มันดียังไง? ทำไมต้องคาดิโอ Zone2
Zone 2 คืออะไร?
Zone 2 คือการออกกำลังกายที่หัวใจเต้นระดับเบา-ปานกลาง
ประมาณ 60–70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ลักษณะตอนออกกำลังคือ
• หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย • ยัง พูดเป็นประโยคได้
• ไม่เหนื่อยจนแฮ่ก
ทำไม Zone 2 ถึงดีมาก ใครๆก็พูดยิ่งสายเวทเทรนนิ่ง
1️⃣ เผาผลาญ “ไขมัน” เก่งที่สุด
ร่างกายจะใช้ ไขมันเป็นพลังงานหลัก
ต่างจากโซนหนักที่ใช้ ไกลโคเจน (น้ำตาลในกล้ามเนื้อ)
ข้อดีคือ “ลดไขมันได้ดี”
2️⃣ เพิ่ม “mitochondria”
Zone 2 จะช่วยให้เซลล์สร้าง mitochondria มากขึ้น
สิ่งนี้คือ โรงงานผลิตพลังงานของเซลล์ ทำให้เรา อึดขึ้น
ฟื้นตัวไว และเผาผลาญดีขึ้นทั้งวัน
3️⃣ ทำให้ระบบหัวใจแข็งแรง - หัวใจสูบเลือดได้มากขึ้น
4️⃣ ไม่ทำให้กล้ามหาย
5️⃣ ฟื้นตัวง่าย
วิธีคำนวนหาค่า Heart Rate สูงสุด (HRmax)
📌ผมอายุตอนนี้ 35 ปี
สูตรทั่วไป ( ใช้ AI คำนวรให้เราได้)
220 − อายุ
220 − 35 = 185 bpm
Zone 2 (60–70%)
• 60% → 185 × 0.60 ≈ 111 bpm
• 70% → 185 × 0.70 ≈ 130 bpm
ดังนั้น Zone 2 ของผม
❤️ประมาณ 111 – 130 bpm
สิ่งที่ผมทำคาดิโอบ่อย
เดินชัน,วิ่งเบาๆ,จักรยานอากาศ,ปั่นจักรยาน
#Lemon8ฮาวทู #ค าดิโอ #ฟิตหุ่นสงกรานต์ #ลดไขมัน #ออกกำลังกาย
หลายคนสงสัยว่า “ทำไมอัตราการเผาผลาญของร่างกายมันแย่ลง” ซึ่งจากที่ผมสังเกตตัวเองและคุยกับเพื่อนๆ ในยิม มักหนีไม่พ้น 2 สาเหตุหลักๆ (และเป็นเหตุผลที่ผมยิ่งชอบใส่ Zone 2 เข้าไปในตาราง) 1) มวลกล้ามเนื้อลดลง + ขยับตัวน้อยลงในชีวิตประจำวัน พอเราอายุเพิ่ม งานยุ่ง นั่งนาน เดินน้อย (NEAT ลดลง) ร่างกายใช้พลังงานทั้งวันน้อยลงแบบไม่รู้ตัว ต่อให้ยังออกกำลังกายอยู่ แต่ถ้า “ทั้งวันขยับน้อย” การเผาผลาญรวมก็อาจดรอปได้ อีกจุดคือถ้าเวทเทรนนิ่งไม่สม่ำเสมอ/คุมอาหารหนักเกินจนกล้ามหาย พื้นฐานการใช้พลังงานก็ยิ่งลด สิ่งที่ผมทำแล้วช่วยได้จริง: - ตั้งเป้าเดินให้มากขึ้น (เช่น 7,000–10,000 ก้าว/วัน หรือขยับทุก 60 นาที) - เล่นเวทให้มี progressive overload เพื่อรักษามวลกล้าม - เติม Zone 2 หลังเวทหรือวันพัก แบบ “ทำได้เรื่อยๆ ไม่ทรมาน” เช่น เดินชันบนลู่วิ่งไฟฟ้า/ปั่นจักรยาน 2) เผาผลาญพังจากการพักผ่อน-ความเครียด-กินน้อยเกินไป (ทำให้ร่างกายอึดอัดและฟื้นตัวไม่ทัน) บางช่วงผมเคยคุมแคลหนัก + นอนน้อย แล้วดันไปอัดคาร์ดิโอหนักๆ บ่อย ผลคือเหนื่อยง่าย หิวจัด ฟื้นตัวยาก และสุดท้ายหลุดง่าย พอทำแบบนี้นานๆ เราจะรู้สึกเหมือน “เผาผลาญแย่ลง” เพราะร่างกายไม่อยากเผาผลาญเยอะในภาวะเครียดสะสม ตรงนี้ Zone 2 ช่วยมาก เพราะมันเป็นคาร์ดิโอที่ได้ประโยชน์ด้านระบบแอโรบิก แต่แรงกระแทก/ความล้าสะสมน้อยกว่า ทำให้คุมความต่อเนื่องได้ดี โดยเฉพาะวันที่อยากขยับแต่ไม่อยากพัง ทริคทำ Zone 2 ให้เข้าที่ (สไตล์คนใช้ลู่วิ่ง/จักรยานในยิม): - ใช้ “Talk test”: หายใจแรงขึ้นนิดหน่อยแต่ยังพูดเป็นประโยคได้ - ดูชีพจรให้เข้าโซน 60–70% ของ HRmax (ปรับความชัน/ความเร็วให้ HR อยู่แถวๆ โซนนี้) - เริ่ม 20–30 นาที/ครั้ง สัปดาห์ละ 2–4 วัน แล้วค่อยเพิ่มเป็น 40–60 นาทีตามเวลาว่าง - อย่าเผลอเร่งจนกลายเป็นโซนหนัก (หลายคนคิดว่าเหงื่อเยอะ=ดี แต่พอหนักเกิน ฟื้นตัวยากและทำต่อเนื่องไม่ไหว) สรุปจากประสบการณ์: ถ้ารู้สึกเผาผลาญตก ลองเช็ก 2 เรื่องนี้ก่อน—ทั้งวันขยับน้อย/กล้ามหาย และพักผ่อนไม่พอหรือคุมหนักเกิน แล้วใช้ Zone 2 เป็นเครื่องมือเพิ่มการใช้พลังงานแบบ “ทำได้ยาวๆ” ช่วยให้คุมไขมันและความฟิตดีขึ้นโดยไม่กระทบเวทมากครับ
