How to เพิ่มน้ำหนักฉบับคนตัวเล็ก 🏋️‍♀️🍑

ก่อนอื่นต้องบอกเลยว่าเราเป็นคนตัวเล็กมาก สูงแค่ 147cm

ซึ่งก่อนออกกำลังกายคือผอมมาก(รูป before) น้ำหนักตอนนั้น 33kg เองมั้ง ต่ำกว่า bmi มาตลอด😂 ตัวบางร่างน้อยสุดๆ หลังจากทำงานมาสักพัก “ออฟฟิศซินโดรม” ก็ถามหาต้องหาหมอนวดตลอดๆ เลยเริ่มอยากไปออกกำลังกายเพราะไม่อยากปวดคอ บ่า ไหล่ มันทรมานนนน เราเลยไปสมัครฟิตเนส ลงทุนจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว เพราะความรู้เกี่ยวกับยิมคือศูนย์

🍑 ช่วงปีแรกกล้ามเนื้อมันขึ้นง่ายมาก ออกกำลังกายแค่ 2-3ครั้งต่อสัปดาห์ เล่นท่าแบบปรับพื้นฐานแต่เรากินน้อย(กินได้น้อยอยู่แล้ว) โปรตีนก็กินบ้างไม่กินบ้าง แต่ที่เห็นได้ชัดคืออาการปวดคอบ่าไหล่ลดลงไปเยอะมากๆ ไม่ค่อยได้สังเกตตัวเองเท่าไหร่ เพราะไม่ได้จริงจัง

🍑 เข้าปีที่สองก็มีช่วงดรอปไปบ้างเพราะมีช่วงหยุดออกกำลังกาย แล้วก็กินน้อยเหมือนเดิม ตอนนี้กลับมาปรับอาหารแบบจริงจังอีกครั้งแล้วผลลัพธ์มันชัดแบบจึ้งงง

✨หลักการเพิ่มน้ำหนักคือ กิน calories surplus หมายถึง กินพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ หรือ กินมากกว่า ค่า TDEE

✨ กินอาหารจำพวกแป้งก่อนไปออกกำลังกาย เพื่อจะได้มีแรงในการยกมากขึ้น

✨ กินโปรตีน 1.6-2.0g ต่อน้ำหนักตัวต่อวัน

✨ ออกกำลังกายแบบ Hypertrohy คือ การยกน้ำหนักที่เราสามารถทำได้ 8-12 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี

✨ Progressive overload คือ พอเราเล่นน้ำหนักเดิม จำนวนเท่าเดิมไปนานๆ กล้ามเนื้อจะชินและไม่ถูกกระตุ้น เราจะต้องค่อยเพิ่มน้ำหนัก/เพิ่มจำนวน/เพิ่มเซต เพื่อให้กล้ามเนื้อตกใจ สร้างใหม่ให้แข็งแรงขึ้นน

🏋️‍♀️ ส่วนตัวเราเทรน Upper body แล้วก็ Lower body สลับกันไป จะบอกว่าการกินสำคัญมาก แต่เราเน้นเจ็บตัวกินพอดีๆ ตอนนี้น้ำหนักขึ้นมา 37.5kg แล้ว เป็นกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน เป้าหมายตอนนี้คือ 39kg ก้นน่าจะเต็มกว่านี้

🫶🏼การออกกำลังกายคือการฝึกวินัยในตัวเองอย่างนึง คือจะบอกว่าชอบออกกำลังกายไหม ก็ไม่5555 แต่เราต้องคิดว่ามันคือสิ่งที่เราต้องทำเหมือนกินข้าวมันก็จะทำไปเรื่อยๆ ซึ่งการจะมีหุ่นที่ดีได้นั้นต้องใช้เวลา แต่สิ่งที่ได้แน่นอนคือเราจะแข็งแรงขึ้นมาก ฮอร์โมนดีขึ้น ไม่ป่วยง่ายเหมือนแต่ก่อน คือมันดีมาก อย่างบอกต่อทุกๆคนให้ไปออกกำลังกาย ✨

ใครสงสัยตรงไหนสอบถามมาได้เลยน้าาา 🍋🍋

#Lemon8ฮาวทู #lemon8ไดอารี่ #ออกกําลังกาย #weighttraining #ปั้นก้น