Rest now or run gently
After the race, the "next day" should rest or run gently, depending on the weight of the distance just run and the degree of recovery of the body, with the following academic evidence: 👇
🧠 Academic Code: Post-race recovery
Goals: Reduce muscle fatigue (DOMS) and help the muscle-heart system recover faster.
According to the research of
Journal of Sports Medicine (2018)
European Journal of Applied Physiology (2019)
"Active Recovery," such as a light jock or a fast walk, has been found to improve blood flow and reduce muscle waste (such as lactic acid) better than lying dormant.
🏃♂️ Summary of guidance by distance
1-Day Race After 2-3 After 4-7, After 5 K - 10K Run, Jock 20-30 Minutes (Zones 1-2) or Fast Walk Start Add cross-training (such as Cycling, Swimming), Return to the regular program 21K (Half Marathon), Take a full day or just walk gently. To regain the joints on 2-3, Jock 20-30 Minutes, Days 4-7, Gradually Return to the 42K Practice Program (Full Marathon), Take a minimum of 2-3 full days. Do not run on 4-5. Walk Fast / Jock Slowly 15-20 Minutes Week 2 Begin Light Practice Get Ultramarathon (> 50K) 3-5 Days Rest Focus on Recovery (Nutrition + Sleep) Day 5-7 Walk / Swim Gently Rejoin Practice After 10-14 Days
💡 A short summary, easy to remember.
🩵, if you run "no more than 10K" - the next day, you can run gently.
❤️ if running "21K or more" - should rest a full day before going back to running.
💪. Running light helps "recover," but if very tired, a "full break" is safer.
เมื่อพูดถึงการฟื้นฟูหลังจากการแข่งขันวิ่งระยะไกล หลายคนอาจสงสัยระหว่างการพักเต็มวันหรือการวิ่งเบา ๆ หลังจบการแข่งขัน การเคลื่อนไหวเบาๆ หรือ Active Recovery เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย ซึ่งช่วยขจัดของเสียในกล้ามเนื้อ เช่น กรดแลกติก ที่เกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การศึกษาจาก Journal of Sports Medicine (2018) และ European Journal of Applied Physiology (2019) พบว่าการวิ่งจ็อกเบา ๆ หรือการเดินเร็วในระดับเบา ช่วยลดอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วกว่าเมื่อเทียบกับการนอนพักเฉย ๆ อย่างไรก็ตาม วิธีฟื้นฟูที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับระยะทางและความหนักของการวิ่ง เช่น - สำหรับระยะทาง 5K ถึง 10K การวิ่งจ็อกเบาๆ 20-30 นาที หรือเดินเร็วในวันที่ 1 หลังการแข่งขัน จะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ - ในกรณีวิ่ง 21K หรือฮาล์ฟมาราธอน ควรพักเต็มวันหรือเดินเบาๆ เพื่อให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวก่อนกลับมาวิ่งจ็อกเบา ๆ ในวันที่ 2-3 และค่อยกลับมาฝึกซ้อมได้ในวันที่ 4-7 - สำหรับมาราธอนเต็ม (42K) ควรพักอย่างน้อย 2-3 วันเต็ม ไม่ควรวิ่งในช่วง 4-5 วันแรก แต่สามารถเดินเร็วหรือจ็อกช้า ๆ ในวันถัดมาได้ และเริ่มฝึกซ้อมเบา ๆ ในสัปดาห์ที่ 2 - เมื่อวิ่งระยะ Ultramarathon (มากกว่า 50K) ควรพักนาน 3-5 วัน เน้นโภชนาการที่ดีและการพักผ่อนให้เพียงพอ หลังจากนั้นวันที่ 5-7 สามารถเดินหรือว่ายน้ำเบา ๆ ก่อนกลับมาซ้อมใหม่หลัง 10-14 วัน นอกจากการพักและการออกกำลังกายเบา ๆ แล้ว การดูแลโภชนาการอย่างเหมาะสมและนอนหลับเพียงพอเป็นอีกกุญแจสำคัญสำหรับการฟื้นตัวของร่างกาย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและอาหารที่ช่วยลดการอักเสบจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น พร้อมกับการดูแลจิตใจให้ผ่อนคลายเพื่อให้การฟื้นฟูสมบูรณ์แบบที่สุด สรุปง่าย ๆ คือ หลังวิ่งระยะไม่เกิน 10K คุณสามารถวิ่งจ็อกเบา ๆ ได้ในวันถัดไป แต่ถ้าวิ่งระยะ 21K ขึ้นไป ควรให้เวลาร่างกายพักเต็มวัน 1-2 วันก่อนจะกลับมาวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและส่งเสริมการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ การฟังสัญญาณร่างกายของตัวเองจึงเป็นเรื่องสำคัญที่นักวิ่งทุกคนควรคำนึงถึงเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการวิ่งครั้งต่อไป
