำให้กล้ามเนื้อโต (muscle hypertrophy)
กันสักนิด + มีงานวิจัยรองรับในปัจจุบัน
นั่นคือ mechanical tension
หรือ “แรงตึงเชิงกลที่เกิดขึ้นภายในใยกล้ามเนื้อขณะออกแรง”
⚫1. กลไก mechanical tension
จากการฝึกจำนวนครั้งต่ำ (Low-rep training)
จะใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก
เช่น 5–8 ครั้งต่อเซต แล้วหมดแรง หรือ เกือบหมดแรงพอดี
จะทำให้มีกา รใช้ใยกล้ามเนื้อชนิดสร้างแรงสูง (type II fibers — ใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ หดตัวเร็ว แต่ล้าง่าย) ตั้งแต่จำนวนครั้งแรกๆของเซต
ใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นต้องสร้างแรงในระดับสูงทันที
แรงตึงต่อโครงสร้างภายในกล้ามเนื้อ
จึงสูงตั้งแต่ช่วงแรก
ผลลัพธ์คือแม้จำนวนครั้งจะไม่มาก
แต่ แรงตึงเชิงกลต่อใยกล้ามเนื้อ
(mechanical tension)
สูงเพียงพอที่จะกระตุ้นระบบสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
⚫2. กลไก mechanical tension
จากการฝึกจำนวนครั้งสูง (High-rep training)
จะใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเบากว่า
เช่น 15–30 ครั้งต่อเซต แล้วหมดแรง หรือ เกือบหมดแรงพอดี
ในช่วงจำนวนครั้งแรกๆของเซต
แรงตึงต่อใยกล้ามเนื้อจะยังไม่สูงมาก
ใยกล้ามเนื้อที่ใช้อยู่ยังไม่จำเป็นต้องสร้างแรง
สูงสุดใกล้ขีดจำกัด
แต่เมื่อจำนวนครั้งเ พิ่มขึ้นๆ
จะเกิดความล้าของกล้ามเนื้อ
ใยกล้ามเนื้อสร้างแรงได้ลดลง
ซึ่งมาพร้อมกับการสะสมของ H⁺ หรือ ไฮโดรเจนไอออน — หนึ่งในปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความ
รู้แสบ + เบิร์น เมื่อทำจำนวนครั้งมาก
ประสิทธิภาพของระบบพลังงานลดลง
ใยกล้ามเนื้อที่ใช้อยู่เริ่มสร้างแรงได้น้อยลง
เมื่อใยกล้ามเนื้อเดิมเริ่มล้า
ระบบประสาทจำเป็นต้อง
เรียกใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเข้ามาช่วยทำงาน
รวมถึงใยกล้ามเนื้อชนิดเดียวกับที่ใช้ตอนยกหนัก
ผลลัพธ์คือ แม้น้ำหนักจะเบากว่าก็จริง
แต่ใยกล้ามเนื้อที่ถูกเรียกมาใหม่
ต้องสร้างแรงในระดับ
ใกล้ขีดจำกัดความสามารถของตัวเอง
ตรงจุดนี้เองที่
แรงตึงเชิงกลต่อใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
จนอยู่ในระดับที่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้
น ี่จึงเป็นเหตุผลว่า
ช่วงจำนวนครั้งประมาณ 5–30 ครั้ง
สามารถให้ผลการสร้างกล้ามเนื้อใกล้เคียงกัน
โดยงานวิจัยหลายฉบับพบว่า
เมื่อควบคุมปัจจัยสำคัญ เช่น
✔ฝึกใกล้หมดแรง
✔ปริมาณการฝึกใกล้เคียงกัน (จำนวนเซต)
การฝึกด้วย
น้ำหนักหนักมากๆ จำนวนครั้งต่ำ
น้ำหนักเบา จำนวนครั้งสูง
ให้ผลการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ
ตัวอย่างงานวิจัยที่อ้างถึงบ่อย ได้แก่
Morton et al., 2016
Schoenfeld et al., 2017
Schoenfeld et al., 2021 (systematic review)
แน่นอนว่าในคนๆนึงเราไม่สามารถทราบได้เลย
ว่า ใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว หรือ ช้า มีสัดส่วนเท่าใด และจะตอบสนองต่อการฝึกได้มากแค่ไหน
การผสมผสาน ทั้งน้ำหนักมาก และ เบา เข้าไปใน
