จะเกิดอะไรขึ้น? ถ้าเราเล่นอก6 เซต "ทุกวัน" ติดต่อกัน 1 เดือน ❗ | แกลเลอรีที่โพสต์โดย อ.gundam

เรามาลองดูจากงานวิจัยนี้

Cox et al. (Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females)

ในโลกของการเพาะกายและ Powerlifting

"วันพัก" ถือเป็นกฎเหล็กที่ห้ามละเลย

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราฉีกตำราทิ้ง

แล้วลองทำสิ่งที่ฟังดู "บ้าๆ"

อย่างเช่นการเล่น Bench Press 6 เซตเต็มที่ทุกวันติดต่อกัน 30 วัน

นั่นหมายถึงการเล่นอก

42 เซต ต่อสัปดาห์ ❗

งานวิจัยชิ้นนี้ ทดลองจริงกับนักกีฬาชาย 3 คนและหญิง 4 คน ที่มีพื้นฐานการฝึกมาแล้ว

โดยโปรแกรมในแต่ละวันคือ

1RM Single: ยกหนักที่สุดที่ยกได้ 1 ครั้ง

(1-Rep Max)

5 Heavy Sets: ตามด้วยการเล่น 5 เซตหนัก

(เซตละ 2-3 ครั้งที่ 85-90% ของ 1RM)

รวมทั้งหมดคือ 6 เซตต่อวัน

หรือ42เซตต่อสัปดาห์

โดยทำต่อเนื่องกัน 34 วันเต็ม ก่อนที่จะลดปริมาณการฝึก (Taper)

เพื่อเข้าแข่งขันในวันที่ 38

หลายคนอาจจะคิดว่าร่างกายจะ "พัง" หรือเกิดภาวะ Overreaching อย่างรวดเร็ว แต่ผลลัพธ์กลับตรงกันข้ามครับ ❗

ทุกคนแข็งแรงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ค่าเฉลี่ยของ 1RM เพิ่มขึ้นสูงถึง 28% ภายในเวลาเพียง 1 เดือนกว่าๆ (เยอะมาก)

อีกมุมหนึ่งที่ไม่พูดถึงไม่ได้

เพราะนักกีฬา 3 จาก 7 คน เริ่มมีอาการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดสะสมในระหว่างโปรแกรม ซึ่งบ่งบอกว่าโปรแกรมนี้ ไม่ยั่งยืน (Unsustainable) สำหรับข้อต่อของคนส่วนใหญ่ในระยะยาว

🔴ข้อจำกัดของงานนี้

เนื่องจากการทดลองนี้ทำกับคนจำนวนน้อยและไม่มีกลุ่มควบคุม ทำให้เราไม่สามารถสรุปได้อย่างสมบูรณ์ว่าความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นทั้งหมดเกิดจากโปรแกรมนี้เพียงอย่างเดียว

🔴ไม่ได้วัดผลเรื่อง muscle thickness

ซึ่งอาจจะเพิ่มไม่มาก เพราะระยะเวลา

ทดลองแค่ประมาณ 4สัปดาห์ แต่กระบวนการ

สร้างกล้ามให้เห็นผลชัดเจน

ต้องใช้เวลามากกว่านั้น (4-6สัปดาห์+)

✅อะไรที่เอาไปปรับใช้ได้

งานวิจัยนี้ไม่ได้แปลว่าเราควรไปเล่นอกทุกวัน

แต่อาจจะบอกกับเรากลายๆว่า

ร่างกายทนจำนวนเซตได้เยอะกว่าที่หลายคนคิด

อย่ากลัวการเพิ่มความถี่ในการฝึก (Frequency)

อย่ากลัวการฝึกหนัก

การเทรนหนักในช่วงสั้นๆ