足底筋膜炎っぽい痛み（朝の一歩目がズキッ、かかとが痛い）が出たとき、私が最初にやったのは「走る量を減らす」より先に、靴とインソールの見直しでした。結論から言うと、痛い時期は“足への負荷を減らす環境づくり”が一番効きました。 ■ かかとが痛いときの靴選び（クッションだけじゃ足りない） 「靴のクッションが厚い＝正解」になりがちですが、私は“柔らかいのにグラつく靴”で逆に悪化したことがあります。見るポイントは2つ。 ・かかと周りがしっかりしていてブレない（ヒールカウンターが硬め） ・靴底の裏がツルツルじゃなく、適度に凹凸がある（滑りにくく、踏ん張りが効く） 特にスポーツ時は、足のアライメントが崩れると足裏に負担が集中しやすいので、安定感があるモデルの方が安心でした。 ■ 足底筋膜炎×インソールおすすめの考え方（市販でOK） インソールは「土踏まずを強く持ち上げるタイプ」が合う人もいますが、痛みが強い時期は刺激が強すぎることも。私はまず、かかと〜土踏まずを“ふんわり支える”市販インソールから入り、慣れてきたらスポーツ向けに変更しました。 ・スポーツインソール：運動時のブレ対策（切り返しが多い競技ほど体感あり） ・普段用：立ち仕事や歩き用にクッション＋安定感重視 ■ 薄いインソールが必要なケース（スパイク/ローファー） スパイクやローファーって中がタイトで、厚いインソールが入らないことが多いですよね。私は「インソール 薄い おすすめ」で探して、薄型でも踵の衝撃を吸収するタイプを選びました。 また、ローファーでアキレス腱が痛いときは、インソール以前に“かかとが浮く/擦れる”フィット感が原因のこともあるので、まず踵のホールド感を調整（サイズ感・靴下・タンパッドなど）した方が早いです。 ■ 靴の内側が擦れる人は歩き方も要チェック 「靴の内側が擦れる 歩き方」で悩む人は、つま先が外に流れる・膝が内に入る・片足荷重などで、靴の内側だけ削れやすいことがあります。私は、①片足立ちでグラつく側を把握→②足指で地面をつかむ練習→③ふくらはぎを軽くほぐす、だけでも擦れが減りました。 ■ ダイソーの低反発インソールはアリ？（使い分け） ダイソーの低反発は“短時間の普段履き”なら助かることもあります。ただ、スポーツや長距離だと沈み込みが大きくて不安定になりやすいので、痛みがある時期の運動には私は向きませんでした。まずは「安定＋適度なクッション」の順で選ぶのがおすすめです。 ■ 痛い時期に私がやってよかったセルフケア ・足湯で足裏〜ふくらはぎを温めてから動く ・青竹踏みは“痛気持ちいい手前”で短時間だけ ・強度の高い練習や試合前は、いきなりスパイクを履かず、アップはクッション性のある靴で もしよければ、競技（ランニング/サッカー/立ち仕事など）と「痛い場所（かかと内側、土踏まず、アキレス腱側）」を教えてください。薄型がいいか、クッション重視がいいか、選び方をもう少し絞って提案できます。