โปรแกรมจึงมีความสำคัญให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้มากที่สุด
ในเคสที่อายุเยอะขึ้น (40+) ก็อาจจะลด
สัดส่วน 5-8 reprange ลงได้เล็กน้อย
และเพิ่มสัดส่วน 15-30 reprange ให้มากขึ้น
ตัวอย่างการวางโปรแกรมกล้ามเนื้อหน้าอกบน
incline barbell benchpress 2set*5-8
2set*10-15
(ช่วงต้นการฝึกแรงยังดีอยู่ ให้เล่นหนักได้เพราะกล้ามเนื้อและระบบประสาทมีความสดอยู่มาก)
cable fly อกบน 2set*10-15
1set*5-8
dumbbell press 3*10-15
(ท่าหลังแรงเริ่มหมด โฟกัสไปที่จำนวนครั้งสูงขึ้น)
2set dips for chest จนหมดแรง
กล้ามเนื้ออื่นๆไอเดียคล้ายๆกัน ลองไปปรับดู
หวังว่าจะเป็นประโยชน์ครับ
จากประสบการณ์ส่วนตัวในการฝึกกล้ามเนื้อมาหลายปี ผมพบว่าการจะเลือกใช้วิธีฝึกแบบยกหนักหรือน้ำหนักเบา ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความพร้อมของร่างกายเป็นสำคัญ ตอนแรกผมเคยเน้นยกน้ำหนักหนักประมาณ 5-8 ครั้งต่อเซต เน้นกระตุ้นใยกล้ามเนื้อชนิดหดตัวเร็ว (type II fibers) ที่มีกำลังสูง ทำให้กล้ามเนื้อได้รับ mechanical tension สูงทันทีเหมือนที่บทความบอก ผลลัพธ์กล้ามเนื้อที่โตเร็วและชัดเจนมาก แต่ต้องแลกมาด้วยความเสี่ยงบาดเจ็บหากเทคนิคไม่ดีพอ หรือร่างกายยังไม่พร้อม ต่อมาผมลองสลับไปฝึกแบบน้ำหนักเบา 15-30 ครั้งต่อเซต เพื่อเน้นความอึดและกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนที่มีใยกล้ามเนื้อแบบช้าและปานกลาง ที่มักจะถูกละเลย การสะสมความล้าและ H⁺ ที่เกิดขึ้นทำให้รู้สึกแสบร้อนแบบที่หลายคนคุ้นเคย แม้แรงตึงในช่วงแรกจะต่ำ แต่ตอนท้ายเซตจะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้เต็มที่เหมือนกัน จากการลองสลับและผสมโปรแกรมฝึก ทั้งแบบน้ำหนักหนักจำนวนน้อยและน้ำหนักเบาจำนวนมาก ทำให้ระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาทได้รับความหลากหลายในการรับแรงตึงเชิงกล งานวิจัยสนับสนุนว่าแบบนี้เหมาะที่สุด เพราะร่างกายแต่ละคนมีสัดส่วนของใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างและตอบสนองไม่เหมือนกัน สิ่งสำคัญคือ ต้องฝึกใกล้ถึงจุดที่กล้ามเนื้อหมดแรง หรือเกือบหมดแรงจริงๆ และรักษาปริมาณเซตให้เหมาะสม เช่น 10-20 เซตต่อสัปดาห์ ที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับคนวัย 40 ปีขึ้นไป ควรลดสัดส่วนการฝึกในช่วง 5-8 ครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และเพิ่มการฝึกในช่วง 15-30 ครั้ง เพื่อเสริมความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยป้องกันโรคเสื่อมต่างๆ สุดท้าย การวางแผนฝึกที่หลากหลาย เช่น การใช้ incline barbell benchpress, cable fly, dumbbell press และ dips อย่างที่แนะนำในบทความ จะช่วยให้ส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อหน้าอกพัฒนาอย่างสมดุล และลดความเสี่ยงบาดเจ็บ อยากแนะนำให้ลองสังเกตตัวเองว่าแบบไหนที่รู้สึกได้ผลดีและฝึกอย่างสม่ำเสมอที่สุด เพราะความต่อเนื่องและการฟื้นฟูของร่างกายคือกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อที่แท้จริง
หุ่นดีมาก👍