Life reviews start running at 30 +. A lot of knee pain.
Let's start with the walk. Let's take the longest walk.
2. Start the original slow, switch fast, walk the plain 20-45 minutes.
3. Start slow-fast, slope 2, climb 10.
4. Walk, switch, jog gently.
5. 3 Minute Walk- 3 Minute Jogging
6.3 minutes- 3 minutes- 30 seconds of jogging
7. 5-minute tracksuit. 7-minute continuous run.
8. 10-minute tracksuit. 12-minute run.
9. 10-minute tracksuit. 20-minute continuous run.
Focus on distance rather than speed. Gradually keep stretching, knee preservation, core body training.
จากประสบการณ์ส่วนตัว การเริ่มวิ่งโดยเฉพาะเมื่อมีน้ำหนักตัวเยอะและมีอาการปวดเข่าสามารถทำได้อย่างปลอดภัย หากปฏิบัติตามขั้นตอนอย่างรอบคอบ เช่น เดินช้าแล้วเพิ่มเป็นเดินเร็วสลับวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ โดยช่วงแรกผมเริ่มจากเดินช้า 3 นาที สลับกับเดินเร็ว 3 นาที ทำได้ต่อเนื่องประมาณ 30-45 นาที หลังจากนั้นเพิ่มการวิ่งแบบสลับเดินในระยะทางสั้นๆ เช่น 400 เมตรวิ่งสลับเดิน ช่วยให้ร่างกายเคยชินกับการรับแรงกระแทก หมั่นยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเน้นฝึก core body อย่างสม่ำเสมอ เพื่อลดผลกระทบต่อเข่าและเพิ่มการทรงตัว การค่อยๆ ขยับระยะทางจาก 1 กิโลเมตรเป็น 2, 3 และ 4 กิโลเมตร ในช่วง 3 เดือน ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีและลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้มาก ข้อสำคัญคือฟังสัญญาณร่างกาย หากเจ็บเข่าให้พักและปรับการฝึกเหมาะสม จะทำให้การวิ่งเป็นกิจกรรมที่สนุกและมีประโยชน์สำหรับสุขภาพในระยะยาวแน่นอนครับ