เรามาลองดูจากงานวิจัยนี้ Cox et al. (Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females) ​ในโลกของการเพาะกายและ Powerlifting "วันพัก" ถือเป็นกฎเหล็กที่ห้ามละเลย แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราฉีกตำราทิ้ง แล้วลองทำสิ่งที่ฟังดู "บ้าๆ"

“อยากลดไขมัน ต้องตัดแป้ง" เพราะอินซูลิน หลั่งแล้วร่างกายจะไม่ใช้ไขมัน 😔 ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจหน้าที่ของ ฮอร์โมนอินซูลินกันก่อน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากตับอ่อน หน้าที่หลักคือ: หลังทานอาหาร จะช่วย พากลูโคสเข้าเซลล์ (ทั้งเซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน และเซลล์ตับเอง) ถ้าอินซูล

หลายคนเข้าใจว่า “กินเท่ากัน ออกเท่ากัน ผลต้องเท่ากัน” ในความเป็นจริง มันไม่เรียบง่ายขนาดนั้น ความไวในการลดไขมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยเฉพาะ 3 เรื่องหลักๆต่อไปนี้ 🔴1. พันธุกรรม และ “การเผาผลาญจริง” ที่ไม่เท่าค่าทางทฤษฎี genetic หรือพันธุกรรมเดิมที่พ่อแม่ให้มา มันส่งผลต่อองค์ประกอบสำ

ในวงการฟิตเนสช่วงหลายปีที่ผ่านมา คำว่า Zone 2 กลายเป็นคำที่ถูกพูดถึงมาก หลายคนเชื่อว่า ถ้าอยากลดไขมัน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ต้องทำคาร์ดิโออยู่ในโซนนี้เท่านั้น ความเชื่อนี้มีทั้งส่วนที่จริง และส่วนที่ถูกเข้าใจผิด ก่อนอื่น Zone 2 คืออะไร Zone 2 คือความหนักของการออกกำลังกายประมาณ 60

หลังเลือก นน ที่ใช้ยก เรียบร้อย ยกจนเกือบหมดแรง/หมดแรง = 1set แต่ทำเซตเดียวคงไม่พอ คำถามคือในการ สร้างกล้ามเราควรจะทำกี่เซต? โดยจำนวนเซต เราสามารถแทนด้วยคำว่า volume หรือปริมาณการฝึกไปเลย งานวิจัยบอกว่าแค่เริ่มต้น10set/week กล้ามก็พัฒนาแล้ว >PMID: 35873210 โดยมีงานวิจัยล่าสุดในปีหลัง

ย้อนกลับมาดูกลไกหลัก (primary driver) ที่ทำให้กล้ามเนื้อโต (muscle hypertrophy) กันสักนิด + มีงานวิจัยรองรับในปัจจุบัน นั่นคือ mechanical tension หรือ “แรงตึงเชิงกลที่เกิดขึ้นภายในใยกล้ามเนื้อขณะออกแรง” ⚫1. กลไก mechanical tension จากการฝึกจำนวนครั้งต่ำ (Low-rep training) จะใช้น้ำหนักที่

หลายคนตื่นมาแล้วรู้สึกมึน เหนื่อย สมองไม่โล่ง “ต้องกินกาแฟก่อน ไม่งั้นไม่ไหว” แต่จริงๆสิ่งแรกที่ร่างกายต้องการ อาจไม่ใช่กาแฟเลย หากเราดื่มกาแฟทันทีหลังตื่นนอนเป็นประจำ ในช่วงที่ฮอร์โมนคอร์ติซอลกำลังสูงตามธรรมชาติ (ฮอโมนที่ทำให้เราตื่นตัว) ร่างกายจะเริ่มปรับตัวโดยลดการหลั่งคอร์ติซอลตามธรร

ความจริงคือ… กล้ามอาจไม่ได้เผาผลาญ แคลเยอะอย่างที่หลายคนคิด หลายคนยังเชื่อว่า “เพิ่มกล้ามแล้วจะเผาผลาญพลังงานพุ่งเป็น หลายร้อยแคลต่อวัน” ความจริงคือ ไม่ใช่ ถ้ามองกันตามตัวเลขจริง กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม เผาผลาญพลังงานขณะพัก (Resting Energy Expenditure) ประมาณ 13–15 กิโลแคลอรีต่อวันเท่านั้น

(และไม่ทรมานตัวเอง) ก่อนอื่น ลองตอบตัวเองให้ได้ก่อน ว่าคุณอยู่สถานะไหนใน4เคสนี้ 🔴กรณีที่ 1: มีงานที่ต้องโชว์หุ่น ถ่ายรูป ถ่ายแบบ แข่งขัน หลังช่วงเทศกาล (อยู่ในช่วง1-4week หลังเทศกาล) ถ้าเป็นกรณีนี้ ผมไม่แนะนำให้หลุด เพราะใกล้จะถึงช่วง peak อยู่แล้ว อาหารนอกบ้าน หรืออาหารที่ไม่ได้เตรีย

1️⃣ Face Pull มากกว่าแค่ท่าหลัง แต่คือท่าแก้ไหล่งุ้ม Face Pull ไม่ได้ช่วยแค่กล้ามหลังส่วนบน แต่ช่วย แก้กลไกของไหล่งุ้มโดยตรง เพราะอะไร ท่านี้บังคับให้แขน “บิดออก” (External Rotation) ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังกลับตำแหน่งธรรมชาติ หลายคนหลังค่อม ไม่ใช่เพราะหลังอ่อนแรงอย่างเดียว แต่เพราะ ไหล่หมุนเข

