กินดีในงบประหยัด

ถ้าใครกำลังหา “ข้าวกล้องกับปลาและผัก” ที่ทำง่าย กินแล้วไม่รู้สึกว่ากำลังไดเอท เมนูนี้เป็นเซฟโซนของเรามากๆ เพราะครบทั้งคาร์บดี โปรตีน และไฟเบอร์ แถมคุมงบได้จริง เหมาะกับมื้อกลางวันแบบพกไปทำงาน/ไปเรียนสุดๆ สัดส่วนที่เราชอบจัด (อ้างอิงมื้อประมาณ 600 แคลอรี่) - ข้าวกล้อง 1 กล่องเล็ก (ประมาณ 1 ทัพพีครึ่ง–2 ทัพพี) ให้พลังงานแบบอยู่ท้อง ไม่หลับตอนบ่าย - ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง (เลือกแบบในซอสมะเขือเทศได้) โปรตีนแน่นและหาซื้อง่าย - ไข่ต้ม 1–2 ฟอง ถ้าวันไหนออกกำลังกายหรือหิวบ่อย เราจะเพิ่มเป็น 2 ฟอง - ผักสดกรอบๆ เช่น มะเขือเปราะ ถั่วพู หรือผักที่ชอบ เน้นเคี้ยวเพลิน ช่วยให้อิ่มนาน - ของว่าง: กล้วยตากทำเอง/กล้วย 1 ผล ถ้าอยากได้หวานนิดๆ แบบไม่หลุด วิธีทำยำปลากระป๋องให้อร่อย (ไม่คาว และไม่ต้องใช้น้ำตาลเยอะ) 1) เทปลากระป๋องใส่ชาม บี้ปลาให้เป็นชิ้นพอดีคำ 2) ใส่หอมแดงซอย กระเทียม พริก (พริกเขียว/พริกแดงตามชอบ) และสมุนไพรที่มี เช่น คื่นฉ่าย 3) ปรุงด้วยมะนาวเยอะหน่อย + น้ำปลาเล็กน้อย ชิมก่อน เพราะซอสมะเขือเทศมีรสอยู่แล้ว 4) ถ้าชอบเผ็ดเปรี้ยวจัด เราจะเติมมะนาวเพิ่มแทนน้ำตาล แล้วกินคู่ผักสดคือฟินมาก ทริคคุมแคล/คุมโซเดียมแบบไม่เสียรส - ถ้ากังวลเค็ม: ใช้น้ำปลาให้น้อย และเพิ่มมะนาวกับหอมแดงแทน จะสดชื่นกว่า - เลือกปลากระป๋อง “โซเดียมต่ำ” ได้ยิ่งดี หรือเทซอสออกนิดหน่อยแล้วค่อยคลุกใหม่ - ผักเป็นตัวช่วยชั้นดี กินคู่ไปจะรู้สึกบาลานซ์ ไม่เลี่ยน ไอเดียจัดกล่องให้กินสนุก ไม่เบื่อ - แยกช่อง: ข้าวกล้อง + ไข่ต้มไว้กล่องแก้ว อีกกล่องเป็นผักสด แล้วพกยำปลากระป๋องแยกไว้ค่อยคลุกตอนกิน กลิ่นไม่แรงและผักยังกรอบ - ถ้าอยากเปลี่ยนรส: วันถัดไปลองเปลี่ยนเป็นยำปลากระป๋องใส่แตงกวา/มะเขือเทศเพิ่ม หรือบีบเลมอนแทนมะนาวก็ได้ เมนู “ข้าวกล้องกับปลาและผัก” แบบนี้ทำทีเดียวจบ ได้ทั้งโปรตีนจากปลากระป๋องและไข่ต้ม คาร์บจากข้าวกล้อง ไฟเบอร์จากผักสด แถมยังเหมาะกับคนลดน้ำหนักที่อยากกินอิ่มๆ แบบงบประหยัดด้วย