ไข่สุก VS ไข่ดิบ โปรตีนต่างกันไหม?✅
ความสุกของไข่แต่ละแบบ ดูดซึมโปรตีนต่างกันไหม?✅
หลายคนอาจคิดว่า "ไข่ดิบ" ได้โปรตีนเต็มๆ เพราะไม่เสียคุณค่าทางสารอาหารจากการผ่านความร้อน
แต่จริงๆแล้ว “ไข่ดิบ” ดูดซึมโปรตีนได้น้อยกว่า “ไข่ต้ม” เกือบเท่าตัว
🍳 ไข่ดิบ 🍳
🥚โปรตีนดูดซึมได้แค่ 51.3%
🥚ไข่ขาวดิบ (มี Avidin)
🥚ขัดขวางการดูดซึมวิตามิน B7, Biotin
🥚เสี่ยงต่อการปนเปื้อนเชื้อ Salmonella สูง
🍳 ไข่ลวก 🍳
🥚โปรตีนยังดูดซึมได้น้อย
🥚ไข่ขาว: ไม่สุก
🥚ไข่แดง: ไม่สุก : ยังได้วิตามินเยอะ
🥚ยังไม่ปลอดภัยต่อเชื้อโรค
🍳 ไข่ยางมะตูม 🍳
🥚ไข่ขาว: สุก ย่อยง่าย ปลอดเชื้อ
🥚ไข่แดง: วิตามิน A D E K และโคลีน มาก
🥚ไม่สุกหมด ยังไม่ปลอดภัยเชื้อโรค
🍳 ไข่ต้มสุก 🍳
🥚ไข่ขาวสุก: โปรตีนดูดซึมดีที่สุด 90.9%
🥚ไข่แดงสุก: วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ลดลงเล็กน้อย
🥚ปลอดภัยต่อเชื้อโรค
🍳 ไข่ต้มสุกมากเกิน 🍳
🥚วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ สูญเสียไปพอสมควร
🤘🏻*ข้อยกเว้น*🤘🏻
>> ไข่ดิบ: ปลอดภัยมากขึ้น✅
✅ หากเป็น ไข่พาสเจอร์ไรซ์(ได้รับการรับรองว่าผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อ)
❌ ไม่ควรซื้อไข่ไก่ตามท้องตลาดทั่วไปที่ไม่ได้รับการรับรองว่าผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อมาทานดิบ
🆘 ระวัง: เชื้อ Salmonella ในไข่ที่ไม่ได้รับการฆ่าเชื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอาหารเป็นพิษ ทำให้เกิดอาการท้องเสีย อาเจียน ปวดท้อง และมีไข้
🥚🍳สรุป: ไข่ที่แนะนำ🍳🥚
💗ไข่พาสเจอร์ไรซ์: ไข่ยางมะตูม
💗ไข่ไม่ได้พาสเจอร์ไรซ์: ไข่ต้มสุกพอดี
📍สรุป📍
📃 จากงานวิจัย Journal of Nutrition ในปี 1998
- ไข่ดิบดูดซึมได้แค่ 51.3%
- ไข่ต้มดูดซึมได้ถึง 90.9%
นอกจากนี้ ไข่ดิบยังมี Avidin ที่รบกวนการดูดซึมวิตามิน B7 ด้วย
📃 อีกงานวิจัยในปี 2022
🥚หากกินโปรตีนถึง 30 กรัมต่อมื้อ
🥚“ไข่ดิบ” และ “ไข่ต้ม” ให้ผลสร้างกล้าม "ไม่ต่างกัน"
ดังนั้น หากกินความสุกไข่ระดับไหนแล้วมีความสุข ก็กินเล้ย
แต่หากอยากคุ้มทุกแคลที่กิน หรือกินโปรตีนในแต่ละมื้อได้น้อยไม่ถึง
“ไข่ต้ม” คือ ตอบโจทย์
>> ปลอดภัย
>> ดูดซึมโปรตีนได้เต็มๆ
เคาะ!!🥚🔥
แล้วเพื่อนๆล่ะ ชอบทานไข่แบบไหนกันคะ?😆 มาเม้นบอกกันหน่อย😍
#ไข่แบบไหนดูดซึมโปรตีนดีที่สุด
#เวทเทรนนิ่ง #ดูแลสุขภาพ #ลดหุ่น #ออกกำลังกาย #ชาแชร์ #อาหารสุขภาพ #ลดไขมัน #ลดน้ำหนัก #ปลอดภัย #สุขภาพดียั่งยืน #สุขภาพดีหุ่นดีตามมาเอง #สุขภาพ #ออกกำลังกาย #ดูแลตัวเอง #กินเป็นหายป่วย #ลดไขมัน #ลดน้ำหนัก #สร้างกล้ามเนื้อ #ลดไขมันสร้างกล้ามเนื้อ #ปั้นหุ่น #เล่นกล้าม