อก–หลัง–ขา ไม่ว่าผมจะเล่นยังไงมันก็ขึ้น แต่ไหล่…เล่นให้ตายมันก็ไม่ขึ้น😂 ทั้งที่สมัยก่อนผมก็ เล่นเซตเยอะ เล่นหนักสุดถึงข้างละ20โล (เหวี่ยง) ซึ่งจริงๆมันก็ไม่แปลกเลย ที่มัดไหนเราพบว่ามันไปได้ดี เราเห็นมันพัฒนา เราเพิ่มนน.ยกได้เรื่อยๆ เราก็เลยชอบที่จะเล่นมันเยอะๆ ผลคือสารอาหารส่วนใหญ่ ร่างกา

✅ Keypoint1 ในคนที่เคยฝึกมาหลายปีก่อนช่วง40 และมีกล้ามเนื้อพอสมควรแล้ว การสลับไปท่าที่ใช้แมชชีน หรือ เครื่อง มากขึ้นบ้าง จะช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อ และเป็นการลดภาระทางระบบประสาทสั่งการ cns (cns หรือ central nervous system = ระบบศูนย์กลางควบคุมการทำงานของร่างกาย ประกอบด้วย สมอง และ ไขสันหลัง)

ปัญหามันคือหลายคนคำนวนค่าการเผาผลาญหรือ tdee เสร็จ ก็สรุปเลยว่าเราต้อง เผาผลาญเท่านี้ ซึ่งความเป็นจริงมันไม่ใช่ครับ... งานวิจัยหลายชิ้น (PMID: 20935667, 23404923, 33762040) ชี้ว่าพอจำกัดพลังงาน จากอาหารที่ทาน ร่างกายก็จะลด RMR, NEAT และ TDEE ลงจริง ๆ ถ้าของเดิมเรากินน้อยแล้ว ไขมันไม่ลด

🔴 1) คิดว่า “หลุดทานเยอะคงไม่เปนไร แล้วเดี๋ยวค่อยคาร์ดิโอเอา” ลองเปรียบเทียบง่ายๆ: กินเกิน 500 แคล ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที โดยเฉพาะของหวาน ขนม แต่การเบิร์น 500 แคล ต้องใช้เวลา 1 ชั่วโมงขึ้นไป แถมยังทำให้เกิด ความล้าสะสม เพราะเราต้องทั้ง เวท และ คาร์ดิโอ ถ้าออกหนักเกินไป: -การนอนแย่ -อารม

หลายคนอาจจะเคยแขวะ คนที่กินมื้อเย็นก่อน 6 โมงว่า “คงไม่มีความรู้เรื่องลดไขมัน จริงๆมันกินเวลาไหนก็ได้ แคลติดลบก็ลดได้เหมือนกันหมด" ✅ ใช่ครับ หลักการจริง ๆ คือ แคลอรีเข้า vs แคลอรีออก เป็นปัจจัยหลักในการลดไขมัน เวลาในการกินไม่ได้เป็นตัวกำหนดโดยตรง (PMID: 18025815) แต่ความจริงมันซับซ้อน

✅arms : หน้าแขน หลังแขน 🔴db curl 5set*6-8 🔴db hammer preacher 2set*10 🔴mch preacher 1arm 2set*10 🔴barbell curl 1set*15 -- 🔴triceps pushdown 3set*15-20 🔴extension 3set*10-14 #lifetimenatty #underdogteam #loeigym

ถ้ามันง่าย ทุกคนก็คงหุ่นดีกันไปหมดแล้ว บางครั้งผมต้องฝืนทำสิ่งที่ "ไม่อยากทำ" ✔กินสิ่งที่รู้ว่าดี ไม่ใช่กินอะไรก็ได้ที่อยากกิน (แต่บางที 2อย่างมันก็ไปด้วยกันได้😅) ✔สนุกกับการออกกำลัง แต่แน่นอน ก็มีบางวันที่เหนื่อยล้า จัดตารางชีวิตไม่ลงตัว แต่ก็ยังเข็นตัวเองไปออกตามตารางได้ ✔ทนกับก

ช่วงหลังๆ การลดแบบรวดเร็วเริ่มเป็นที่นิยม แต่ถ้าทำผิดวิธี = เสี่ยงโยโย่ กล้ามเนื้อลด + กระทบฮอร์โมนในร่างกาย สุขภาพพังได้ น้อยคนที่จะรู้จักวิธีทำ Minicut ให้ถูกต้องและปลอดภัย 👉 1. อัตราการลดต้องเหมาะสม ควรลด ไม่เกิน 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ เพื่อรักษากล้ามเนื้อ และไม่ให้ร่างกายล้าจนเกิ

ปกติการสร้างกล้าม ต้องอาศัยพลังงานในการสร้าง การลดไขมัน ต้องลดพลังงานลง ฟังดูแล้วมันก็จะขัดแย้งกัน ในทาง ทฤษฎี แต่จริงๆแล้วมีงานวิจัย หลายงาน ยืนยันว่าทำได้ แม้อายุเยอะ ตัวอย่างงานวิจัย... >หญิง60-70 เวท ลดพร้อมสร้างกล้ามได้ PMID: 36526940 >narrative review ลดพร้อมสร้าง Antonio J. e

หลายคนเริ่มออกกำลังกายแล้วเอา “ตัวเลขบนตาชั่ง” เป็นตัวตัดสินทั้งหมด ซึ่งจริง ๆ แล้วไม่ถูกต้องนัก โดยเฉพาะ ถ้าเป้าหมายคือ ลดไขมัน + เพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักอาจ “ไม่ลด” แต่ร่างกายดูเฟิร์มขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเพิ่ม ตามที่ผมได้อธิบาย ไปในหัวข้อ "ความเข้าใจผิด"กันไปแล้ว การโฟกัสแค่น้ำหนัก