How good is it? Why cadios? Zone2
What is Zone 2?
Zone 2 is a light-medium cardiac exercise.
About 60-70% of the peak heart rate.
The appearance of exercise is
• Breathe a little faster • Still, speak in sentences.
• Not tired until
Why is Zone 2 so good? Everyone speaks even more of a training warlock.
1️⃣ Burn "fat" the best.
The body uses fat as its main energy.
Unlike the heavy zones used, glycogen (muscle sugar)
The advantage is "good fat reduction."
2️⃣ Add "mitochondria."
Zone 2 will help the cells make more mitochondria.
The thing is, the cell's energy facilities make us tougher.
Recovery quickly and burn better all day.
3️⃣ Make the heart system healthy - the heart pumps more blood.
4️⃣ doesn't cause muscle damage.
5️⃣ easy recovery.
How to calculate the maximum Heart Rate (HRmax)
📌 I'm 35 years old now.
General formula (using AI calculations for us)
220 － Age
220 － 35 = 185 bpm
Zone 2 (60-70%)
• 60% → 185 × 0.60 111 bpm
• 70% → 185 × 0.70 130 bpm
So my Zone 2
❤️ about 111 - 130 bpm.
What I do often
Steep walk, gently run, air bike, cycling
# Lemon 8 Howtoo # Cadio # Fit Songkran puppet # Fat reduction # Exercise
หลายคนสงสัยว่า “ทำไมอัตราการเผาผลาญของร่างกายมันแย่ลง” ซึ่งจากที่ผมสังเกตตัวเองและคุยกับเพื่อนๆ ในยิม มักหนีไม่พ้น 2 สาเหตุหลักๆ (และเป็นเหตุผลที่ผมยิ่งชอบใส่ Zone 2 เข้าไปในตาราง) 1) มวลกล้ามเนื้อลดลง + ขยับตัวน้อยลงในชีวิตประจำวัน พอเราอายุเพิ่ม งานยุ่ง นั่งนาน เดินน้อย (NEAT ลดลง) ร่างกายใช้พลังงานทั้งวันน้อยลงแบบไม่รู้ตัว ต่อให้ยังออกกำลังกายอยู่ แต่ถ้า “ทั้งวันขยับน้อย” การเผาผลาญรวมก็อาจดรอปได้ อีกจุดคือถ้าเวทเทรนนิ่งไม่สม่ำเสมอ/คุมอาหารหนักเกินจนกล้ามหาย พื้นฐานการใช้พลังงานก็ยิ่งลด สิ่งที่ผมทำแล้วช่วยได้จริง: - ตั้งเป้าเดินให้มากขึ้น (เช่น 7,000–10,000 ก้าว/วัน หรือขยับทุก 60 นาที) - เล่นเวทให้มี progressive overload เพื่อรักษามวลกล้าม - เติม Zone 2 หลังเวทหรือวันพัก แบบ “ทำได้เรื่อยๆ ไม่ทรมาน” เช่น เดินชันบนลู่วิ่งไฟฟ้า/ปั่นจักรยาน 2) เผาผลาญพังจากการพักผ่อน-ความเครียด-กินน้อยเกินไป (ทำให้ร่างกายอึดอัดและฟื้นตัวไม่ทัน) บางช่วงผมเคยคุมแคลหนัก + นอนน้อย แล้วดันไปอัดคาร์ดิโอหนักๆ บ่อย ผลคือเหนื่อยง่าย หิวจัด ฟื้นตัวยาก และสุดท้ายหลุดง่าย พอทำแบบนี้นานๆ เราจะรู้สึกเหมือน “เผาผลาญแย่ลง” เพราะร่างกายไม่อยากเผาผลาญเยอะในภาวะเครียดสะสม ตรงนี้ Zone 2 ช่วยมาก เพราะมันเป็นคาร์ดิโอที่ได้ประโยชน์ด้านระบบแอโรบิก แต่แรงกระแทก/ความล้าสะสมน้อยกว่า ทำให้คุมความต่อเนื่องได้ดี โดยเฉพาะวันที่อยากขยับแต่ไม่อยากพัง ทริคทำ Zone 2 ให้เข้าที่ (สไตล์คนใช้ลู่วิ่ง/จักรยานในยิม): - ใช้ “Talk test”: หายใจแรงขึ้นนิดหน่อยแต่ยังพูดเป็นประโยคได้ - ดูชีพจรให้เข้าโซน 60–70% ของ HRmax (ปรับความชัน/ความเร็วให้ HR อยู่แถวๆ โซนนี้) - เริ่ม 20–30 นาที/ครั้ง สัปดาห์ละ 2–4 วัน แล้วค่อยเพิ่มเป็น 40–60 นาทีตามเวลาว่าง - อย่าเผลอเร่งจนกลายเป็นโซนหนัก (หลายคนคิดว่าเหงื่อเยอะ=ดี แต่พอหนักเกิน ฟื้นตัวยากและทำต่อเนื่องไม่ไหว) สรุปจากประสบการณ์: ถ้ารู้สึกเผาผลาญตก ลองเช็ก 2 เรื่องนี้ก่อน—ทั้งวันขยับน้อย/กล้ามหาย และพักผ่อนไม่พอหรือคุมหนักเกิน แล้วใช้ Zone 2 เป็นเครื่องมือเพิ่มการใช้พลังงานแบบ “ทำได้ยาวๆ” ช่วยให้คุมไขมันและความฟิตดีขึ้นโดยไม่กระทบเวทมากครับ