เวลาคนค้นหา “ไข่ต้มกี่แคล/ไข่ต้มมีโปรตีนกี่กรัม/ไข่ 1 ฟอง มีโปรตีนกี่กรัม” ส่วนใหญ่ต้องการตัวเลขเอาไปคุมแคลหรือคำนวณโปรตีนต่อมื้อแบบเร็วๆ เราเลยสรุปเป็นแนวทางใช้งานจริงจากประสบการณ์นับสารอาหาร (ตัวเลขอาจแกว่งตามขนาดไข่และวิธีปรุงนะ) 1) ไข่ต้ม 1 ฟอง กี่แคล? - โดยทั่วไป “ไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง” จะอยู่ราวๆ 70–80 kcal (ถ้าเป็นฟองใหญ่แคลจะสูงขึ้นอีกนิด) - ถ้าชั่งเป๊ะๆ จะต่างกันตามขนาด: ไข่เบอร์ใหญ่/จัมโบ้ก็แคลมากกว่าไข่ฟองเล็ก 2) ไข่ต้มมีโปรตีนกี่กรัม? - ไข่ไก่ 1 ฟอง (ทั้งฟอง) โปรตีนโดยเฉลี่ยประมาณ 6–7 กรัม - ถ้าเป็น “ไข่ต้มโปรตีน” ที่อยากเน้นโปรตีนล้วนๆ ให้ดูส่วนไข่ขาวเป็นหลัก 3) ไข่ขาว 1 ฟอง โปรตีนกี่กรัม? - ไข่ขาว 1 ฟอง โปรตีนประมาณ 3–4 กรัม (แล้วแต่ขนาดไข่) - ทริคที่เราใช้เวลาเพิ่มโปรตีนแต่ไม่อยากเพิ่มแคลมาก: กินไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง + ไข่ขาวเพิ่ม 2–3 ฟอง จะได้โปรตีนอิ่มขึ้นและยังคุมแคลได้ง่าย 4) ทำไม “ไข่ต้ม” ถึงคุ้มกว่าไข่ดิบสำหรับสายคุมโปรตีน? - ประเด็นหลักคือ “การดูดซึม” โปรตีน: ไข่ดิบดูดซึมได้น้อยกว่าไข่สุก (มีข้อมูลว่าไข่ดิบดูดซึมได้ราว 51.3% แต่ไข่ต้มสุกดูดซึมได้ราว 90.9%) - ไข่ขาวดิบยังมี Avidin ที่ไปรบกวนการดูดซึมวิตามิน B7 (Biotin) ด้วย 5) เรื่องความปลอดภัย: ไข่ดิบ/ไข่ลวก เสี่ยง Salmonella ไหม? - ถ้าเป็นไข่ทั่วไปที่ “ไม่ได้พาสเจอร์ไรซ์” การกินดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบยังมีความเสี่ยง Salmonella อยู่ โดยเฉพาะคนที่ท้องไส้ไว เด็ก ผู้สูงอายุ หรือคนภูมิคุ้มกันต่ำ - ถ้าอยากกินไข่ดิบให้ปลอดภัยขึ้น เลือก “ไข่พาสเจอร์ไรซ์ (Pasteurized)” จะอุ่นใจกว่า 6) เลือกความสุกแบบไหนดีให้บาลานซ์ทั้งโปรตีนและสารอาหาร? - ถ้าเน้นปลอดภัย + ดูดซึมโปรตีนดี: ไข่ต้มสุกพอดี (ไข่ขาวสุก) - ถ้าใช้ไข่พาสเจอร์ไรซ์และชอบความเยิ้ม: ไข่ยางมะตูมเป็นตัวเลือกที่หลายคนชอบ เพราะยังได้ความอร่อยและวิตามิน (A, D, E, K) กับโคลีนจากไข่แดงดี สุดท้าย ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก/สร้างกล้าม วิธีที่ง่ายที่สุดคือ “ตั้งเป้าโปรตีนต่อมื้อ” แล้วใช้ไข่เป็นตัวช่วย: อยากได้โปรตีนเพิ่มก็เพิ่มไข่ขาว อยากอิ่มนานและได้สารอาหารก็ใส่ไข่ทั้งฟองบ้าง ส่วนความสุก เลือกแบบที่กินแล้วสบายท้องและปลอดภัยกับไลฟ์สไตล์เราเป็นหลักเลย
