📅 7 Days Exercise at Room (No Equipment)

Day 1 - Upper Body / Sleeve & Shoulder Day

* Push-ups: 3 × 12

* Table / Chair Pushups (Incline Push-ups): 3 × 10

* Side Toggle Shoulder Tap (Shoulder Taps): 3 × 15 per side

* Plank (Plank): 3 × 30 seconds

Day 2 - Lower Body / Leg & Butt Day

* Squats (Squats): 3 × 15

* Lunges (Lunges): 3 × 12 per side

* Glute Bridge: 3 × 15

* Sit against the wall (Wall Sit): 3 × 30 seconds

Day 3 - Core & Abs / Day Belly & Core

* Crunches (Crunches): 3 × 15

* Leg Raises: 3 × 12

* Mountain Climbers: 3 × 20 seconds

* Plank Twist Waist (Plank with Hip Dips): 3 × 10 per side

Day 4 - Active Rest / Gently Moving Rest Day 🧘‍♂️

* 5-minute walk around the room

* 15 minutes of stretching

* 3 minutes of deep breathing training

Day 5 - Full Body Burn / Full Body Burn Day

* Jumping Slap (Jumping Jacks): 3 × 30 seconds

* Push-ups: 3 × 10

* Squat: 3 × 15

* Mountain Klember: 3 × 20 seconds

* Plank: 3 × 30 seconds

Day 6 - Glutes & Legs / Day Butt Bounce Leg Firm

* Butt bridge: 3 × 15

* Side Leg Raises: 3 × 12 per side

* Curtsy Lunges: 3 × 12 per side

* Sit against the wall: 3 × 40 seconds

Day 7 - Core Challenge / Belly Challenge Day

* Bicycle Crunches: 3 × 15 per side

* Flutter Kicks (Flutter Kicks): 3 × 20 seconds

* Plank: 3 × 40 seconds

* Side Plank: 2 × 20 seconds per side

💡 Tip: Warm-up 3-5 minutes before the start, and cooldown after every finish, to prevent injuries.

# Lemon 8 GenZ challenge # Easy exercise at home # Exercise tower children's edition # Men take care of themselves # Men exercise

2025/8/9 Edited to

ถ้าใครกำลังหา “โปรแกรมออกกำลังกาย” ที่ทำตามง่าย ๆ ในพื้นที่เล็ก ๆ แบบเด็กหอ/อยู่คอนโด ตาราง 7 วันนี้ช่วยจัดระบบให้ชัดมาก โดยเฉพาะแนวสลับ Upper/Lower แล้วคั่นด้วย Core ทำให้ร่างกายได้พักเป็นส่วน ๆ และไม่ล้าจนเลิกกลางทาง (ฟีล Train to Gym Bro แบบไม่ต้องมีอุปกรณ์) เพื่อให้ตาราง upper lower เห็นผลและปลอดภัยขึ้น เราแนะนำให้ตั้งกติกาง่าย ๆ ก่อนเริ่ม: 1) วอร์มอัพ 3–5 นาที: เดินเร็วอยู่กับที่, หมุนหัวไหล่/สะโพก, ย่อตัวเบา ๆ ให้เหงื่อซึม 2) พักระหว่างเซ็ต 45–75 วินาที (มือใหม่พักได้ถึง 90 วินาที) 3) คุมฟอร์มก่อนจำนวนครั้ง: ทำช้าลง 2–3 วินาทีตอนลง (เช่น สควอต/วิดพื้น) จะรู้สึก “โดนกล้าม” มากขึ้น ไอเดียปรับระดับ (สำคัญมากสำหรับคนเริ่มใหม่): - วิดพื้นทำไม่ได้: เริ่มจากวิดพื้นพิงโต๊ะ/เก้าอี้ หรือวิดพื้นเข่า แล้วค่อยไต่ระดับไปวิดพื้นปกติ - สควอต/ลันจ์เข่าไม่ชิน: ลดระยะลง ยึดผนัง/พนักเก้าอี้ช่วยทรงตัว และโฟกัสดันสะโพกไปหลัง - แพลงก์ไหวไม่นาน: ทำเป็นรอบสั้น ๆ เช่น 15 วินาที x 2 รอบก็ได้ แล้วค่อยเพิ่มเวลาในสัปดาห์ถัดไป วิธี “โปรเกรส” ให้รู้สึกว่าร่างกายพัฒนา (ทำ 2–4 สัปดาห์จะเห็นชัด): - สัปดาห์ที่ 1: ทำตามจำนวนครั้ง/เวลาในตารางให้ครบ - สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มอีก 1–2 ครั้งต่อท่า หรือเพิ่มเวลาแพลงก์ 5–10 วินาที - สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มเป็น 4 เซ็ตใน 1–2 ท่าหลัก (เช่น สควอต/วิดพื้น) - สัปดาห์ที่ 4: ลดเวลาพักลง 10–15 วินาที หรือทำให้ช้าลงเพื่อเพิ่มความยาก Day 4 ที่เป็น Active Rest อย่าข้ามนะ—วันที่เดินเบา ๆ + ยืด 15 นาทีช่วยลดตึง ทำให้ Day 5 (Full Body Burn) ทำได้ลื่นขึ้นมาก ส่วนคูลดาวน์หลังเล่น แนะนำยืดหน้าอก-หัวไหล่ (หลังวัน Upper) และยืดสะโพก-ต้นขาหน้า (หลังวัน Lower) จะช่วยลดปวดเมื่อยวันถัดไป สุดท้าย ถ้าใครกำลังมองคำว่า promotion fitness ในมุมคนทั่วไป เราว่าดีลที่คุ้มที่สุดคือ “โปรแกรมที่ทำได้ต่อเนื่อง” มากกว่าซื้อคอร์สแพง ๆ ลองเซฟตารางนี้แล้วตั้งเวลาเล่นวันละ 15–25 นาที ทำให้ครบ 7 วันก่อน แล้วค่อยปรับความยาก รับรองว่ารู้สึกฟิตขึ้นจริงแบบวัดได้จากจำนวนครั้ง/เวลาที่ทำไหวมากขึ้น